Кращі методики дихальної гімнастики для схуднення: вправи і поради тренера
Привіт, шановні відвідувачі сторінок нашого блогу! З давніх-давен люди використовують методи дихальних вправ для оздоровлення організму, іноді забуваючи або не знаючи, що дихальна гімнастика для схуднення корисна не менше. З моменту появи і до цього дня відношення до подібних методик людей неоднозначно - одні на все 100% вірять в їх чудодійну, інші налаштовані дуже скептично. Але, незважаючи на це, не можна заперечувати користь дихальних вправ для людини.
Відео: Марина Корпан. Урок перший. Як схуднути будинку? Бодіфлекс. "Живи!"
- Що таке дихальна гімнастика і чим корисна для людини
- Різновиди дихальних гімнастик для схуднення
- Вправи від Марини Корпан: найефективніший з кращих систем дихання
- Дихання за системою бодіфлекс
- техніка дихання
- Вправи і відео-комплекс
- Протипоказання
- Про дихальної гімнастики оксісайз
- гімнастика Стрельникової
- Про гімнастики цзяньфей або цигун
- Гімнастика для схуднення Бутейко
- Тибетська практика позбавлення від зайвих жирових відкладень
- Трохи корисних порад і рекомендацій
Що таке дихальна гімнастика і чим корисна для людини
Відмітна особливість будь-дихальної гімнастики від простої - спрямованість на позбавлення людини від будь-якого захворювання, включаючи надлишкову вагу. Основа таких методик - спеціально-розроблені вправи, цілеспрямовано впливають на систему дихання і внутрішні органи.
Відео: БОДІФЛЕКС- КОМПЛЕКС (вправи + дихальна гімнастика). Ефективна і швидка система схуднення!
У число основних достоїнств дихальних гімнастик входять наступні:
- Моментальний прилив життєвих сил.
- Отримання достатньої кількості кисню кожною клітинкою організму.
- Зміцнення капілярів і судинних стінок.
- Починає нормально працювати шлунково-кишковий тракт.
- Приходять в норму обмінні процеси.
- Заняття дихальною гімнастикою змушує організм самостійно позбавлятися від шкідливих і токсичних речовин.
- Активізується імунітет.
- Відбувається активне спалювання непотрібних жирових відкладень.
Завдяки виконанню дихальних вправ починає краще засвоюватися їжа, зменшується апетит і приходить внутрішній спокій і умиротворення.
Різновиди дихальних гімнастик для схуднення
Для ефективного спалювання жирових відкладень необхідно достатнє насичення організму киснем, чого не вистачає людям в сучасному світі - людина дихає неглибоко і поверхнево. І саме виконання дихальних вправ здатне вирішити цю проблему.
Відео: Дихальні вправи для схуднення! Кисень спалює жир!
Дихальних методик в сучасному світі велика кількість, але всі вони сприяють спалюванню жиру. Причому на 140% більше, ніж усіма нами улюблений біг або велосипедні прогулянки.
Головне в цій справі - правильна техніка виконання, регулярність і дотримання всіх рекомендацій.
У цій статті хочу зробити екскурс за декількома методиками, які користуються найбільшим попитом - Марини Корпан, бодіфлекс, оксісайз, Стрельниковой, цзяньфей або цигун, Бутейко і тибетська. Розглянемо кожну з них детальніше.
Вправи від Марини Корпан: найефективніший з кращих систем дихання
Марина Корпан розробила свою методику, грунтуючись на вправах двох видів дихальних гімнастик - бодіфлекс і оксісайз. Особливість виконання дозволяє займатися навіть слабким фізично людям і мають надмірну вагу. Тренувань потрібно приділяти всього лише 15 хвилин щодня:
- Заняття починаються з того, що ви глибоко і повільно вдихаєте в себе повітря - І.П. стоячи на підлозі, права рука розташовується на животі, спина пряма. Глибоко вдихніть носом повітря, затримайтеся на мить і через рот, також не поспішаючи, видихніть. Під час виконання вправи потрібно задіяти і живіт для наповнення киснем нижній частині легенів. Необхідно повторити цикл 3 рази;
- Далі потрібно зробити повільно і глибоко вдих носом і різко, уривчасто і коротко подвійний видих (через ніс) - 3 рази;
- Під час наступного циклу потрібно буде повторити спочатку 1 вправа, а потім 2 - по 3 рази.
