Найефективніші вправи для преса, які можна робити вдома
Вітаю вас, шановні гості та постійні відвідувачі наших сторінок! Поспішаю вас порадувати - рельєфний і красивий прес є у всіх. Тільки у одних він видно неозброєним поглядом, а у інших захований під шаром жирових накопичень. І, щоб зробити його видимим, необхідно всього лише змінити своє харчування і почати виконувати ефективні вправи для преса в домашніх умовах.
Відео: Найкращі Ефективні Вправи для ПРЕСА в домашніх умовах. Олена Силка
Тренування преса
Унікальність вправ для м`язів живота полягає в тому, що в процесі їх виконання включається в роботу практично все тіло. При цьому немає потреби приділяти тренуванні годину часу - досить щодня займатися по 15-20 хвилин, роблячи один або два дні відпочинку, при необхідності.
Методики занять для чоловіків і для жінок особливо не відрізняються. Різниця лише в цілях - перші хочуть домогтися рельєфного вигляду з кубиками, а другі просто видалити зайвий жир і підтягти.
Для дівчат, охочих зробити собі живіт, як у чоловіків, хочу сказати, що це шкідливо для здоров`я - може порушитися баланс жиру і м`язів в організмі, що призведе до збою в репродуктивній системі і обміні речовин.
Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до вправ, хочу дати деякі рекомендації для досягнення кращих результатів:
- Обов`язково перед основним навантаженням виконати розминку хвилин на 5. Це може бути ходьба на місці, стрибки зі скакалкою, їзда на велотренажері або біговій доріжці з подальшою розтяжкою основних груп м`язів. А по завершенні комплексу, потягніть гарненько все тіло.
- Для зміцнення преса не потрібно використовувати обважнювачів - їх застосовують для додання обсягу.
- Не можна займатися на повний шлунок - після їжі, як мінімум, має пройти пару годин. І не тренуйтеся безпосередньо перед сном - оптимальний час до 19.00.
- Майте на увазі, що на наступний день або два після першого заняття, у вас будуть боліти м`язи - це нормально, що не є приводом для відмови від тренування.
- Слідкуйте за диханням - вдих робіть на розслабленні, а видих на напрузі.
- Найрезультативнішим способом тренування преса вважається супер-сет. Полягає він у виконанні декількох вправ без перерви в швидкому темпі - це один підхід. Після можна відпочити протягом хвилини і повторити сет заново. І так, як мінімум підходу 3. Але таке тренування підходить тільки бувалим физкультурникам - новачкам не рекомендується так займатися.
- Якщо ви раніше нічого подібного зі своїм тілом не робили або у вас була велика перерва в тренуваннях, то навантаження збільшуйте поступово, виходячи з свого самопочуття.
- Дуже важливо для отримання хороших результатів, дотримуватися високої інтенсивність.
- Новачкам рекомендую деякий час походити на групові або індивідуальні заняття у фітнес - клуб для знайомства з технікою і методикою виконання фізичних вправ для живота. А вже через приблизно місяць можна сміливо переходити до самостійних тренувань будинку.
Виконання цих рекомендацій дасть вам гарантію того, що ваші зусилля не пройдуть даром, і ви дуже скоро будете милуватися своїм відображенням у дзеркалі.
Читайте також: як почати бігати вранці з нуля.
Вправи для преса
Область живота у нас розділена на 3 зони, що складаються з зовнішніх і внутрішніх косих м`язів і прямою, що має дві частини. Кубики формуються сухожиллями, вертикально проходять за двома сторонами прямого м`яза. Але це абсолютно не означає, що потрібно робота тільки з цією зоною - тренувати необхідно всі м`язи живота.
Якщо ви хочете просто видалити зайвий жир, то виконання вправ повинно бути швидким і з великим числом повторень (20-25) в 3-5 підходах. А при бажанні домогтися сталевого преса, буде потрібно робота в повільному режимі до 12 разів на кожному підході.
