Гімнастика для профілактики травм при остеопорозі

Які симптоми остеопорозу і що треба знати, щоб не прогавити хворобу? В основному скарга хворих на остеопороз - ниючі болі в спині, ребрах, тазових кістках. А це - відчуття швидкої стомлюваності м`язів спини, тяжкість між лопатками, бажання лягти відпочити після незначних фізичних навантажень, різні болі в суглобах. Таким людям важко підніматися по сходинках, входити в транспорт, швидко ходити. Про профілактику остеопорозу повинні подбати все, кому за сорок. У цей час процес поповнення кальцієм кісткової речовини сповільнюється. А адже кальцій повинен не тільки регулярно надходити в організм, але і затриматися, засвоїтися. Для цього необхідно більше споживати молока, вершків, сиру, сиру, риби, горіхів, квасолі, капусти, петрушки. І ще: для того щоб кальцій добре засвоювався, необхідний вітамін Д, що міститься в какао, яєчному жовтку, морських продуктах.

Жінкам в період менопаузи слід скоротити прийом продуктів, що перешкоджають засвоєнню кальцію. У раціоні менше повинно бути смородини, агрусу, шпинату, щавлевої кислоти. Більше балуйте себе, дорогі жінки, шоколадом і фініками.

Повільний плин остеопорозу може тривати десятки років безсимптомно. Доведено, що перебування в лежачому положенні протягом одного тижня знижує щільність кістки на 1 відсоток. Те ж можна сказати про сидячому способі життя.

Падіння і травми чреваті для тих людей, хто вже втратив понад 30 відсотків кісткової маси. Так що не нехтуйте регулярними фізичними вправами, щоб стати більш спритним і здатним уникнути багатьох безглуздих падінь.

Тренування завжди починайте з розминок вправ (розминки), що дозволяють добре розігріти і розтягнути м`язи. Це можуть бути неглибокі нахили, напівповороті тулуба, напівприсідання з опорою рук, потягування.

Навчіться оцінювати своє самопочуття, неправильно підібрана навантаження може стати причиною перелому.

Якщо вправи не порушують вашого комфорту, не викликають біль або занепокоєння, значить, вони підходять вам. Не роби-ті того, чого не хочеться робити.

Найбільш оптимальні при остеопорозі такі види навантаження, як щоденна годинна ходьба в середньому темпі: тренування сили з гантелями 1-2 кг і еспандером- ходьба з закритими очима для поліпшення коордінаціі- різні розтяжки хребта і танці без різких рухів.

При вираженому остеопорозі забороняється:

- згинання хребта з глибокими нахилами вперед, які збільшують ризик перелому при ослаблених поперекових хребцях;

- згинання в попереку з поворотами тулуба (аеробіка);

- різкі обертання головою і тулубом, бігу стрибками;

- тренування з вантажем (штанга). Індивідуальний комплекс допоможе вам скласти фахівець з лікувальної гімнастики, який визначить стадію остеопорозу і всі супутні хвороби.

Наведу найбільш підходящі всім вправи для щоденного тренування.

1. Сидячи. Руки зігнути в ліктях і повільно максимально відвести плечі назад, наближаючи лопатки, рахувати до 5-6, потім розслабити і повторити до 8-10 раз.

2. Сидячи. Долоні на потиличну область, на вдиху відвести лікті назад, вважаючи до 5. Потім на видиху розслабити руки і повторити також 8-10 разів. Ці вправи розтягують м`язи грудного відділу, тренують дихання і покращують його.

3. Сидячи, руки опущені вниз. Кругові рухи плечима-20-30 разів кожним плечем.

4. Сидячи, кисті рук покласти на коліна. Напружувати всі м`язи, вважаючи до 5 7, і розслабляти, повторюючи 8-10 разів.

5. Лежачи на спині, підтягнути коліна до живота, обхопивши руками, вважаючи до 5 6, опустити. Повтор 6-8 разів. Ця вправа розтягує м`язи спини, покращує розмах рухів в суглобах.

6. Лежачи на спині, імітація ногами велосипедних рухів протягом 1 2 хвилин.

7. Лежачи на спині - звичайне потягування 5-6 разів.

8. Лежачи на боці, спираючись вільною рукою. Підняти пряму ногу, утримати, вважаючи до 5-6, і повільно опустити. По черзі, повтор 8-10 разів. Ця вправа тренує тазостегновий суглоб, поперек і стегно.

9. Стоячи рачки, повільні прогинання і вигинання спини, повтор 6-8 разів.

Відео: Вправи при шийному остеохондрозі

При гарній переносимості можна поступово збільшувати число повторів вправ до 20-25.

Щоб максимально знизити ймовірність домашніх травм, скористайтеся деякими порадами. У квартирі не повинно бути слизької підлоги, килимків, тапочок. Прикріпіть до стіни всі свободнолежащіе дроти, в тому числі телефонний. У ванній кімнаті обладнайте поручні. Не намагайтеся самостійно переносити, пересувати те, що не під силу одній людині. Треба завжди уникати неприємних, болючих відчуттів в спині. Все вищесказане і є основою профілактики більшості травм при остеопорозі.

Відео: Лікувальна гімнастика для колінних суглобів, частина 1