UaStorLove.ru

Оздоровчий біг підтюпцем

Оздоровчий біг нерідко називають бігом підтюпцем. Під бігом підтюпцем на увазі біг з повним розслабленням, семенящими (ступня-півтори), але досить швидкими (до 150-180 в хвилину) кроками.

Відео: Правильна техніка джоггинга (біг підтюпцем)

У природі не існує універсальної схеми бігу, що підходить для кожного. Треба постійно шукати свій власний варіант, найбільш повно відповідає запитам конкретної людини. Скільки бігунів, стільки систем, але загальні закономірності, звичайно, є. Наприклад, добившись непоганого рівня тренованості - 20-30 хвилин бігу без надмірного напруження, можна подумати про ускладнення занять, так як постійне повторення добре освоєної навантаження перестає підвищувати функціональні можливості організму. Вони зростають лише на тлі підвищених навантажень, на тлі втоми.

Так що, минувши початковий етап, потрібно бігати, долаючи себе, відчуваючи труднощі, добре пріючи. Досвід показує, що приблизно протягом всього першого року регулярних тренувань біг пов`язаний з чималими вольовими зусиллями, пов`язаними, правда, не стільки з подоланням втоми при заняттях, скільки з дотриманням дисципліни на тренуваннях, необхідністю регулярно, долаючи лінощі, виходити на пробіжки, до кінця виконувати поставлене завдання.

Потім теж доводиться робити зусилля над собою, але вони вже частіше пов`язані з необхідністю терпіти втому і фізичні труднощі.

Після першого року тренувань, а у багатьох і раніше все частіше з`являється непередаване відчуття радості бігу. Якщо раніше позитивні емоції з`являлися після тренувань і були пов`язані з поліпшенням самопочуття і задоволенням від успішного подолання себе і своїх слабкостей, то тепер до цього додається і радість від самого процесу бігу. Радість, що пробивається через зусилля і труднощі.

Встановлено, що найбільш ефективна навантаження хвилеподібна, що не дає організму пристосуватися до неї настільки, щоб перестати на неї реагувати. Є.Г. Мільнер рекомендує бігати тричі на тиждень в такому режимі. При стажі занять до 6 місяців: середа, п`ятниця і неділя - по 20 хвилин. У наступні півроку можна недільну пробіжку збільшити до 30 хвилин. При стажі тренувань від року до трьох років: середа - 30 хвилин, п`ятниця - 20, неділя - від 40 до 60 хвилин. Досвідчені бігуни, за плечима у яких 5-6 років тренувань: понеділок - 40 хвилин, п`ятниця - 20 хвилин, неділя - 60-120 хвилин. Решту днів тижня - без бігу, що, на думку Мільнера, необхідно для повного відновлення організму після великого навантаження. При хорошому самопочутті можна додатково включити у вівторок і (або) п`ятниця 15-20 хвилин дуже легкого бігу.

Досвідченим бігунам він рекомендує двотижневий цикл, при якому в одну неділю пробігається майже максимальна дистанція, а в наступне - половина цієї дистанції. При цьому допустимо чергування навантажень не тільки по тривалості, але і за інтенсивністю. Скажімо, в неділю біг тривалий, але в низькому темпі, а в середу - більш короткий, але швидкий. У будь-яких варіантах пульсовий режим не повинен перевищувати вікових норм. Мова про яких попереду.

Відео: Біг підтюпцем: як отримувати від нього задоволення

Отже, для кожного бігає людини однією з найбільш серйозних завдань є вміння дозувати навантаження.

Більшість абсолютно справедливо орієнтується по самопочуттю. Якщо відчуваєш себе після бігу добре, значить, навантаження підходяща. Самопочуття - надійний орієнтир. Хороший сон, апетит, бадьорий настрій, висока працездатність свідчать про адекватну навантаженні. Але якщо протягом дня бігає людина відчуває сонливість, втома, млявість, значить, він перевантажився. Треба пропустити одне тренування, а на наступних знизити темп або тривалість бігу. Кажуть, що для людини, яка вміє прислухатися до свого організму, суб`єктивні відчуття не менш точні, ніж об`єктивні.

Ну а в допомогу тим, хто ще не навчився тонко розбиратися в сигналах, що подаються організмом, є об`єктивні показники, які розшифрує лікар у лікарсько-фізкультурному диспансері за допомогою кардіограм, вимірювання артеріального тиску, різних аналізів.

Але у кожного з нас є при собі своєрідна похідна лабораторія. Чи відповідає навантаження можливостям організму, можна визначити і по пульсу. Саме він показує, як реагує серцево-судинна система на пропоновану їй навантаження.

