оптимальне схуднення
Відео: Оптимальний комплекс для схуднення вправ на м`язи ніг і преса!
оптимальне схуднення
Сьогодні різні засоби і методи схуднення намагаються переконати нас в тому, що з їх допомогою можна схуднути на 10-20 кг в тиждень. Слава Богу, що по більшій частині це всього лише рекламний хід. Однак жінка, яка вирішила будь-що-будь схуднути, здатна кинути на цю справу всі відомі їй методи відразу. У справу підуть і тренування, і таблетки, і дієти. А результат буде наступний - загостряться всі хронічні захворювання, погіршиться стан волосся, шкіри, нігтів, порушиться обмін речовин, може виникнути психологічна втома (депресія), ослабне імунітет.
Відео: Схуднути Швидко Скільки Бігати Скільки Потрібно Бігати Щоб Схуднути
Так відбувається тому, що організм сприймає різке скорочення кількості їжі, як початок військових дій і починає економити енергію. До того ж при різкому схудненні і скорочення калорійності їжі складно простежити за кількістю вітамінів і мінералів, які потрапляють в організм.
Крім усього іншого зайві кіло зникають не з тих місць, з яких хотілося б (в першу чергу зникає груди, а слідом за нею і мускулатура, адже швидке схуднення відбувається за рахунок м`язової тканини). Але і це ще не все, тому що худне жінка позбавляє себе одного з задоволень, у неї погіршується настрій, вона стає дратівливою. А якщо врахувати, що на додачу до всього цього їй доводиться ще й окремо готувати для себе і для сім`ї (а погодьтеся, що це просто якась психологічна катування), то в тому, що багато жінок не витримують подібного випробування, немає нічого дивного.
Якщо в період такого схуднення жінці і вдасться скинути пару зайвих кіло, то, як тільки війна з зайвою вагою закінчиться, вони відразу ж повернуться. Переживши такий стрес, організм почне робити запаси на випадок нових непередбачених "катувань". А це означає, що запаси жиру будуть рости. Тому щоб цього не сталося, худніть повільно і поступово.
На думку фахівців оптимальне схуднення це коли людина худне на 5-10% за 8-10 місяців. Для того щоб почати худнути для початку необхідно відмовитися від шкідливих продуктів і почати привчати себе до корисних. Потім слід скоротити калорійність денного раціону на 500-600 калорій (в результаті калорійність повинна складати 1500 ккал в день). Скорочувати калорійність найкраще за рахунок жирів (проте виключати їх зовсім не можна, вони повинні складати не більше 25% добової калорійності). Вуглеводи повинні складати приблизно 50-60% добової норми (надлишки вуглеводів також відкладаються у вигляді жирів). І білки повинні складати 15%.
І так, як же худнути правильно? З чого почати? Якщо ваш вибір припав на дієту, то першим ділом порадьтеся з фахівцем (дієтологом), так як немає універсальних дієт, для кожної людини вона повинна бути індивідуальною. У тому випадку, якщо ви не маєте такої можливості, заведіть зошит і записуйте в неї все, що ви їсте і п`єте протягом тижня. Потім порахуйте, скільки калорій ви отримали і обчисліть середню калорійність на добу. Після цього вам необхідно визначити, скільки калорій на добу ви отримуєте з жирами (враховуються не тільки жири в природному вигляді, але і ті на яких ви готуєте), білками, вуглеводами. Отримавши всі ці дані можна визначити план дій на місяць, протягом якого вам необхідно буде знизити калорійність на 500-600 калорій (вище ми вказали в процентному співвідношенні, скільки в день необхідно вживати білків, жирів і вуглеводів).
Якщо ви любите їсти смажене, то не варто відмовлятися від нього зовсім, просто їжте рідше. Якщо ви любите робити перекушування між основними прийомами їжі, то робіть, але тоді скорочуйте кількість з`їденого під час основного прийому. Якщо виникає непереборне бажання з`їсти що-небудь смачненьке, їжте фрукти та овочі (в необмеженій кількості). Звикли жувати що-небудь, сидячи перед телевізором - їжте висівки або НЕ здобні сухарики.
Головне - це не забувати записувати все з`їдене в зошит. Таким чином, до кінця місяця ви повинні перейти на більш здорове і корисне харчування. Якщо місяці вам виявилося мало, не переживайте, адже перший етап може зайняти і більше часу (головне щоб на нього не пішли роки).
Коли ви успішно впоралися з першим етапом самий час поступово переходити до другого. Тут ви повинні не тільки записувати що і скільки ви їсте, але і що ви робите. Тобто: сон - сім годин, ходьба до автобуса в швидкому темпі - 30 хвилин і т. Д.
Далі необхідно розрахувати, скільки калорій, враховуючи ваш вага і фізичну активність, ви повинні вживати в день. Якщо отримана вами цифра буде набагато менше реальна кількість калорій, які ви споживаєте, вам необхідно збільшити фізичне навантаження (частіше піднімайтеся і спускайтеся по сходах, а не на ліфті, більше ходіть пішки і т. Д.). І не забувайте поступово знижувати кількість споживаних калорій за рахунок вуглеводів і жирів.
Важливо продовжувати записувати в зошит дані про своє харчування і фізичного навантаження. В кінці другого місяця кількість споживаних вами калорій має збігатися з розрахованої вами нормою. Цей етап, також як і перший, може тривати і довше. Головне не поспішати і дотримуватися комфортний для вас темп переходу до правильного харчування.