Перший час можливо ви будете відчувати легке запаморочення. Пояснюється це підвищенням одержуваного обсягу кисню організмом. Щоб ці відчуття мінімізувати, починайте дихати по 3-5 хвилин з поступовим збільшенням тривалості до необхідного рівня.
Дихання за системою бодіфлекс
Засновницею методики бодіфлекс є Чайдерс Грір з Америки. Основа методу полягає в збільшенні вуглекислого газу в крові, який сприяє відділенню кисню від гемоглобіну. Цей процес прискорює жирове розщеплення, що призводить до схудненню.
техніка дихання
Перш ніж переходити до вправ, потрібно освоїти техніку особливу дихання даної системи, що складається з 5 фаз:
- Ротом зробити видих всього знаходиться в легенях повітря.
- Потім різко і швидко вдихнути носом повітря до максимального наповнення легенів (супроводжується шумом).
- Стиснувши губи, потім розімкнувши їх, виконати різкий видих, одночасно напружуючи прес.
- Затримати дихання і втягнути живіт на 8-10 рахунків, постаравшись домогтися затягування шлунка під ребра.
- Зробити вдих і розслабити живіт, що супроводжується схлипом через різке запускання повітря в легені.
Вправи і відео-комплекс
Приступати до тренувань необхідно тільки через 2-3 години після їжі, тобто, щоб шлунок був порожній. Ось кілька вправ системи бодіфлекс:
- Підтягнути м`язи рук можна за допомогою вправи «алмаз». Ноги на ширині плечей стоять на підлозі, трохи зігнуті в колінах, руки в упорі трохи вище області колін. Вдихнути повітря, затримавши дихання і втягнувши живіт, випрямитися, а руки зчепити перед собою, округливши (лікті розташовані високо, пальці тільки стикаються). Потрібно впертися пальцями один в одного, напружуючи руки максимально сильно. Зберігайте положення 8 секунд, після чого зробити видих, розслабити руки і повернутися в І.П. Виконати 3 повтору.
- Зробити красивими стегна допоможе вправа «човник». Сісти на рівну поверхню, розвівши широко ноги - потягнути шкарпетки до себе (в сторони) так, щоб п`яти залишалися притиснутими до підлоги. Прямі руки розташовуються за спиною, упершись долонями в поверхню. На цьому етапі потрібно виконати 5 дихальних фаз. Затримавши дихання, слід руки вивести вперед, поклавши їх долонями вниз з невеликим нахилом спини. Після чого в повільному темпі потрібно зробити рух пальцями вперед. У максимально низькою точці затриматися на 8 секунд, потім видихнути, випростатися і відвести руки за спину. Виконати вправу тричі.
- Щоб підтягнути шкіру шиї та обличчя, спробуйте виконати вправу під назвою «лев» - встати на підлогу (ноги на ширині плечей), руки в упорі на стегнах. У цьому положенні зробити дихальні фази. Зібрати губи «сопілкою», максимально широко відкрити очі і подивитися вгору. При цьому губи опустити вниз і висунути язик, наскільки можливо, зафіксувавши положення на 8 рахунків - зробити 5 разів.
- Нижній прес і талію можна пропрацювати вправою «бічна розтяжка» - виконати дихальну вправу і встати в основну позицію, опустивши ліву руку на лікоть. Далі потрібно відтягнути праву ногу (носок) в сторону, не відриваючи від підлоги. Тепер підняти вгору праву руку і потягнутися їй вліво, затримавшись в цій позиції на 8 секунд, після чого розслабитися. Необхідно зробити до 4 повторів на кожну сторону.