Тепер можна переходити безпосередньо до вправ, які доступні кожному для виконання в домашніх умовах:
- Верхня частина живота опрацьовується підйомом корпусу з положення лежачи на спині, руки за головою (лікті в сторони), ноги стоять зігнуті в колінах на поверхні. Важливо - лопатки відриваються від підлоги, а поперек притиснутий, погляд спрямований в стелю;
- Бічний прес тренується вправою «діагональні скручування» - І.П., як минуле рух. З`єднати на середині корпусу протилежні кінцівки - праве коліно з лівим ліктем і навпаки;
- Для нижнього преса пропоную виконати «свічку» - лягти на спину з руками, розташованими вздовж тіла. Підняти одночасно обидві ноги і зробити виштовхування стоп в стелю;
- «Велосипед» відмінно тренує нижню частину живота - з положення лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90 градусів до корпусу (а краще ближче до підлоги) і виконати в повітрі імітацію крутіння педалей велосипеда;
- Відмінне вправу для опрацювання всіх зон живота - лежачи на спині і зігнувши ноги (приблизно на 45 градусів), розташувавши руки за головою, підняти одночасно верхню частину корпусу з ногами назустріч один одному;
- Ще одна вправа для опрацювання всієї області живота «книга» - лягти на спину, витягнувши назад руки. Постаратися лобом торкнутися колін прямих і зведених разом ніг.
Додатково рекомендую вашій увазі найпростіше, але при цьому дуже дієва вправа «вакуум»: ставши на коліна, повністю розслабити м`язи живота на максимальному видиху, після чого також максимально, але вдихнувши, втягнути живіт в себе. При цьому дихання не затримувати і протриматися в цьому положенні секунд 20.
Ці нескладні вправи дозволять не тільки зміцнити прес і позбавити від зайвого шару жиру, але ще і оздоровити організм, завдяки постійному масажу внутрішніх органів.
Чудово на стан преса, та й не тільки його, впливає планка. Детальніше тут: чи допомагає планка схуднути?
Відео з відмінним комплексом для м`язів живота (не дивитеся, що дівчина на березі моря - те ж саме ви можете повторити в своїй кімнаті):Для чого нам потрібен підтягнутий живіт
Згадуючи анатомію зі шкільної програми, видно, що органи всередині нас, розташовані вгорі, захищені ребрами. А ті, які нижче, знаходяться без цього захисту. Ми протягом свого життя бігаємо, стрибаємо, вживаємо їжу, що дає організму певну струс. Для утримання на своєму місці внутрішнім органам потрібен корсет, роль якого і відведена м`язам живота.
При цьому тренований прес покращує їх роботу і сприяє більшому кровопостачанню.
Для відомості - при відсутності м`язового корсету захисну функцію на себе бере жир, що накопичується в цих місцях. Природа мудра, подбавши таким чином про ледачих людей.
Відео: 5 найбільш ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕС БУДИНКУ
Навіть маленьким дітям педіатри рекомендують певні вправи для м`язів живота до виконання для профілактики здуття, кольок і поганого травлення.
Читайте також: чи допомагають присідання схуднути.
Про протипоказання
Перш ніж починати займатися поліпшенням своєї фігури, ознайомтеся з протипоказаннями, які забороняють подібні навантаження:
- Якщо у вас опущені органи малого тазу.
- Не можна займатися при захворюваннях серцево-судинної системи у важкій формі.
- Протипоказанням є артеріальна гіпертензія.
- При наявності грижі хребта заборонено працювати з м`язами живота.
Також не рекомендується тренувати прес після пологів протягом 4 тижнів. А ще, якщо ви застудилися, і при цьому підвищилася температура тіла. Але найкраще перед початком занять сходити на прийом до лікаря і отримати його консультацію з рекомендаціями з приводу допустимих навантажень саме для вас. Це дасть гарантії позитивного результату задуманої справи, що послужить приводом надалі до написання відгуку на користь вправ для преса.
На цьому я з вами прощаюся - до нових зустрічей! І нагадую, що можна підписатися на оновлення в нашому блозі про здоров`я і схуднення, а так само ділитися цікавими матеріалами з друзями в соціальних мережах.