Ефективна вправа для преса
Багато з нас не тільки влітку, а й в будь-яку іншу пору року відправляють у відпустки, на пляжі, до басейнів і прохолодним коктейлів з паперовими парасольками. Але виникає вічна проблема - недосконалість фігури. Жінки завжди боролися, борються і будуть боротися з ним-на щастя, за роки напруженої боротьби найбільш ефективні методи все ж були виявлені. Одним з найдієвіших способів швидко домогтися тонкої талії і плоского живота є вправа «велосипед». Воно не вимагає ніяких допоміжних предметів типу степ-платформи або фітболу, дуже просте у виконанні і при регулярній практиці дуже результативне.
Як робити вправу "велосипед"
Відео: Ефективні вправи на прес || Сушимо ПРЕС і прибираємо БОКА!
Для того щоб виконати вправу для преса «велосипед», треба лягти на підлогу або спеціальний килимок так, щоб поперек була щільно притиснута до горизонтальної поверхні, зчепити руки в звичайний замок, максимально «розкрити» лікті і завести долоні за голову. Шия обов`язково повинна бути розслаблена, напружувати її не треба. Далі слід підняти ноги, щоб стегна були перпендикулярні тілу, а гомілки строго паралельні підлозі, і як би «здути» живіт, максимально розплющивши м`язи преса. Так виглядає базова позиція.
Намагаючись притискати поперек якомога щільніше до підлоги, починайте «крутити педалі». Робіть це якомога повільніше, уявляючи, що на м`язах преса лежить цегла. Чи не вигинає спину. Слідкуйте за тим, щоб ноги не опускалися, а поперек не піднімалася. Постарайтеся розслабити м`язи обличчя і шиї.
Відео: САМЕ ефективна вправа для преса - Floor Wiper
Це найпростіше вправу. Виконуйте від двох до п`яти підходів, при цьому в рамках кожного підходу крутите «велосипед» в різні боки. За один раз ви повинні виконати десять-п`ятнадцять повних обертів. Цей варіант вправи має сенс виконувати, якщо у вас зовсім немає фізичної підготовки, - можна робити його регулярно три-чотири рази на тиждень протягом місяця, а потім переходити до більш складного варіанту.
Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі і потребуєте ускладнити вправу, додавши навантаження м`язам преса, то «крутите педалі» максимально повільно, відірвавши лопатки від підлоги, і робіть скручування таким чином, щоб торкатися лівим ліктем правого коліна, і навпаки. При цьому поперек ні за яких обставин не повинна відриватися від підлоги. Після кожного підйому корпусу повертайтеся в базову позицію. Ця вправа буде ще ефективніше, якщо в процесі його виконання правильно дихати, - скручування має припадати на видих, повернення в базове положення - на вдих. Пам`ятайте: чим повільніше ви виконуєте вправу «велосипед», тим сильніше навантаження на м`язи преса. Ускладнений варіант, до того ж, добре опрацьовує косі м`язи живота, формуючи красивий рельєф.
Під час виконання вправи «велосипед» слід постаратися уникнути найбільш поширених помилок:
- Піднімаючи і скручуючи корпус, допомагайте собі руками і не зводите локті- рух має йти від м`язів преса, а не спини. В останньому випадку дуже сильно зростає навантаження на шию, що може призвести до травм.
- Під час зміни ніг не варто розгойдувати таз. Цим ви значно зменшите навантаження на м`язи преса і будете працювати вхолосту.
- Не поспішайте, сенс цієї вправи в опрацюванні м`язів, а при занадто високій швидкості виконання в справу вступає інерція. І це означає, що ваш прес не працює в повній мірі.
Звичайно, яким би ефективним не був «велосипед», одного цього вправи недостатньо. До того ж, і це основна проблема, багато людей, почавши ретельно займатися, швидко втрачають ентузіазм, коли результатів доводиться чекати хоч скільки-небудь довго. Наше тіло - складна система, що підкоряється певним законам. Щоб заробили механізми перебудови м`язів, тіла потрібно дати час. Вправа «велосипед» дійсно ефективне і просте, головне - набратися терпіння і виконувати його правильно.
Складіть собі детальний графік занять, виділіть комфортне для вас час - вам потрібно приділяти цій вправі всього п`ятнадцять хвилин. З незвички дуже складно змусити себе робити зарядку з ранку, до того ж для не прокинувшись до ладу організму це в значній мірі стрес. Останні дослідження фахівців показали, що ранкові навантаження не так корисні, як прийнято про них думати. Тому для турботи про своє тіло виділіть час у другій половині дня. Виконуйте вправу «велосипед» три-чотири рази на тиждень, і результати незабаром порадують вас.