- М`язи сідниць і стегон зміцнюються вправою «ластівка» - встати на 4 точки (лікті і коліна), потім витягнути одну ногу назад, натягнувши носок. Погляд повинен бути спрямований вперед. У цьому положенні зробити все 5 дихальних фаз. Після чого випрямити ногу, що знаходиться позаду і підняти її максимально високо, напружуючи область промежини, зафіксувавши рух до 8 рахунків. Потім розслабитися і опустити ногу. Попрацювати по 3 рази з кожною ногою.
Протипоказання
При всіх позитивних моментах, бодифлексом займатися рекомендується не всім бажаючим схуднути:
- Не можна тренуватися під час вагітності;
- Протипоказані заняття при будь-яких запальних недугах з підвищенням температури тіла;
- Наявність глаукоми;
- Діагностоване підвищений внутрішньочерепний тиск;
- Гіпертонія і серцева недостатність;
- Не можна приступати до тренувань по системі бодіфлекс, якщо в організмі виявлено грижа.
Прийом деяких ліків теж може стати протипоказанням до тренувань, - наприклад, гормональних, антидепресантів та інших препаратів. Тому перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з фахівцем, щоб уникнути негативних наслідків для вашого здоров`я.
Читайте також: чи допомагає пілатес схуднути.
Про дихальної гімнастики оксісайз
Ефективність гімнастики оксісайз для схуднення схожа з вищеописаної, їх навіть часто плутають. Вплив на організм у них аналогічне, але дана методика м`якша і лояльна. При цьому займатися можна навіть після прийому їжі, не стараючись, звичайно, а дотримуючись певну міру.
Відео: Дихальна гімнастика Марини Корпан
Пропоную вашій увазі нескладний комплекс системи оксісайз:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, підняти одну руку і трохи нахилити корпус в цю ж сторону. Зафіксувавши положення, виконати 4 основних дихальних фази, після чого зробити те ж саме в іншу сторону - по 3 рази на кожну сторону.
- Спертися об стіну і присісти (стегна паралельно підлозі, річки складені перед грудьми) - 4 дихальних циклу 3 повтору.
- Лягти на килимок на спину, руки схрещені на грудях - підняти зігнуті ноги, одночасно відірвавши лопатки від поверхні. Напружте м`язи живота і виконайте 4 базових циклу дихальної гімнастики, після чого розслабитися - 4 повтору.
Такі вправи протипоказані при наявності наступних проблем зі здоров`ям:
- Судоми (епілепсія);
- Кісти з міоматіческімі вузлами;
- Аневризми (аорта і судини мозку);
- Серцево-судинні недуги;
- Грижа в області стравоходу;
- Захворювання нирок і очей.
Чи не показані подібного роду заняття при виношуванні дитини і після перенесеної операції.
гімнастика Стрельникової
Стрельникова розробила цю систему для лікування хвороб дихальних органів і підвищення імунітету. Численні відгуки свідчать також позитивний вплив гімнастики на обмінні процеси, що позбавляє від ожиріння. Хоча спочатку ці вправи були призначені для естрадних і оперних співаків, сприяю відновленню голосу:
- Встати, витягнувши руки вперед - стиснути долоні в кулак, потім витягнути розчепірені пальці, уявляючи собі який-небудь предмет, відштовхуючи його. Далі потрібно зігнути руки в області ліктів, привівши передпліччя до тіла і стиснути кулаки, при цьому виконуючи сильні вдихи через ніс.
- І.П., аналогічне попередній вправі - стиснути кулаки, розташувавши їх на рівні пояса. На різкому вдиху потрібно штовхнути руки вниз до їх повного випрямлення.
- Пряма стійка. Подумки необхідно уявити, ніби ви можете зігнути тільки тазостегновий суглоб. Потрібно домогтися повної ізоляції поперекового відділу і хребта. На вдиху нахилитися вперед, на видиху повернутися в І.П.
