Еспандер - метелик: вправи
Еспандер - метелик є найпростішим і доступним тренажером для домашнього використання, він не має обмежень за віком і рівнем фізичної підготовки.
Завдяки регулярним тренуванням можна поліпшити пропорції тіла, підвищити тонус і пропрацювати різні групи м`язів, досить знати, які вправи можна виконати за допомогою еспандера - метелики.
Принцип роботи «метелики» заснований на стисненні. Такі вправи вважаються найбільш ефективними і дозволяють за короткий час зміцнити м`язи сідниць, грудей і спини. Особливо корисний тренажер для жінок, так як допомагає ефективно опрацьовувати одну з найбільш проблемних зон тіла - внутрішню поверхню стегна.
На вправи з еспандером - метеликом досить виділяти до 30 хвилин в день або робити кілька підходів протягом дня з меншою тривалістю. Заняття з еспандером можна використовувати як доповнення до кардіотреніровки або аеробних навантажень. Не слід забувати про невелику розминку, щоб розігріти м`язи і зробити тренування більш ефективною.
Вправи для стегон
Відео: Тренажер для стегон і рук «Тай Майстер» [domatv.by]
- Виконувати слід, сидячи на твердій основі: еспандер - метелика поміщають між стегон і зводять коліна до повного з`єднання ручок. Потім розводять стегна, розслабляючи стиснення пружини. На початковому етапі зробити близько 20 разів і поступово довести до 50.
- Таке ж вправу можна робити, сидячи на підлозі без опори для спини. В цьому випадку для утримання рівноваги будуть задіяні і м`язи черевного преса. Повторити 15-20 разів.
- Також можна пропрацювати внутрішню поверхню стегна і м`язи преса, якщо виконувати таке ж вправу, лежачи на підлозі.
- Вправа виконують, лежачи на лівому боці: зігнуті в колінах ноги знаходяться між ручками еспандера. Повільно відводять праве коліно убік і повертаються в початкове положення. Потім повторюють рух на правому боці. Виконати близько 15 разів кожною ногою.
Вправа для преса
- Виконується вправа лежачи, ступні стоять на підлозі, коліна зігнуті: одну ручку тренажера поміщають між стегон, а іншу фіксують руками (головка повинна дивитися вгору). Потім піднімають ноги від підлоги, стискають еспандер, напружуючи м`язи черевного преса. Потім повільно повертаються у вихідну позицію.
Вправа для верхньої частини тулуба
- Виконувати вправу можна в положенні стоячи або сидячи: еспандер - метелика беруть в обидві руки і піднімають їх вгору. Задіюючи м`язи верхнього плечового пояса, починають повільно стискати ручки тренажера. Навантаження буде сильніше, якщо відводити руки від тулуба якомога далі.
- За допомогою «метелики» можна добре пропрацювати найширший м`яз спини: досить розташувати тренажер під рукою (головка спрямована до тулуба) і згинати ручку за допомогою ліктя.
- Розвинути м`язи спини допоможе просте, але досить дієвий вправу: тренажер тримають в зігнутих руках на рівні грудей. Потім на видиху натискають на ручки еспандера, на вдиху - повертаються в початкове положення. Стиснення необхідно виконувати плавно, не роблячи різких рухів. Також вправи можна виконувати з прямими руками.
- Вправа виконують стоячи: еспандер розташовують за спиною, притискаючи його лівою рукою до попереку. Потім правою рукою натискають на іншу ручку і оперізують талію. На вдиху повертаються в початкове положення. Повторюють по 10-15 разів кожною рукою.
- У положенні стоячи витягають прямі руки вперед, хватом зверху і намагаються поєднати кисті тильною стороною.
Для людей без певної фізичної підготовки починати вправи можна з 5 повторів, поступово доводячи до 20.
Відео: Тренажер метелик
Вправи для грудей
- Беремо «метелика» так, щоб центральний ковпачок знаходився на рівні підборіддя, а «крильця» були опущені до підлоги. Ковпачок обхоплюємо кистями рук, а передпліччя кладемо на «крильця» еспандера. Також виконуємо вправи на здавлювання. Кількість повторень залежить від результату, про який Ви мрієте. Для початку достатньо і 20 стиснень.
.
Відео: Вправи з еспандером для ніг
Напруга і стиснення м`язів має відбуватися на видиху, а розслаблення - на вдиху. Слід пам`ятати, що правильне дихання набагато полегшує виконання вправ, роблячи тренування максимально ефективною.
