Вибираємо ефективні вправи для преса

Багато представниць прекрасної статі приділяють багато часу напруженим тренуванням в спортзалах і фітнес - клубах. Їх мета - ідеальні жіночні вигини. Але, найчастіше завдяки таким тренувань вдається добитися абсолютно іншого результату у вигляді наращённой м`язової маси, позбавленої гнучкості і жіночності. Щоб уникнути такого фінішу, слід пам`ятати про те, що правильне тренування м`язів жіночого тіла передбачає поєднання роботи з власною вагою і правильним диханням. Така тактика дозволить зробити м`язи тіла не тільки сильними, але і гнучкими і еластичними.

Багато інструктори з фітнесу вважають, що цілком реально досягти приголомшливих результатів в зоні преса всього за місяць, якщо застосовувати найефективніші вправи. Регулярні тренування в короткий термін зроблять живіт плоским, зменшать загальну масу тіла, і підтягнеться весь силует. Правильне дихання відповідає за швидкість обміну речовин. Чим швидше працюють всі функції в організмі, тим краще буде колір шкіри обличчя і її загальний стан.

Відео: Ефективні Вправи для ПРЕСА

За допомогою регулярних тренувань, можна домогтися таких результатів, які змусять ваших друзів і знайомих ойкнути від захоплення. Адже багато що залежить від прагнення і завзятості. Не можна йти на поводу своїх бажань і настрою - регулярні тренування є найважливішою складовою схуднення. Варто зауважити, що багато жінок, які приділяють належну увагу корекції своєї фігури, відзначають деяке збільшення у вазі, яке обумовлено згорянням жиру і зростанням м`язів. Пам`ятайте, що маса м`язів перевищує вагу пухких жирових відкладень.

Якщо поєднувати регулярні вправи для преса з ще яким-небудь видом фізичної активності (танці, піші прогулянки, катання на роликових ковзанах, плаванням) та хорошим настроєм, то бажаний результат не змусить себе довго чекати, а ідеальна фігура буде вже не в мріях, а наяву. Головне не зупинятися на досягнутому.

Потрібно бути готовою до того, що робота з м`язами живота буде не простий, так як ця зона вважається найскладнішою. Адже саме в області живота налагоджували найбільшу кількість жирових мас, які дуже важко розщеплюються і згоряють. Але працювати з м`язами преса слід з обережністю і без надмірного фанатизму, так як повне згоряння жирових відкладень загрожує порушенням роботи гормонів, які відповідають за збереження жіночності.

Коли рішення про роботу над своїм пресом прийнято остаточно, слід задуматися які саме вправи вибрати для себе, щоб досить швидко і ефективно опрацювати і зміцнити цю проблемну зону. Так, багато жінок намагаються йти найлегшим шляхом - беруть «допомогу» розрекламованих «чудо - тренажерів», але в підсумку розчаровуються і повністю відмовляються від своїх недавніх прагнень.

Щоб цього не сталося, пам`ятайте, що розумна, продумана дієта і ефективні вправи для преса, спрямовані на розвиток і зміцнення м`язів, стануть найдієвішим рішенням вашої проблеми. Звичайно ж, буде корисно знати, що найефективніші вправи для преса - це ті, які спрямовані на тренування верхньої частини черевних м`язів (скручування) і ті, за допомогою яких заробляється нижня частина. Тому, під час тренувань повинні працювати всі групи черевних м`язів. Також важливо не віддавати свою перевагу тільки одній вправі, що може привести до звикання організму і відсутності ефекту.

Існує комплекс вправ, які допомагають привести м`язи живота в порядок за досить короткий проміжок часу. Він підходить не тільки жінкам, а й чоловікам. Виконувати його слід регулярно і інтенсивно. Але кожне тренування не повинна займати більше ніж 15 хвилин в день. Крім того, зовсім не обов`язково бігти в найближчий спортзал або фітнес - клуб. Такі вправи можна виконувати і в домашніх умовах.

Відео: 5 кращих вправ для преса [Workout | Будь у формі]