Даний метод має і ряд протипоказань, що відносяться до підвищеного артеріального тиску, сильної короткозорості і глаукомі. Пояснюється це тим, що в процесі виконання вправ відбувається розширення судин, що збільшує тиск на їх стінки. І за наявності перелічених недуг є ризик того, що вони лопнуть, привівши до дуже плачевних наслідків.
Читайте також: біг або велосипед - що краще?
Про гімнастики цзяньфей або цигун
Китайська гімнастика цзяньфей або по-іншому її ще називають цигун, складається з 3-х вправ, практично не мають протипоказань:
- Відмінно позбавляє від відчуття голоду вправу «хвиля», що вельми актуально для людей, які бажають схуднути. Потрібно лягти на спину, зігнувши коліна, поставивши стопи на ширині плечей, одна долоня лежить на животі, а інша на грудях. Вдихніть, втягнувши груди і округливши живіт - від 40 до 60 повторів. Якщо в процесі виконання починає крутитися голова або з`являється нудота, необхідно уповільнити дихання;
- Стимуляція кровообігу, масаж внутрішніх органів і поліпшення обмінних процесів - це все відбувається при виконанні вправи «жаба». Для початку, якщо ви жінка, стисніть ліву руку в кулак, поклавши на неї праву долоню. Якщо чоловік, то все навпаки. Потрібно сісти на стілець, поклавши лікті на коліна, впершись лоб складеними правильно руками і закрити очі, розслабивши тіло. Повільно вдихаючи носом, заповнюйте повітрям живіт і затримайте дихання на пару секунд, після чого ще раз зітхнути і плавно видихнути ротом - тричі на день по чверть години;
- Останньою вправою є «лотос» - для його виконання сядьте на підлогу і схрестіть ноги (у жінок ліва кладеться поверх правої, у чоловіків все навпаки). Руки розташуйте вільно долоньками вгору на колінах або долонею на долоню. При цьому голова трохи опущена, а очі закриті. У цій позі потрібно подумати про щось приємне - 5 хвилин глибоко і рівно дихайте. Потім ще 5 хвилин постарайтеся продовжити видих. Останні 10 хвилин взагалі не стежите за диханням і повністю звільніть свій розум. Постарайтеся виконувати вправу 3 рази протягом дня.
Не можна буде займатися такою гімнастикою при серйозних хронічних захворюваннях, психічних розладах і сильних порушеннях статури. А також перші півроку після перенесеної операції, при прийомі лікарських засобів у великій кількості, перегрів і переохолодження, сильному перевтомі і ні в якому разі не займатися на повний шлунок.
Гімнастика для схуднення Бутейко
Незважаючи на те, що основна спрямованість методу Бутейко - лікування лор-захворювань, серцево-судинної системи, алергічних проявів, ВСД (вегето-судинна дистонія) і синдрому хронічної втоми, дана система відмінно себе зарекомендувала і в позбавленні від зайвих кілограмів. Для отримання кращих результатів, займатися необхідно в один і той же час:
- Вдихнути і затримати дихання, поки не з`явиться відчуття нестачі кисню. Ваше завдання, як можна довше протриматися в цьому стані - можна робити в цей час короткі вдихи. Вдихнувши на повні груди, повторити вправу.
- Ходьба, під час якої необхідно затримати дихання, поки не з`явиться відчуття нестачі повітря. Вдихнути на повні груди, після чого повторити вправу.
- Протягом 5 хвилин потрібно неглибоко дихати, довівши поступово тренування до 10 хвилин.
Займатися слід від 3 до 4 разів на день, можна і частіше. Протипоказано займатися за цим методом в гострий період інфекційних захворювань, загострення тонзиліту в хронічній формі, при наявності недуг, що супроводжуються кровотечею, а також при захворюваннях психіки і розумових відхиленнях.