Отже, якщо ви досягли балансу між витратою енергії і її споживанням, звикли до нового раціону і не ловіть себе на постійних думках про їжу, не відчуваєте дратівливості, втоми - значить можна переходити до наступного етапу.
Для цього необхідно продовжувати стежити за правильним харчуванням і фізичною активністю, продовжувати скорочувати калорійність їжі (мета - 1500 калорій в день) і стежити за тим, щоб в раціоні в достатній кількості присутні вітаміни, мікро і макроелементи (вони допомагають розщеплювати жири). Не варто займатися самобичуванням, якщо ви з`їли шматочок торта (тільки якщо ви не робите цього кожен день). Два дні на тиждень їжте тільки нежирну рослинну їжу, а один день - все, що захочете (в межах розумного).
Поступово ви й самі не захочете їсти висококалорійну, важку їжу. Якщо трапилося так, що ви з`їли занадто багато жирів, то можна скористатися спеціальними лікарськими препаратами, які зменшують засвоєння жиру з їжі на 30% (головне пам`ятайте, що часто вживати такі препарати не можна). Обов`язково вибирайте якісні препарати, які не мають жодного впливу на кров, органи і т. Д., А просто виводять зайвий жир через кишечник.
Не переживайте, якщо стрілка вагів не прагнутиме до нуля. Потрібно дати вашому організму час звикнути. До того ж, люди, які занадто швидко втрачають вагу, потім не знають, що їм робити з надлишками шкіри.
Ваше завдання спалювати на 100-500 калорій більше, ніж ви споживаєте. Для цього вам необхідно підібрати відповідні для вас вправи і займатися 2-3 рази в тиждень по півгодини. Це допоможе вам підготуватися до поступового збільшення навантажень.
Вибирайте той вид спортивного навантаження, який вам подобається. Це може бути катання на ковзанах, роликах або лижах, біг, танці і т. Д. Головне щоб заняття були регулярними, і витрата енергії був як мінімум на 100 калорій більше, ніж споживання.
Якщо після цих трьох етапів вставши на ваги, ви побачите, що схудли на 2-3 кг від початкового ваги, значить ви на правильному шляху. Згодом, коли ви відчуєте, що фізичні вправи даються вам вкрай легко, необхідно збільшити навантаження.
Тепер саме час переходити до четвертого етапу. Для більшості людей він найскладніший, бо треба продовжувати працювати в ім`я здоров`я і краси.
На даному етапі можна дозволити собі худнути швидше і вживати в день 1500 калорій. Жири повинні складати? частина і бути життєво необхідними (молочний жир, риб`ячий жир і рослинне масло). Замість сметани краще їсти йогурт, а курку готувати без шкіри. М`ясо і рибу краще варити або запікати в духовці. Кращим гарніром до м`яса будуть овочі та зелень. Якщо ви все-таки дуже любите смажену їжу (свинячі відбивні або вершкове масло), то їжте і їх, тільки не частіше ніж 1 раз на тиждень. Ні в якому разі не наїдайтеся на ніч (за 3-4 години до сну). Якщо є дуже хочеться, то можете з`їсти фрукти (тільки не виноград) або випити склянку кефіру (молока).
Крім іншого саме час збільшувати фізичне навантаження і до ваших звичайних вправ додати силові (щоб замість зникаючої жирового прошарку нарощувалися м`язи). Обов`язково включайте вправи для різних проблемних зон (адже натреновані м`язи спалюють більше калорій, навіть в стані спокою, ніж нетреновані і мляві) і не пропускайте заняття ні в якому разі.
У тому випадку, якщо вам не хочеться займатися або ви втомилися, займайтеся упівсили, але обов`язково працюйте. Хваліть і заохочуйте себе.
І наостанок, якщо ви дійсно вирішили схуднути, то ви повинні мати чітке уявлення про те, що буде відбуватися у вашому організмі. Коли ви привчите свій організм витрачати більше енергії, ніж отримувати, ви почнете худнути. У перші кілька тижнів дієти ваш організм буде пристосовуватися до нового режиму харчування, за цей період втрата ваги становить 1,5 кг і більше. Схуднення відбувається не тільки за рахунок втрати жиру, але і за рахунок м`язової тканини і води. Потім вага буде знижуватися повільніше 100-200 г в тиждень, а можливо і менше.
Перед місячними ви можете поправитися на 1-6 кг, відбувається це за рахунок накопичення рідини в організмі. Тому не варто засмучуватися або лякатися, після менструації все повернеться назад.
Якщо ваша програма схуднення крім дієти включає в себе певні фізичні навантаження, то перший час ви можете також набирати вагу. Це відбувається тому, що м`язи наливаються кров`ю (м`язи, які натреновані, важать більше). Після цього вага почне поступово знижуватися. Однак знижуватися він буде не так швидко, як вам би цього хотілося, тому якщо не збільшувати фізичне навантаження, то через якийсь час організм звикне до такого режиму і вага стабілізується. Щоб цього не сталося займатися необхідно регулярно з поступовим збільшенням навантаження (до того моменту, коли ваша вага буде вас влаштовувати, потім необхідно зберегти досягнутий рівень харчування і фізичного навантаження, щоб утримати досягнутий результат).
