Ефективні вправи для накачування сідниць в домашніх умовах
Що найбільше приваблює погляди в жінці? Ви скажете - виразні очі, пухкі губки або об`ємна груди? А ось і ні! За даними соціологічних опитувань саме пружна попка займає лідируючу позицію в рейтингу жіночих принад. І хіба тільки жіноча попка хороша? А скільки разів ви самі звертали увагу на «міцний горішок» атлета-чоловіки? Посміхаєтеся! Значить, була справа, і не раз!
Але якщо за допомогою спортивних навантажень не підтримувати фізичну форму, дуже швидко сідничні м`язи втрачають свою пружність і колишню красиву округлість. Особливо часто це відбувається при малорухливому способі життя, а також коли переважає неправильне харчування і беруть верх всілякі шкідливі звички.
Помилково вважати, що отриманої під час щоденної ходьби навантаження цілком вистачає для підтримки м`язів в належному тонусі. На жаль, щоб накачати сідниці і зробити їх пружними, однією ходьби недостатньо. У повсякденному побутовому житті сідничні м`язи майже не піддаються навантаженню, хіба що при підйомі по сходах. Тому рекомендується виконувати додаткові вправи для накачування сідниць, мінімальний набір яких дозволить натренувати великий сідничний м`яз, що відповідає за підтягнутість попи. Буквально кілька хвилин в день, і ви зможете пишатися своїми результатами.
Вправи для накачування сідниць
Ідеальний варіант для тих, кому потрібен «хороший стусан» і рука наставника - відвідування фітнес-залу або тренування на силових тренажерах під наглядом досвідченого інструктора. Для тих, хто любить свободу і рух, ефективним способом підтягнути попку стане гра в настільний теніс або пінг-понг. Незважаючи на витрату більшого часу, це кращий фітнес для формування пружною форми сідниць. Вся справа в тому, що, граючи в теніс, ви не нарощуєте м`язи, а тренуєте їх, підтягуючи за природним м`язовим лініях. Крім того, під час активної гри, коли потрібно підтримувати швидкість і виконувати необхідні рухи, тренуються не тільки сідниці, але і поперековий область, талія - а це в свою чергу формує красивий силует.
Відео: Як збільшити сідниці [Workout | Будь у формі]
На радість домогосподарок, і не виходячи з дому накачати пружну попку не так вже й складно. Головні умови для досягнення ефективного результату - самодисципліна, систематичність і точність виконання вправ. А для цього вам знадобляться величезне бажання, терпіння і кілька побутових предметів.
Присідання прості і з обтяженням
Не потрібно відразу ж переходити до інтенсивних навантажень. Для початку кілька днів розминайте сідниці за допомогою присідань, щоб випадково не потягнути м`язи. Через чотири-п`ять днів переходите до присідань з навантаженням. Для цього можна використовувати гантелі або штангу. Відразу ж підкажемо вам, якими предметами можна замінити спортивні снаряди - для обважнення можна використовувати пластикові пляшки з водою або піском.
Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки підняті на рівні грудей. Присідати потрібно так глибоко, щоб стегна стикалися з литками ніг. Спина при цьому повинна бути пряма, а таз опускався нижче колін. Присідання потрібно виконувати чітко від початку і до кінця, плавно опускаючись на вдиху і піднімаючись на видиху.
Спочатку вам буде важко утримати рівновагу і триматися прямо, проте саме правильність кожного підходу гарантує відмінний результат. Крім того, цей прийом дозволить наростити відсутню масу для сідниць і відмінно підкачає передні м`язи стегна. Вправа необхідно виконувати в чотири-п`ять підходів по десять-п`ятнадцять присідань з інтервалом у дві хвилини на відпочинок.
Ще один різновид присідання - пліє-присідання (виберіть для себе, яка вправа підходить вам більше). Початкова позиція: ноги ширше плечей, стопи розгорнуті на 45 °, спина пряма. На вдиху починаємо присідати до тих пір, поки лінія стегон НЕ буде паралельна напів- не забуваємо при цьому напружувати м`язи сідниць, спину тримати прямо. Видих - повертаємося в початкове положення. Потрібно повторити вправу десять-чотирнадцять разів. Для збільшення навантаження можна ноги поставити ще ширше і більше розгорнути стопи, а в руки взяти обважнювачі (гантелі, пляшки з водою і тому подібне).