Відео: Біг підтюпцем або Джоггінг. техніка бігу

Фізіологи встановили, що для кожної вікової групи існує найбільш сприятливий режим тренування, що характеризується певним діапазоном серцевих скорочень. Якщо пульс не досягає нижньої межі зони, біг мало підвищить працездатність серця. Вихід за верхню межу поведе до навантаженні не творчої, а руйнує. Ось ці зони найбільш сприятливого впливу бігу на організм:

20 років - 140-170 ударів в хвилину



25 років-137-166 lt; = gt;

30 років-133-162 lt; = gt;

35 років-135-157 lt; = gt;

40 років-126-152 lt; = gt;

45 років-123-149 lt; = gt;

50 років-119-145 lt; = gt;

55 років-116-140 lt; = gt;

60 років-112-136 lt; = gt;

65 років-109-132 lt; = gt;

70 років-105-128 lt; = gt;

Відразу після зупинки пульс протягом приблизно 10 секунд зберігається таким же, яким був при бігу. Тому рекомендують підраховувати пульс не пізніше 2-4 секунд після зупинки. Підрахунок може тривати 6 секунд з множенням отриманого результату на 10. Після цього пульс знижується дуже швидко. Тому підрахунок протягом 10 секунд (з множенням на 6) або 15 секунд (з множенням на 4) менш інформативний.

На перших тренуваннях, коли можливості організму ще зовсім не вивчені, треба не соромлячись контролювати пульс буквально через кожні 10-15 хвилин.



Слід мати на увазі, що на показання пульсу істотно впливають фактори зовнішнього середовища. Влітку він вище, ніж взимку, в прохолодну погоду нижче, ніж в жарку. Показання пульсу коливаються і протягом доби: вранці і ввечері перед сном пульс нижче, ніж днем, а найвищий пульс - у другій половині дня. Нормою пульсу в спокої (в ліжку відразу після сну) вважається 60-72 удари на хвилину. Більш низькі цифри свідчать про високу економічності роботи серця. У досвідчених бігунів, що відрізняються прекрасним здоров`ям, пульс у спокої буває 40-45 ударів.

Ще один важливий показник адекватності навантаження - реакція відновлення. Якщо пульс після бігу швидко повертається до норми, значить, навантаження відповідає можливостям організму. В. В. Крючков розробив норми для реакції відновлення пульсу. Цифри, що перевищують ті, що дані в третій колонці таблиці, свідчать про навантаженні надмірної, реакція відновлення визначається рівно через 10 хвилин після бігу.

Пульс відразу після бігу

Зниження пульсу через 10 хвилин після бігу за 10 сек (уд / хв)

навантаження

помірний. підвищено. Надмірне.

Відео: Поради з бігу підтюпцем

1710-121315
1811-131415
1910-131416
2010-141516
2110-151617
2210-151617
2310-161718
2410-171819
2510-171820

Труднощі, що випадають на долю бігуна, не обмежуються подоланням своїх слабкостей. На перших порах у більшості початківців виникають м`язові болі. Найчастіше болять литкові м`язи. Це пов`язано з їх непідготовленістю до бігової роботи, а також з твердим покриттям ґрунту. Бігаючи по асфальту, новачкові рідко вдається уникнути болів в литкових м`язах. Якщо болі сильні, одну-дві тренування можна пропустити. При легкої, ниючий біль бігати можна, але слід трохи зменшити навантаження, намагатися бігти по м`якому грунту, після тренування треба помасажувати м`язи. Найкраще бігати в кросівках. Можна в кедах. Взуття має бути більша за звичайну на пів розміру, щоб можна було надіти товстий носок (а то і два товстих носка). Бажана товста м`яка устілка.

До одягу вимоги мінімальні: до і особливо після бігу повинно бути тепло, під час бігу не дуже жарко. Майку, тренувальну куртку або светр на бігу можна зняти і обв`язати навколо пояса. Не рекомендуються куртки з тканини «болонья », вони ускладнюють дихання шкіри.

Бігати краще всього в зеленій місцевості, в парках, скверах, на стадіонах. Але при безвихідному становищі годяться і тихі вулиці, провулки. Треба лише вибирати час, коли мало машин, щоб не дихати вихлопними газами.

Найчастіше бігають вранці натщесерце або випивши півсклянки соку або чаю. Деяких більше влаштовує вечірній біг. Важливо, щоб тренування проводилася не раніше ніж через дві години після їжі. Відразу після бігу їсти і пити не треба.

Формула успіху в позбавленні від зайвої ваги проста: біг плюс обмеження в їжі.

Багатостороннє вплив бігу на людину підвищує продуктивність організму, покращує роботу всіх наших систем, завдяки чому відбувається не лише активний виведення шлаків і прискорення обмінних процесів, але і більш ефективне засвоєння поживних речовин. Це означає, що за допомогою бігу можна зняти зайву вагу, а якщо потрібно - додати відсутні кілограми. Для регуляції ваги бігунові потрібно лише навчитися управляти раціоном.

Багато досвідчених бігуни дуже шкодують, що свого часу не вели записів про тренування. Записи можуть бути найпростішими: дата, тривалість бігу, пульс, два слова коментарів. Уже через місяць ці дані стануть в нагоді для порівняння того, що було, з тим, що є. Ще більш потрібні вони будуть через рік-два. Та до того ж це просто цікаво - вивчати динаміку своїх досягнень.

Сергій Афанасьєв

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Оздоровчий біг підтюпцем