Ранкова гімнастика для схуднення на будь-який смак
Відео: Ранкова Зарядка для схуднення. Бадьорого ранку!
Доброго времени суток шановним гостям і постійним відвідувачам блогу про ЗСЖ! Погодьтеся, ранкове пробудження зазвичай супроводжується м`язової скутістю і повільністю. За допомогою виконання певних фізичних вправ можна позбутися від цих відчуттів. А ще ранкова зарядка для схуднення корисна не менше, ніж інші види навантажень. Виходить, що можна остаточно прокинутися, відмінно почати день, та ще й схуднути! Здорово, правда?
- Чим корисна зарядка з ранку
- Як можна «заряджатися» з ранку
- легкий комплекс
- Зручний міні-комплекс в картинках
- Тижневий тренінг вранці
- Зарядка-пробудження проти зайвих кілограмів (відео)
- Зарядка для квапливих
- Зарядка за 5 хвилин (відео)
- Поради та рекомендації
- Йога для стрункості вранці (відео)
Чим корисна зарядка з ранку
Проста зарядка з ранку зарядить вас позитивною енергією на весь день - вона є пусковим механізмом, який пришвидшує обмінні процеси в організмі. Крім цього вона сприяє:
Відео: Ранкова зарядка, схуднення, тренування, качаємо м`язи, сушка
- Підвищенню кисневого рівня в крові, що оптимізує роботу серцево-судинної системи;
- Стимуляції розумової діяльності на кілька годин вперед;
- Поліпшенню настрою, так як фізичне навантаження стимулює вироблення гормонів радості ендорфінів. Це допоможе зайнятися потрібними справами в піднесеному дусі, що значно збільшить працездатність протягом дня.
Вранці легше знайти час для тренування, в зв`язку з чим вечір після роботи у вас звільняється для занять необхідними справами. І важливий момент - можливість займатися в комфортних домашніх умовах. Якщо, звичайно є особливе бажання, можна з ранку відвідувати і фітнес-клуб, але для цього буде потрібно трохи більше вільного часу.
Як можна «заряджатися» з ранку
Правильна зарядка повинна починатися з розминки, куди входить підйом, умивання, а також потрібно випити 1 або 2 склянки простої води без газів. Потім виконайте розтягують м`язи вправи і приступайте безпосередньо до комплексу.
Для початківців зарядка повинна тривати приблизно хвилин 5-10. Тим же, хто знайомий з фізичними вправами не з чуток, рекомендую займатися з ранку 15-20 хвилин.
У ранкову зарядку повинна входити кардіо навантаження - нею може бути швидка ходьба, легкий біг (читайте, як почати бігати вранці з нуля) Або стрибки зі скакалкою. Це в кілька разів підвищить ваш імунітет, простимулювавши вироблення антитіл і Т-клітин.
Для зарядки з ранку відмінно підходить йога, допомагаючи розвивати гнучкість і рівновагу. Крім цього вправи з йоги рятують від стресів, депресій і зневіри. Йога також тонізує всі м`язи тіла, готуючи їх до майбутніх серйозних фізичних навантажень.
Ще один ефективний вид ранкової зарядки - силовий. Такі вправи сприяють зростанню м`язової тканини замість жирової. Завдяки цьому тіло починає спалювати протягом дня більше калорій, що поступово призведе до стрункості.
легкий комплекс
Як приклад, хочу вам навести простий комплекс зарядки на кожен день:
- Для початку розімніть м`язи шиї за допомогою поворотів, що можна зробити, не встаючи з ліжка - лежачи на спині, голова вільно лежить на подушці, очі спрямовані в стелю. Повернути голову спочатку вліво, потім вправо з невеликою амплітудою рухів - по 4 повтору для кожної сторони. Те ж саме виконується стоячи або сидячи.
- Краща вправа для розтяжки косих м`язів живота і спини знизу, це повороти корпусом - сядьте на край ліжка, поставивши ноги на підлогу, і постарайтеся зробити максимальний поворот корпусом в одну сторону, затримавшись на 20-30 секунд, а потім в іншу - по 4 6 повторів. Виконуйте без ривків в спокійному темпі.
