Вправи для преса для дівчат. Вибираємо правильні!
Відео: 6 хвилин для ідеального преса [Workout | Будь у формі]
Чоловіки і жінки абсолютно по-різному сприймають поняття «гарний прес». Якщо представники сильної статі бачать ідеальні м`язи живота у вигляді трьох рядів кубиків, то прекрасна половина людства вважає, що привабливими і сексуальними їх робить пружний живіт і тонка талія. Домогтися поставленої мети в області тренування власного тіла допоможуть вправи для преса для дівчат.
Як накачати прес?
Як відомо, рельєфний торс - це великі і прокачані черевні м`язи, які набувають гарну форму після регулярної роботи над ними. Чоловіки, набуваючи рельєфний прес, можуть дозволити собі кілька зайвих сантиметрів на талії, адже мова йде про м`язовій масі, а не про жирової. У випадку з дівчатами, поява зайвих двох сантиметрів об`єму талії в результаті накачування м`язів - це «трагедія вселенського масштабу». Але і цих неприємностей можна уникнути, дотримуючись наступні рекомендації.
Більшість дівчат намагаються качати прес в домашніх умовах. Займатися такими вправами доцільніше на голодний шлунок. Внаслідок цього можна позбутися від жирового прошарку в області живота. Оскільки під час сну організм спалює все з вечора енергію, при фізичному навантаженні до вживання їжі відбувається автоматичне спалювання жиру. Вранці талія має менший обсяг і тому навантаження на м`язи преса в такому стані істотно знижує ризик придбання зайвих сантиметрів.
Після виконання вправ для преса, обов`язково слід поснідати. Це не означає, що потрібно наїстися досхочу. Сніданок повинен бути легким і включати легкі вуглеводи (каші) або білки (сир, яйця, м`ясо курки). А головне: не зловживайте тістечками, шоколадом та іншої важкої їжею. Користі це не принесе.
Займатися потрібно регулярно. А ось сильно важливо знати міру, оскільки щоденні заняття подарують вам хоч і рельєфний, але все ж об`ємний животик. Для збереження тонкої талії досить займатися три рази в тиждень. Тренування повинна тривати близько 10-20 хвилин.
Під час тренувань не слід виконувати одні тільки вправи для області черевних м`язів. Попередньо зробіть розтяжку, танцювальні вправи, стрибки на скакалці. Вони, спалюючи зайвий жир, підготують Вас до навантажень.
Відео: Це відмінні вправи на прес для дівчат!
Зміцнюємо м`язи живота в домашніх умовах
- Скручування - вправа для м`язів верхнього преса. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах, а лікті розведіть в сторони, руки зафіксуйте за шиєю. Щільно притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть верхню частину тулуба, а потім потихеньку повертайтеся в початкове положення. Повторюйте дану вправу в три підходи по 50 разів.
- Скручування по діагоналі для прокачування косих м`язів. Прийміть положення, аналогічне вихідного в вищевказаному вправі. Нахиляйтеся вперед так, щоб Ваш правий лікоть торкнувся чашечки лівого коліна, і навпаки. Виконуйте такі вправи з чергуванням нахилів на кожну сторону в три підходи по 30 разів в кожному.
- Зворотні нахили для прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, а руки витягнувши уздовж тулуба. Напружуючи м`язи преса, підніміть обидві ноги, і як можна вище відриваючи від підлоги таз. Використовуючи напруга м`язів живота, в повільному темпі поверніться у вихідне положення. Дана вправа виконуйте в 3 підходи по 12 разів в кожному.
- Подвійне скручування для прокачування нижнього і верхнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах під 45 градусним кутом, а руки закиньте за голову. Одночасно, повільно піднімайте голову і ноги, наближаючи їх один до одного. У такому ж повільному темпі повертайтеся в початкове положення. Ця вправа виконується в три підходи по 25 разів.
- Прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Випрямити обидві ноги, а руки простягніть вздовж тулуба. Піднімайте прямі ноги, утворюючи з тулубом кут в 90 градусів. Вправа виконується 10 раз правою ногою з подальшим утримуванням її піднятою на рахунок 1-10. Ту ж процедуру слід повторити з лівою ногою. Це ж вправу можна виконувати з положення лежачи на боці. Ефект від таких тренувань - зменшення об`єму талії.
- "черевний вакуум". Початкове положення: стійка на четвереньках, спина пряма. Зробіть повний видих з розслабленням м`язів преса і з подальшим максимальним втягуванням живота. Дихайте через ніс, без затримки і продовжуйте втягувати м`язи. Замріть з втягнутим животом приблизно на 20 секунд і розслабте м`язи преса. Повторіть вправу приблизно 12 раз, поступово з кожним наступним тренуванням збільшуючи їх кількість до 25.
- Їзда на велосипеді. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки заведіть за голову. Ноги зігніть під 45 градусним кутом. Виконуйте рух, імітуючи їзду на велосипеді. Голову притисніть до підлоги.