Читайте також: вправи для тонкої талії в домашніх умовах.
Тибетська практика позбавлення від зайвих жирових відкладень
Розрахована тибетська дихальна методика, як і будь-яка східна практика, на завзятість і сталість протягом досить тривалого часового проміжку. Називається ця система для схуднення «П`ять перлин» і кожну з них необхідно виконувати 21 разів. Новачкам дозволено починати з 3 повторень, поступово збільшуючи до потрібного навантаження.
Обов`язкова умова - займатися натщесерце. У самому крайньому випадку - через 2 години після прийняття легкої їжі. А також щодня, роблячи один день перерви при необхідності:
- Для виконання вправи «вихор енергії» необхідно прийняти пряму стійку, витягнувши руки по сторонам на рівні плечей. І в цьому положенні повертати корпусом (зліва направо), дихаючи при цьому рівно і вільно;
- «Берізка» - лягти на килимок спиною, випрямивши руки вздовж корпусу (долоні притиснуті до підлоги). Потрібно підняти підборіддя до грудей, одночасно піднявши ноги (прямі) вгору. Після чого повернутися в І.П .;
- Щоб виконати вправу «розправляючи крила», потрібно встати колінами на килимок (на ширині таза), упершись пальцями ніг в поверхню. Розмістивши долоні рук під сідницями, нахилити голову до грудей. З цього положення голова відкидається вгору-назад, розпрямляючи і розкриваючи груди - повернутися в І.П .;
- Вправа під назвою «міст-стіл» - сівши на килимок, витягнути ноги, розставивши стопи до рівня плечей (спина пряма). Зімкнути пальці рук ( «дивляться» вперед), спершись на всі боки на рівні сідниць. Голова відкидається вгору-назад, тіло горизонтально підводиться - опорою є кінцівки, зафіксувати положення і повернутися в І.П .;
- «Куточок» з прогином - прогнутися з положення лежачи, де опорою служать долоні (спрямовані вперед) і ноги (пальці). Голова закидається вгору-назад, після чого опускається вниз до грудей з поверненням в І.П.
Дуже важливо дотримуватися черговість - виконувати саме в представленому порядку. В кінці комплексу виконати затримку, що складається з нахилів, потягиваний, поворотів корпусом, підйомів і опускань рук.
Протипоказано худнути із застосуванням тибетської гімнастики при поганій діяльності щитовидки, виразці шлунка, гіпертонії, порушенні роботи серцево-судинної системи і проблеми з хребтом.
Читайте також: скільки калорій спалює ходьба.
Трохи корисних порад і рекомендацій
На закінчення хотілося б дати кілька порад для отримання більшої ефективності будь-якої з обраної гімнастики для схуднення:
- Основа вибору методики - здоровий глузд.
- При виборі гімнастики звертайте увагу на методики дихання - вони дуже різноманітні, приводячи до абсолютно різних результатів.
- Приділіть увагу ретельному вивченню призначення методу. Адже основа їх створення - зцілення від недуг.
- Обов`язкова умова при заняттях будь-яким видом дихальної гімнастики - достатній приплив свіжого повітря. Найкраще тренуватися на вулиці.
Величезний плюс будь-який з представлених методик - можливість безкоштовно займатися у себе вдома в звичній і комфортній для вас обстановці. Бажано, звичайно, для освоєння техніки виконання походити на індивідуальні або групові заняття до професіоналів, а вже потім самостійно тренуватися. Але це вже вибирати вам. І не поспішайте зупиняти свій вибір на першому почуте методі - наберіть максимум інформації про кожного для вас доступному і порадьтеся з медичним працівником на предмет допустимості обраних занять саме для вас.
Сподіваюся, що отримана інформація буде дуже корисним. До нових зустрічей і кращих матеріалів про схуднення! Не забувайте підписуватися на найцікавіше і корисне в нашому блозі (форма знаходиться під статтею), і запрошувати до нас ваших друзів і знайомих в соцмережах.