випади
Ефективна вправа для додання форми і пружності сідниць. Як і в попередньому випадку, необхідно поступово переходити до випадів з навантаженням, використовуючи гантелі. Відразу ж попереджаємо, що при виконанні цієї вправи задіяні також передні м`язи стегна, і хворіти вони будуть однозначно. Щоб більше задіяти сідничні м`язи, пристосуватися виконувати вправу так, як ми опишемо далі.
Початкова позиція: спина пряма, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Роблячи повільно широкий крок вперед, носок іншої ноги не відриваємо від підлоги. Переносячи вагу на передню ногу, присідаємо так, щоб попереду стоїть нога була зігнута під прямим кутом, а коліно не виходила далі за носок. Нога, що стоїть позаду, також зігнута в коліні і стосується статі. Далі повертаємося в початкове положення. Під час виконання випадів спину тримати рівно. Цю вправу слід виконувати не більше трьох разів на тиждень, чотири підходи по п`ять-десять випадів (все залежить від вашої фізичної підготовленості). Інтервал між підходами - не більше двох хвилин. Слідкуйте за диханням: присіли - вдих, встали - видих.
Махи ногами
Розтяжка м`язів сідниць і стегон - невід`ємний прийом при накачуванні попки. Це дозволить надати вашим м`язам необхідну гнучкість і пружність.
Початкова позиція: тримаємося за верстат або долонями до стіни, або використовуємо в якості УОПР спинку стільця, спина пряма, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно на видиху відводимо ногу назад до упору, навантажуючи стегна. На вдиху повертаємося в початкове положення. Аналогічним чином виконуються махи убік. В даному випадку ногу необхідно відводити якомога вище в сторону. І також не забуваємо правильно дихати: мах - видих, ноги разом - вдих.
Виконувати махи можна також з положення на четвереньках. Початкова позиція: встаньте на коліна і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Виконувати махи потрібно вгору так, щоб нога залишалася зігнутою під кутом 90 °, затримуючись у верхній точці на дві-три секунди. Вправа виконується по десять разів на чотири підходи з інтервалом в одну-дві хвилини.
Махи з положення на боці. Початкова позиція: лежачи на боці, спираючись ліктем в підлогу, не сутулячись. Верхню пряму ногу підніміть вгору якомога вище, затримуючись у верхній точці і потім опустіть. Вправу виконувати двадцять-двадцять п`ять разів на кожну ногу в чотири підходи.
місток
Відмінне і нескладна вправа для хорошого результату. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. на рахунок "раз" повільно підніміть сідниці до рівня лінії спини, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. "Два" - займіть вихідне положення. Робити цю вправу можна кожен день сорок-п`ятдесят разів.
Наступний прийом схожий по своєму ефекту з попереднім. Початкова позиція: лежачи на спині, стопи притулити до стіни так, щоб зігнуті коліна утворили прямий кут, руки вздовж тулуба. Повільно починаємо крокувати по стіні вгору, одночасно підтягуючи і напружуючи сідниці услід за ногами. У верхній точці завмираємо в підтягнутому положенні на десять секунд і також повільно повертаємося в початкове положення. Вам буде потрібно виконувати вправу двадцять-тридцять разів.
жими
Жими найкраще виконувати на спеціальних тренажерах, але в домашніх умовах можна замінити їх наступним вправою, яке допоможе тренувати не тільки сідниці, але м`язи стегна.
Початкова позиція: присісти на краєчок стільця, між колінами затиснути м`яч відповідного розміру. Видих - плавно стискаємо м`яч колінами на кілька секунд, напружуючи м`язи стегон і сідниць. Вдих - вихідне положення. Вправа потрібно повторювати не менше десяти разів.
У цій статті ми розповіли вам, які вправи для накачування сідниць найбільш ефективні і прийнятні для виконання в домашніх умовах. І тепер тільки від вашої завзятості і бажання буде залежати швидкість отримання результату. На щастя, сідничні м`язи дуже добре тренуються і швидко приймають необхідну форму. Тільки не забувайте при виконанні вправ стежити за диханням і за правильністю розподілу навантаження. Наостанок одна порада: якщо все ж ваші натруджені м`язи дуже сильно болять, прийміть теплу ванну з морською сіллю. Це допоможе вам розслабитися і вивести молочну кислоту з м`язової тканини. Вдалих тренувань!