- Нахилами в сторони ви розтягнеться верхній плечовий пояс, косі м`язи живота і спину - І.П. стоячи на підлозі з ногами, розташованими на рівні плечей, зробити максимальний нахил корпусу і витягування прямий руки в сторону нахилу. Трохи так постояти, повернутися в І.П. і виконати такий же рух в інший бік - по 10 повторів на кожну.
- Поліпшити кровообіг і підготувати до майбутнього дня тазостегнову область можна обертаннями таза - встаньте на підлогу (ноги на рівні плечей), руки на поясі, і починайте обертання тазом в один бік 10 разів і потім в іншу. Вправу виконуйте з хорошою амплітудою, але не дуже швидко.
- Змусять прокинутися ноги і весь організм «класичні присідання» - встаньте на поверхню, поставивши ноги трохи ширше плечей, руки на талії або витягнуті перед собою в замку. Присідаємо з прямою спиною - уявіть собі стілець, що стоїть далеко позаду вас, на який необхідно сісти. Досить від 20 до 30 повторів.
Це варіант швидкої зарядки, на яку піде не більше 10-15 хвилин. Після чого можна буде прийняти душ, легко поснідати і відправитися на роботу в піднесеному настрої.
Зручний міні-комплекс в картинках
Тижневий тренінг вранці
Є ще варіант ранкової зарядки для жінок, бажаючих схуднути, але не мають можливості відвідувати спортивні зали. Це свого роду роздільний тренінг, що складається з простих аеробних і силових навантажень, розділених на дні тижня:
- Понеділок почніть з інтенсивної ходьби на місці 5-10 хвилин, після чого розтягніть м`язи спини і ніг. Далі йдуть присідання (30 разів) і випади вперед (15 разів на кожну ногу). Потім знову розтяжка - стоячи на одній нозі, іншу підтягніть п`ятою до сідниці;
- Ранок вівторка - від 15 до 20 хвилин інтенсивно походити на місці або побігати на біговій доріжці;
- Середовище - 5 хвилин ходьби на місці, розтяжка ніг, присідання класичні (30 разів), присідання «пліє» (ноги в широкій стійці, шкарпетки дивляться в сторони) така ж кількість. Після чого лягти на спину і потягнути по черзі ноги до себе;
- Четвер розпочинаються з 5-хвилинної інтенсивної ходьби, потім встати на карачки і виконати вправу «кішка». Потім лягти на спину і попрацювати з м`язами живота, застосувавши будь для вас прийнятне вправу. Після цього від 15 до 30 разів віджатися від підлоги з колін або від стільця і закінчити зарядку розтяжкою всього тіла;
- П`ятниця аналогічна вівторка;
- У суботу вранці інтенсивно походіть протягом 5 хвилин, потім зробіть 2-3 підходи присідань по 16-20 разів з вистрибуванням. Завершити тренування «класичної планкою», утримуючи її 30 секунд і розтяжкою;
- Неділя починається з інтенсивної 20-хвилинної ходьби або легкого бігу, після чого покрутіть обруч або пострибайте зі скакалкою.
Щоденні заняття по вищенаведеної схемою прискорять ваші обмінні процеси, змусивши організм спалювати велику кількість калорій, і вже через пару тижнів ви відчуєте значні зміни в свою фігуру. Але підходять такі тренування тільки тим, хто вже знайомий з фізичними навантаженнями і не має серйозних проблем зі здоров`ям.
Відео: Зарядка для схуднення! Олена Силка
Новачкам, який прийняв рішення поліпшити своє життя і почати з ранкової гімнастики вдома, рекомендую відвідати попередньо лікаря, щоб виключити можливі негативні наслідки для здоров`я.
Читайте: вправи для тонкої талії - найефективніші і відповідні для домашніх умов.
Зарядка-пробудження проти зайвих кілограмів (відео)
Знову для вас швидкий і ефективний комплекс вправ:Зарядка для квапливих
Не завжди і не у всіх є навіть 20 хвилин з ранку для приведення своєї фізичної форми в порядок. В цьому випадку можна застосувати 10-хвилинну зарядку, яку для схуднення потрібно робити в швидкому темпі:
- Протягом 2 хвилин голову нахиляти, повертати і обертати в різні боки без різких рухів.
