UaStorLove.ru

Як накачати прес в домашніх умовах

Напередодні літа і пляжного сезону багато дівчат задаються питанням: як швидко накачати прес, прибрати зайві обсяги в талії і отримати бажані кубики. На жаль, не у кожної з нас є можливість і час відвідувати спортзали і займатися з тренерами, але це не заважає приводити себе у форму. Існує безліч вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи при цьому багато часу. Головне - поставити собі за мету, набратися силою волі і слідувати нескладним рекомендаціям.

Якщо ви прагнете до ідеалу, то наступні наші статті, теж для Вас:

Як правильно качати прес?

Щоб ваші старання не були марними, потрібно правильно скласти комплекс вправ і розібратися які саме м`язи роблять наш живіт плоским і підтягнутим.

Прес - це певна група м`язів. Фронтально по поверхні живота розташовується плоска пряма м`яз (якщо ви хочете накачати прес до кубиків, то особливу увагу слід приділяти вправам на пряму м`яз). Перпендикулярно прямому м`язі знаходяться поперечні м`язи живота, а з боків розташовані косі м`язи живота.

Будь-яке навантаження задіє або нижній, або верхній прес. Так, наприклад, якщо ви піднімаєте ноги - працює нижня частина прямого м`яза живота, а якщо ви робить стандартні підняття корпусу від статі - то навантаження йде на верхню частину. Щоб «прокачати» косі м`язи можна робити різні скручування, а також нахили в бік.

Вправи на прес

original



Перейдемо від теорії до практики і з`ясуємо, які вправи максимально ефективні в домашніх умови, і дозволять найбільш швидко, вже за перший тиждень накачування преса отримати видимі результати роботи над фігурою.

Найперше правило, для бажаючих скинути зайві кілограми, полягає в тому, що від силових навантажень жир не йде, силові навантаження сприяють зміцненню м`язів. Для того щоб, позбутися жиру на животі, та й в цілому на інших проблемних зонах, потрібно кардіонагрузку. Тобто спеціальні вправи, які прискорюють серцебиття і частішають пульс.

Відео: Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Як швидко накачати прес вдома

Адже тільки при прискореному пульсі відбувається спалювання жирів. Багато людей втрачають цей момент і не можуть позбутися від зайвих сантиметрів в талії довгими силовими тренуваннями, тому перед прокачуванням преса необхідно зробити тренування кардіо. Досить буде декількох хвилин, але це значно поліпшить ефект силових вправ. У домашніх умовах кардиотренировка може бути наприклад такий: якщо у вас є велотренажер - можете позайматися на ньому, можна пробігтися, або пострибати на скакалці в хорошому темпі. Зробили кардиотренировки - приступаємо до основних вправ.

1357637537

  1. Прокачуємо верхній прес. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, руки прибираємо за голову і починаємо піднімати корпус, так щоб лопатки відривалися від підлоги. Важливо при виконанні цієї вправи не допомагати собі руками і стежити, щоб лікті були розведені в сторону. Потрібно зробити 25 разів по три підходи.
  2. Прокачуємо нижній прес. Лежимо на підлозі, руки витягуємо уздовж корпусу, ноги схрещуємо і піднімаємо перпендикулярно підлозі. У такому положенні піднімаємо поперек, тягнемо ноги вгору. Ця вправа дає хороше навантаження на нижню частину живота.
  3. косі м`язи. Лежачи на спині робимо всім відому вправу «велосипед», при цьому руки тримаємо за головою, лікті розведені в сторону і намагаємося робити скручування корпусом і тягнемося до колін (лівою частиною корпусу тягнемося до правого коліна, і навпаки). При виконанні даної вправи відмінно відчуваються косі м`язи, які відповідають за те, щоб животик був підтягнутим і не «висів».
  4. Вправа «планка». Суть планки: лягаємо на живіт, піднімаємося на ліктях, ноги тримаємо на носочках, корпус повинен становити одну лінію. Дана вправа вважається дуже ефективним і дає навантаження в цілому на прес. Важливо, при виконанні, цієї вправи тримати корпус прямим і не затримувати дихання, а робити глибокі вдихи. Це дасть сильне навантаження на м`язи преса. В ідеалі необхідно протриматися секунд 60, але для новачків це буває складно, тому намагайтеся виконувати скільки вистачає сил.
  5. Ще одна хороша вправа - «вакуум». Ця вправа прийшло з йоги і не тільки зміцнює м`язи преса, а й робить більш жіночною форму талії, тому воно так важливо для дівчат бажаючих накачати прес. Вправу можна виконувати з різних вихідних положень. Для початківців найбільше підійде положення лежачи, ноги потрібно зігнути в колінах, руки витягнути уздовж корпусу.
  6. Розслабивши всі м`язи, повільно видихаємо, тим самим звільняючи легені від повітря, потім починаємо працювати м`язами живота, їх потрібно напружувати якомога сильніше, все більше втягуючи живіт. В даному положенні концентруємося на диханні, робимо невеликий вдих і знову сильно втягуємо живіт. Досить, якщо ви будете утримувати напруженими м`язи живота секунд десять. Далі необхідно розслабити живіт і зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Вправа необхідно повторювати по 10 разів вранці і ввечері. Воно чудово підійде дівчатам, які ніяк не можуть скинути зайві обсяги після пологів.

Правильне харчування

pravilnoe-pitanie-meny-na-2-nedeli-02-604x272

Ласунам і любителям фаст-фуду доведеться засмутитися, так як навіть наполегливі тренування, без обмеження в харчуванні, не дадуть результату. М`язи преса накачаються, але так і залишаться прихованими під шаром жиру. Обмеження в харчуванні зовсім не має на увазі під собою те, що потрібно в перебігу дня є одні листя салату і яблука, харчування має бути правильним і збалансованим. В цьому немає нічого складного - прийоми їжі повинні бути частими (4-5 раз в день), порції невеликими. Тим самим ми «обманюємо» свій організм, прискорюючи процес метаболізму і спалювання жирів.



Слід виключити споживання солодкого, майонезу, обмежити себе в борошняних продуктах. Намагатися вживати більше сирих овочів і фруктів, замість обсмажування їжі вибирати спосіб приготування на пару. Здорове харчування може бути не тільки корисним, а й різноманітним і смачним.

Важливим моментом є вживання достатньої кількості води. Причому, саме чистої негазованої води, а не чаю / кави та інших напоїв. У середньому дорослій людині необхідно вживати близько двох літрів в день. Вода сприяє виведенню шлаків з організму, і перешкоджає переїдання. Перед вживанням їжі рекомендується випивати склянку води, це значно стримає ваш апетит і не дозволить з`їсти більше ніж потрібно вашому організму.

процедури для схуднення живота

131b2c2e1d038c11746fb9173536b251Якщо ви обмежені в часі і хочете швидко отримати плоский живіт, то до тренувань і дієті можна додати спеціальні допоміжні процедура для схуднення живота.

Відео: Як накачати прес в домашніх умовах Спасечатам # 2. Програма тренування преса для будинку

У домашніх умовах найзручніше використовувати різні обгортання. Як правило, це разогревающие маски, які потрібно наносити на проблемну зону на певний час.

Існують і народні рецепти обгортання, наприклад, шоколадне. Для нього потрібно терте какао, яке можна купити в будь-якому магазин для миловаріння. Какао розтоплюється на водяній бані, наноситься на живіт і боки, потім все замотується харчовою плівкою, тримається одну годину, а потім змивається.

Як накачати прес відео

Також можна зробити медово-кавовий скраб, який також допоможе позбутися від целюліту і зробить шкіру ніжною і гладенькою. Робиться скраб дуже просто: в злегка розтоплений на водяній бані мед додайте мелену каву і скраб готовий.

Дотримуючись всіх вищезазначені рекомендації, приклавши достатньо зусиль, ви отримаєте плоский і підтягнутий живіт за не такий великий термін.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як накачати прес в домашніх умовах