Як швидко накачати попу
Представниці прекрасної статі мріють про пружних сідницях для ефектного виду в бікіні, ідеально сидять спідниць і брюк. Однак багато хто не знає, як швидко накачати попу і чи можливо це в принципі. Поза сумнівами, спортзал дасть максимально швидкий і якісний результат. Але маючи сильне бажання і пару гантелей будинку, можна впоратися із завданням без витрат на фітнес-клуб.
Головні принципи занять
Про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах, ви дізнаєтеся в цій статті максимально докладно. Приступаючи до фізичних занять з відомою метою, намагайтеся дотримуватися кількох принципів:
- Приділяйте увагу спорту тричі на тиждень мінімум по 30 хвилин.
- Заняття вдома нічим не гірше, ніж в спортзалі: не забувайте про аеробних навантаженнях і на інші групи м`язів. Помірний біг, стрибки на скакалці, плавання - все це сприяє поліпшенню результату.
- Після тренування дайте тілу розслабитися - прийміть контрастний душ.
- Кожну вправу потрібно з часом ускладнювати додаткової масою або великою кількістю підходів.
Вправи для прокачування м`язів попи
- Підйом попи і ніг
Використовуйте невисокий стілець для виконання цієї вправи. Ляж на спину, поставте п`яти на край сидіння. Руки в положенні вздовж тулуба. Підіймаючи ноги по черзі, повільно підводиться стегна. Піднятися потрібно до того ступеня, поки тулуб не вималюється в одну лінію від п`ят до плечей. Повторіть дії 20 раз за 1 підхід.
- згинання ніг
Поставте перед собою стілець і витягніть навшпиньки уздовж спинки. Руки повинні перебувати на спинці стільця. У такому положенні по черзі згинайте коліна і ноги відводите в сторону на 90 градусів.
- драбинка
Руки на поясі, тулуб прямий. Носок правої ноги поставте позаду себе на стілець, а ліву ногу згинайте на 90 градусів, таким чином, трохи присідаючи. Повторіть вправи на кожну ногу.
Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!
- присідання
Тримаючи спину прямою, присідайте так, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Вправу можна ускладнювати вагою, тримаючи в руках гантелі.
- Присідання на носочках
Виконуйте такі ж дії, як описано вище. Тільки в положенні згинання колін підніміться на носочки і затримайтеся на 5 секунд.
Відео: Як накачати попу за 7 днів! 5 кращих вправ на сідниці!
- підйоми колін
Ноги поставте на ширині плечей. Піднімайте коліна вгору до пояса і відводите в сторону. Повторюйте 15 разів.
- Підйоми колін на четвереньках
Прийміть положення тіла на четвереньках з прямою спиною. Піднімайте ноги вгору і відводите в сторону, поступово їх вирівнюючи. Повертаючись у вихідне положення, зігніть коліно і опустіть ногу.
Відео: Як накачати попу. Бразильська попа. [Workout | Будь у формі]
- Вправа на всі групи м`язів
Злегка зігніть ноги в колінах, а обидві руки покладіть на стегно. Злегка відведіть ногу в сторону і поставте її на носок. Виконайте ці ж дії для іншої ноги, поклавши руку на противоположенное стегно.
- Вправа лежачи
Прийміть рівне положення тіла на підлозі. Прямі ноги підняти і розвести в різні боки. У такому положенні максимально зігнути коліна і з`єднати носки ніг.
- Присідання на п`ятах
Руки на поясі, п`яти разом, носки дивляться в різні боки. Злегка зігнувши коліна, піднімає навшпиньки з затримкою на кілька секунд.
Всі вправи робити 10-20 разів в 2 підходи. Коли звикнете до такого навантаження, потрібно збільшити на 30%, тобто на 3-6 повторень.
Виконуючи подібні вправи вдома, ви легко приведете в тонус попу за максимально короткі терміни. А для досягнення великих результатів, не забувайте про додаткові вправах, не пов`язаних з прямою навантаженням на м`язи сідниць.
Однак варто знати, що не всі вправи можуть Вам підійти, тому що в більшості з них також йде навантаження на коліна і інші частини тіла. Щоб не нашкодити собі, бажано хоча б проконсультуватися з фахівцем - фітнес-тренером, і пройти мінімальне медичного обстеження, щоб точно знати які вправи робити можна, а які не варто і починати. Червона гірка фітнес допоможе підібрати Вам індивідуальний комплекс вправ для швидкого результату. Будьте красиві і здорові!