- Закриваємо і розкриваємо книгу. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки витягніть за головою, ноги випрямити і зведіть разом. Підніміть в один і той же час ноги і тулуб так, щоб лоб торкнувся колін. Потім повільно прийміть вихідне положення. Виконується дана вправа в три підходи по 10 разів з метою розвитку м`язів верхнього і нижнього преса.
- Існує і більш складна версія цієї вправи. При поверненні в початкове положення тулуб і ноги опускаються в повному обсязі (приблизно 15 сантиметрів над підлогою), а після нетривалої паузи входять в фазу підйому. Ці домашні вправи для преса не найскладніші, але від їх правильності і регулярності виконання буде залежати результат.
Прокачування нижнього і бокового преса
Для тренування нижньої частини преса приляжте на підлогу, а під голову покладіть невелику подушку. Ноги зігніть під кутом в 30 градусів, при цьому спина повинна бути прямою. Утримуйте таке положення і, поставивши долоні на ребро, рухом поперек живота масажуйте його. Тиск не повинен бути занадто сильним, амплітуда і темп рухів вибирається довільно. Головне завдання цієї вправи - розігрів підшкірного жиру і м`язів в районі масажу. Для отримання відчутного результату виконувати його потрібно не менше 15-20 секунд.
Вправа для тренування бічного преса виконується з положення стоячи на прямих ногах, які встановлені на ширині плечей, а руки повинні бути зігнуті в ліктях і заведені за голову. Втягніть живіт і з`єднайте в скручуванні чашечку правого коліна з лівим ліктем. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідне положення. Те ж саме вправу потрібно проробити з лівим коліном і правим ліктем.
- Качаємо бічні м`язи черевного преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, ноги випрямити. Руки зігніть в ліктях і покладіть на підлогу долонями вниз. Зігніть в коліні праву ногу, поворотом стегна, переносимо вліво до торкання коліном підлоги. Повертайтеся в початкове положення. Те ж вправу виконуємо, зігнутою в коліні лівою ногою. Перенесіть її в ліву сторону, при цьому сильно поверніть стегно і торкніться коліном підлоги. При виконанні комплексу вправ для тренування м`язів нижнього і бокового преса, повторюйте їх щоранку по 15-20 разів.
- Нахили на потрійний рахунок. Приляжте на спину так, як зазвичай це робиться для качання преса. Починайте вважати і піднімайте плечі над поверхнею підлоги, потім підніміться ще на кілька десятків сантиметрів і завершите нахил на рахунок три. Далі опускайте корпус в зворотному напрямку, але не лягайте на підлогу, а завмріть над ним на відстані приблизно 5 сантиметрів. Повторіть цю вправу ще 25 разів, відпочиньте і зробіть пару підходів, при цьому прес буде перебувати в постійній напрузі.
Відео: Прес в домашніх умовах. Опрацювання м`язів живота
Рекомендації для активних дівчат
Якщо ви остаточно вирішили робити домашні вправи для преса, прийміть до свого відома кілька дуже корисних порад. Так, чи не качайте черевні м`язи частіше, ніж того вимагають правила. В іншому випадку Ви ризикуєте швидко зіпсувати ефект і красу власного животика.
Не забувайте про правильне дихання під час виконання комплексу обраних вправ. Пам`ятайте, що повний видих повинен супроводжувати момент найсильнішого напруження м`язів. В цей же час глибоко втягуйте передню стінку живота і розслабляйте ребра. При цьому вони повинні опускатися вниз. На вдиху намагайтеся не розслаблювати черевні м`язи. Живіт буде роздуватися в основному в сторони і вгору.
Як правило, на наступний день після повноцінного тренування більшість дівчат страждають сильними болями в області м`язів, які піддавалися навантаженні. Це не є приводом для припинення виконання комплексу вправ для преса. Слід просто безпосередньо перед основним тренуванням зробити хорошу розминку, і Ви помітите, як біль відступає, а з часом і зовсім залишає тіло. Відмовитися від тренування і перенести її на інший зручний день дозволяється тільки в тому випадку, якщо м`язовий біль нестерпна.
При виконанні вправ для преса намагайтеся утримуватися від перевантажень черевних м`язів. Це в кращому випадку може призвести до того, що Ви не влізете в свою улюблену приталені плаття. Виправляти такий стан доведеться швидкими і множинними повтореннями накачування преса, що дозволить зігнати зайвий жир з боків і живота.
Відео: Ефективні вправи для преса (для дівчат і жінок): відео від Ольги Литвиненко
Для підвищення ефективності вправ для преса використовуйте фітнес-м`яч, колесо або ролик і стежте за правильністю техніки виконання всіх необхідних рухів. І, звичайно ж, не забувайте про власний настрій - воно повинно бути позитивно налаштоване на боротьбу із зайвими кілограмами і в`ялістю м`язів.