Працюємо над пресом

1. Прийміть вихідне положення, присівши на край дивана, і відхиліть корпус тіла трохи назад. Спирайтеся кистями про диван, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях, а ноги вирівняйте перед собою по горизонталі, а потім трохи зігніть їх в колінах. Далі слід згинання ніг і підтягування колін до грудній клітці, допомагаючи собі легкими нахилами корпусу вперед, при цьому руки повинні випрямитися. Завершенням такої вправи стане повернення в початкове положення. Виконувати його слід в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
2. Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, вхопитеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Тримайте ноги прямо і опускайте їх вниз, але так, щоб п`яти не торкалися підлоги. Завершити вправу поверненням в початкове положення. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
3. Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, вхопитеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Згадайте, як в дитинстві кататися не велосипеді і проробляти ногами аналогічні руху. Повний оборот обома ногами - це одне завершене вправу. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
4. Після того, як зробите два підходи вищевказаного вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть лише положення ніг - стопи упріть в підлогу, коліна зігніть і просто рівно дихайте. Дана вправа направлено в основному на відновлення дихання.
5. Прийміть вихідне положення, продовжуючи лежати на спині. При цьому тримайтеся руками за бордюр краю дивана. Ноги зігніть в колінах і підніміть над підлогою так, щоб стегна були вертикальні підлозі. Далі підтягуйте зігнуті коліна максимально близько до грудної клітки так, щоб сідниці підводилися над підлогою. Після повернення в початкове положення, ступні не повинні стосуватися підлоги. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
6. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки слід покласти на сам диван. Сідниці повинні знаходитися в максимальній близькості від краю дивана, а стегна повинні опинитися в перпендикулярному ставленні до підлозі. Руки потрібно витягнути перед собою над колінами, а голову підняти над поверхнею підлоги. Напружуючи м`язи преса, намагайтеся тягнутися прямими руками по лінії над колінами і ближче до ступень, так щоб плечі підтягувалися до колін. При цьому поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Повернення у вихідне положення забороняє опускати руки і голову вниз. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
7. Прийміть вихідне положення в стані лежачи на спині, на підлозі. Голову розташуйте ближче до дивану, а руками вхопитися за бордюр його краю. Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть над підлогою до вертикального положення так, щоб сідниці теж відірвалися від підлоги. Напружуючи м`язи преса і спини, піднімайте обидві ноги вгору у вертикальній площині, при цьому ноги і сідниці повинні випрямитися в одну пряму лінію з досягненням максимальної висоти. Повернення у вихідне положення забороняє опускати сідниці на підлогу, а дозволяє лише прогнутися трохи назад зі злегка зігнутими в ногах колінах. Дана вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
8. Після того, як зробите два підходи сьомого вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть тільки положення рук, закладіть їх за голову, а поперек притисніть до підлоги і просто рівно дихайте. Дана вправа направлено на відновлення дихання.
9. Прийміть вихідне положення, аналогічне тому, яке описувалося в сьомому вправі, тільки голову підніміть над поверхнею підлоги. Зігніть ліву руку в лікті і шляхом скручування намагайтеся їм дотягнуться до правого коліна. Після повернення в початкове положення, виконайте аналогічні рухи з правим ліктем і лівим коліном. Завершіть вправу поверненням в початкове положення. За допомогою таких рухів будуть прокачуватися косі м`язи преса, що сприяє досягненню стрункості талії. Дане вправу слід виконувати з чергуванням рук в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів кожною рукою.
10. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки слід покласти на сам диван. Руки потрібно витягнути вперед перед собою, а кисті покласти одна на іншу. Постарайтеся зробити максимальний нахил вперед з витягнутими руками в сторону дивана з лівого боку лівого стегна. Після повернення в початкове положення, такі ж рухи слід виконати і з правою стороною правого стегна. Дане вправу слід виконувати з чергуванням нахилів в різні боки в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів в кожну сторону.
11. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині, на підлозі, але так, щоб обличчя було звернене на спинку дивана. Праву ногу розмістіть гомілкою на спинці дивана, а ліву зігніть в коліні і відведіть її в сторону. Стопа лівої ноги повинна лежати на правому коліні. Руки залиште простягнутими по довжині тіла, але кистями потрібно знайти хорошу опору для тіла, наприклад, вхопитися за край дивана між його спинкою і сидінням. Голова і плечі повинні залишитися на вазі над підлогою, тому стійке положення тіла в такому вправі надзвичайно важливо.

Підводите праве коліно максимально близько до грудної клітки, підштовхуючи при цьому ліву ногу і трохи піднімаючи сідниці. Після цього повертайтеся в початкове положення, але не торкайтеся гомілкою спинки дивана. Такі ж рухи слід виконати і для іншої сторони. Дане вправу слід виконувати з чергуванням ніг в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів для кожної ноги.

Чітке і регулярне виконання цих вправ для преса дозволить Вам, милі жінки, позбутися від ненависної складки жиру на животі. Коли перемога над жировими відкладеннями буде в руках, Ви з превеликим задоволенням можете відправитися в грандіозний похід по магазинах у пошуках модних речей, які допоможуть повною мірою підкреслити витонченою фігуру і викликати захоплення з боку друзів і знайомих. Так що припиняйте опускати руки, не журіться і не журіться за втраченою стрункості, а беріть свою волю в залізний кулак і починайте війну з ненависними і відкладеннями.

Поділитися в соц мережах: