Як підкачати сідниці будинку - всього 4 вправи для пружної попки!

Кому з нас не хочеться, щоб попа була як у Дженіфер Лопез, але часу на спортзал просто немає ... Не варто відмовлятися від мрії! Ми знаємо, як накачати сідниці в домашніх умовах, і розповімо вам про це!
Як підкачати сідниці будинку - всього 4 вправи для пружної попки!

Щоб ваша «п`ята точка» стала привабливою, досить приділяти їй 15 хвилин в день. Тренуватися слід регулярно, наприклад, щодня вранці. Підбадьорлива зарядка дозволить привести тіло в тонус, і підтягне м`язи. Вправи для збільшення сідниць, як не дивно, покращують роботу серця, так як при їх виконанні задіюється велика група м`язів.

Вправи для сідниць

Пропонуємо ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах. Вони забезпечать тренування трьох шарів м`язів, розташованих в нашій «п`ятій точці», усунуть ознаки целюліту і підтягнутий фігуру.

Ходьба на попі

Сядьте на підлогу, витягніть ноги.
Крокуйте сідницями вперед і назад.
Виконуйте, скільки зможете.

Махи ногами

Встаньте на карачки. Тримайте одну ногу паралельно підлозі.
Витягніть носок і тягніть його максимально вгору.
Повторіть з іншою ногою.

підняття сідниць

Ляжте на підлогу, підтягніть до себе зігнуті ноги.
Підніміть таз, виконуйте пружні руху: опускайте і піднімайте його, не торкаючись підлоги.

пінгвін

Сядьте на стілець. Між ніг затисніть великий м`яч.
Стискайте його 30 секунд.
Виконуйте по 10 підходів. На початковому етапі не прикладайте значних зусиль. У міру тренувань стискайте м`ячик з більшою силою.

Це основні вправи, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Виконуючи їх, слід дотримуватися наступних умов.

Відео: 5 кращих вправ для ніг і сідниць [Workout | Будь у формі]

Особливості тренувань сідниць

Почніть з малого. Не перестарайтеся в перші дні занять. Непідготовлені м`язи дадуть тільки болем, яка геть відіб`є бажання працювати над собою. Починайте виконувати вправи для збільшення сідниць з 5-6 разів кожне. У міру звикання до тренувань збільшуйте це кількість.
Слідкуйте за тілом. Тримайте напруженими м`язи спини і живота. Формування та утримання корсета покращує ефективність тренувань і забезпечить не тільки пружні сідниці в домашніх умовах, але і ідеальну поставу.
Дихайте вільно. Дихання повинно відповідати темпу тренувань. Активне надходження кисню в кров, яке можливе лише на глибоких зітхання, дозволить ефективно боротися з жировою тканиною. Завдяки правильному диханню ви зрозумієте, як накачати сідниці будинку і забути про жирових складках на стегнах.
Правильно харчуйтеся. Професійні спортсмени знають, що для нарощування м`язової маси одних лише вправ мало. Фізичні навантаження необхідно поєднувати з правильним раціоном, в якому полягає великий обсяг білка і амінокислот. Вживайте в їжу нежирне м`ясо, молочні продукти, сою, овочі і фрукти, круп`яні каші. У них міститься все необхідне, для росту м`язів. У добу необхідно з`їдати 200 грамів сиру і не менше 150 грамів м`яса, щоб покрити денну норму білка.
Рухайтеся, коли можливо. Замість просиджування на дивані ввечері, відпочиньте годинку після вечері, а потім візьміть скакалку і пострибайте хвилин 15-20. Ця вправа, що виконується «мимохідь», прекрасно тренує ноги і серцевий м`яз. На вихідних рушайте з друзями або родиною на велосипедну прогулянку. Так ви не дасте можливість жирової тканини осідати на вашій попі і псувати її зовнішній вигляд.

Як збільшити ефективність тренувань

Представлені вправи допоможуть розробити індивідуальний план, як підкачати сідниці в домашніх умовах. Однак не завжди у нас вистачає терпіння чекати кілька місяців, поки попа придбає бажану пружність. Щоб зробити комплекс більш ефективним, слід додати до нього присідання. На думку фітнес-тренерів, складно знайти більш дієвий спосіб впливу на сідничні м`язи.

присідання

У тренажерному залі порекомендують присідання зі штангою. Воно результативно для впливу на чотириглавий м`яз, корсета верхній частині спини. Через її значну масу тренуються також м`язи гомілки і попереку. При правильному виконанні можна задіяти до 85% всіх м`язів організму. Але чи можливі такі заняття вдома?

При відсутності хвороб кістково-суглобових тканин можна виконувати присідання з навантаженням в домашніх умовах. Для цього підійдуть гантелі. Вага на початковому етапі повинен становити 1-2 кг. Пізніше можна взяти гирьки кілограма по 4.

Присідання з навантаженням виконуються з напруженими м`язами живота і рівною спиною. При незначному її вигині можливі розтягування м`язів. П`яти слід зафіксувати на підлозі, а коліна в нижньому положенні не повинні виходити за лінію стоп.

Відео: Як накачати попу. Тренування сідниць [Workout | Будь у формі]

Приділіть увагу рукам

Витягніть їх вперед з гантелями для утримання балансу - оптимально в перші дні тренувань.
Поставте на пояс, щоб задіяти в роботу м`язи-стабілізатори.
Схрестіть руки на плечах - так ви збільшуєте навантаження на всі м`язи через зменшення противаги, забезпечуєте тонус вашому тілу.
Підніміть руки вгору, щоб посилити тренування верхнього плечового пояса, м`язів-розгиначів спини. Додатково вправа тренує серце і ноги.
Заведіть руки з гантелями за голову, лікті розставте в сторони - одночасна тренування сідниць і м`язів, що відповідають за поставу.

Наші поради допоможуть вам усвідомити, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах. І вибрати індивідуальний комплекс ефективних тренувань!