Вправа планка: як швидко привести себе в форму?
Привіт, дорогі читачі блогу про здоровий спосіб життя!
Серед величезної кількості спортивних вправ, спрямованих на розвиток м`язового корсету, виділяється одне, яке впливає на різні групи м`язів. Це планка. Вона знайома багатьом тренерам. Але не всі знають, що прототипом її є йогівські вправу - чатурангасана.
Чатурангасана (дошка)
Підготовче вправу до асан. Витягнувши вниз від плечей руки, встати на карачки. Відсунути назад коліна і впертися в підлогу.
Асана
З попередньої пози встати на шкарпетки, п`яти тягнуться назад. Випрямити руки. Тіло повинно бути абсолютно рівним. Щоб відпочити, обіпріться на коліна.
Вправа планка
Планка - це ускладнений варіант асани. Під час її виконання працюють практично всі м`язи, в тому числі глибокі. Зміцнюються стегна і сідниці, максимально задіяний прес і м`язи спини. Формується атлетичне тіло.
Також планка виховує характер, організм стає більш витривалим. Доводиться докладати вольові зусилля, щоб утримати її якомога довше.
виконання
Основне положення - впертися в підлогу носками і спиратися на передпліччя. Ноги разом, ступні паралельні, п`яти тягнуться назад. Якщо вправа виконується при розведених ногах, навантаження зменшується. Руки зігнуті і утворюють прямий кут. Лікті знаходяться точно під плечима, передпліччя паралельні або долоні разом. Голова, тулуб і ноги утворюють пряму лінію. Поперек пряма.
Виконується вправа від 10 секунд до 5 хвилин. Тривалість безпосередньо залежить від фізичної підготовленості.
варіанти
Планка з упором на коліна
Положення тіла, як і в попередньому описі, тільки упиратися потрібно не на шкарпетки, а на коліна. Підійде для новачків.
бічна планка
Спираючись на праву руку і стопу, роблять розворот тіла вліво, витягнувши руку. Або спираючись на лікоть правої руки, ліву - покласти на пояс. Бічна планка більш сильно впливає на прес. Доводиться докладати великі зусилля, щоб зберегти рівновагу.
Планка, виконана з піднятою ногою або рукою
Основне положення - вправа з упором на передпліччя і шкарпетки. Під час виконання підняти одну пряму ногу. Витримати максимальний час і повторити, піднявши протилежну ногу. Те ж саме у варіанті з піднятою рукою.
Є ще кілька ускладнених варіантів цієї вправи: планка зі скручуванням, зворотна, з поворотом, динамічна. Але щоб бути у формі, досить тих, що описані вище. Головне - регулярно займатися.