- Встаньте прямо, руки розведіть в сторони і швидко схрещуйте їх перед собою, повертаючи в І.П. Далі потрібно зігнути руки в ліктях, зчепити пальці в замок, поклавши їх на ключицю і виконати кругові рухи, направляючи навантаження на плечі. І останнє - семітіруйте рух руками, як ніби ви пливете брасом по поверхні води. На все про все 2 хвилини.
- Тепер зі стійки прямо (ноги трохи ширше плечей) виконайте нахили вперед, торкаючись шкарпеток (ноги в колінах не згинати) - по 15-20 разів. Після цього по нахиляйтеся в сторони і зробіть швидкі повороти корпусом, тримаючи руки на поясі, а нижню частину тіла нерухомою - 2 хвилини.
- З прямої стійки на підлозі, підніміть і відведіть коліно вперед-в сторону спочатку однієї ноги, потім інший. При цьому руки розташовуються на талії, спина пряма - 1 хвилину. Після цього поприсідайте - 1 хвилину.
- Закінчується зарядка ходьбою - звичайної, на п`ятах, шкарпетках, внутрішній і зовнішній стороні стоп. Потім зупиніться і виконайте дихальне вправу - вдихнувши, підняти руки вгору, видихнути різко кинути їх вниз.
Така зарядка не зажадає від вас особливих зусиль, але ефект вам обов`язково сподобається. Головне, тримати високий темп і виділити для подібної зарядки ще 10 хвилин протягом дня для більшої результативності.
Зарядка за 5 хвилин (відео)
А ось невеликий відео-комплекс швидкої ранкової гімнастики для зайнятих:Поради та рекомендації
- Фізичні вправи, це, звичайно, добре, але для досягнення бажаних результатів без усунення помилок в харчуванні не обійтися. Ви повинні видалити зі свого раціону всі солодощі і здобу, ковбаси та напівфабрикати, солодку газовану воду і фаст-фуди. Смаження виключено - тільки варіння або гасіння. Салати заправляйте будь-якими рослинними оліями або знежиреної сметаною. І більше налягайте на овочі в різноманітному вигляді і свіжі фрукти.
- Дотримуйтесь достатній питний режим - 2,5 літрів рідини в день, включаючи соки, чаї та перші страви.
- Незалежно від обраного виду ранкової гімнастики для схуднення, не женіться за швидкими результатами - збільшуйте навантаження поступово. В іншому випадку ви «заженете» себе, отримавши перетренированность, і в підсумку взагалі кинете займатися.
- У справі схуднення головне, це дотримуватися регулярність і систематичність - тільки це вам гарантовано забезпечить гарну й підтягнуту фігуру. Про що говорять численні відгуки, як професіоналів, так і простих людей.
- Якщо ви не спортсмен, то виконуйте зарядку 4-5 разів на тиждень, намагаючись виділяти для цього один і той же час.
- Так як ви хочете схуднути, то перший прийом грунтовної їжі повинен бути через 1-1,5 години після закінчення заняття. Недарма ранок традиційно найкращий час для тренувань для схуднення, адже ви займаєтеся натщесерце. Так дайте процесу спалювання жирів тривати ще годину або трохи більше.
- І не забувайте в цілому провести зміни в свій спосіб життя, додавши більше рухів.
Крім усього перерахованого, киньте свої шкідливі звички, якщо такі є, і більше гуляйте пішки на свіжому повітрі. Це наповнить ваше життя новими фарбами і позитивом на довгі роки.
Відео: Ранкова зарядка від [Workout | Будь у формі]
Йога для стрункості вранці (відео)
Наостанок ранковий йога-комплекс для стрункого тіла:До побачення! Запрошуйте на сторінки нашого блогу друзів в соціальних мережах. А ще можна отримати тренінг для зниження ваги і кращі пости блогу, підписавшись в формі внизу під статтею.
