Як позбутися від депресії: смуток - геть!
З депресією в тій чи іншій формі стикається кожна людина. Мова в даному випадку не йде про медичну проблему і психічний розлад, впоратися з якими може допомогти тільки лікар. Під депресією багато людей розуміють затяжний приступ поганого настрою, туги і пригніченості, жити в якому, звичайно ж, стає дуже важко. Відповідно, що працюють і ефективні варіанти того, як позбавитися від депресії, будуть цікаві всім і кожному.
Депресія характеризується станом пригніченості, смутку і туги. Людина, що страждає від неї, практично не може відчувати радість і інші позитивні емоції. Весь світ йому не милий, і нічим не хочеться займатися. Все валиться з рук, а майбутнє здається сумним і повним розчарувань. Депресія дуже вимотує і відчутно сніжет якість життя. Не дивно, що людина хоче якомога швидше знайти вихід з цього стану!
На жаль, коли мова йде про серйозну клінічної депресії, тоді допомога людині повинен надавати виключно лікар-психотерапевт. А ось у випадках затяжного поганого настрою, та ще й викликаного зрозумілими причинами, можна обійтися лише психологічною допомогою. Ви навіть можете спробувати зробити це самостійно, використовуючи описувані нами нижче вправи і техніки.
Що нам можуть запропонувати психологи?
Ви не побачите серед наведених нами різних психотерапевтичних напрямків найвідомішого - психоаналітичного. Не хвилюйтеся, це не якесь ігнорування цілої віхи в психології: займатися психоаналізом самостійно і позбуватися з його допомогою від депресії в поодинці просто-напросто неможливо - надто сильні внутрішні психологічні захисту особистості. Вони-то і не дадуть вам цього зробити.
Крім того, психоаналітик - це фахівець з багаторічною психотерапевтичної підготовкою, що володіє високою кваліфікацією, так необхідної для тонкої психоаналітичної роботи. І тільки він може ефективно "лікувати душу" в рамках психоаналізу. Замість нього ми пропонуємо вам ознайомитися з іншими не менш чудовими і ефективними напрямками в практичній психології, допомагають позбутися від депресії.
Гештальт - терапія: наш досвід - син помилок важких ..
Гештальт - терапія - це дочка психоаналізу. В її основі лежать постулати про гнучкий і адекватному пристосуванні організму до постійно мінливих умов навколишнього середовища, користь позитивного життєвого досвіду і необхідності розуміння себе і свого тіла. Кожна людина унікальна і самобутній, і у нього виникають свої власні потреби, почуття і відчуття. Якщо він довгий час не прислухається до них, "забиває" їх якимись умовностями і обмеженнями, то тіло перестає доносити до мозку цю важливу інформацію і настає апатія. Саме вона головним чином характеризує депресію в гештальт-терапії - стан відсутності бажань і енергетики.
У разі, якщо ви впізнали себе в цьому описі, то потрібно вжити заходів по поверненню тілесної чутливості. Це і буде першим кроком до того, як позбавитися від депресії. Вам треба навчитися зосереджуватися на собі і своєму тілі, слухати все те, що воно намагається сказати. У перший час вам в цьому може допомогти близька людина, яка буде "зовні" відслідковувати всі ті зміни, які відбуваються з вами: через що у вас наступають сльози? Що викликає посмішку, а що - страх? Які жести, пози і погляди типові для вас, коли ви щось хочете? Всі ці опорні пункти допоможуть вам знову навчитися чути себе. Можливо, спочатку вам навіть будуть потрібні підказки по типу: "Ти зараз хочеш їсти?", "У цей момент тобі хочеться спати?", "Ти хочеш розважитися, подивившись улюблений фільм?" і т.д. ... Купуйте корисний досвід уваги до себе, і настрій покращиться.
Іноді депресія не є чимось постійним - вона, скоріше, гостя, що приходить в життя за власним бажанням. І в цьому випадку дуже важливо проаналізувати напади поганого настрою і зрозуміти, що або хто їх викликає. У кожного стану (в тому числі і депресивного) є власний механізм включення і виключення. Для того щоб його усвідомити, спробуйте згадати (а краще докладно записати), в яких ситуаціях на вас навалюються туга і апатія, що цьому передує, і які ваші почуття, відчуття і внутрішні дії в цей момент. Спробуйте знайти щось спільне в цих станах - швидше за все, це і буде типовий механізм того, як ви занурює себе в депресію.
Після того як механізм знайдено, залишиться лише замінити його чимось добрим і позитивним. Спробуйте зосередитися на якому-небудь приємне спогаді. Це може бути кадр з дитинства або ваша нещодавня поїздка на море - все, що завгодно, що викликає сильні позитивні емоції. Вам потрібно буде постаратися уявити цей спогад у всіх подробицях, зануритися всередину нього і трохи там побродити. Це може надати вам сил і гарного настрою. Ви також можете придумати якісь заняття чи явища, які приносять вам радість, і спробувати втілити їх в життя.
Когнітивна психотерапія: горе від розуму
Прав був Олександр Сергійович Грибоєдов, назвавши одну зі своїх найвідоміших п`єс "Горе від розуму". Ці слова мають пряме відношення до причин нападів депресії: як правило, вони знаходяться у нас в голові. Напади самобичування, тугу і пригніченість дуже часто викликають всякого роду негативні установки, які ми купуємо в протягом життя, наприклад, "я нічого не вмію", "мені завжди не щастить", "я негарна" і т.д. ... Вони псують нам життя і змушують вірити в найгірше. Які ж шляхи можливого позбавлення від них?
При боротьбі з такими установками відмінно себе зарекомендувала техніка під назвою "протокол дисфункціональних думок". Її суть зводиться до наступного: ви берете аркуш паперу і креслите в ньому таблицю з декількома стовпцями. Перший - це дата події з вами неприємної події. Другий - це опис суті цього самого неприємного події. Наприклад, вам нахамила лікар-терапевт. Третій - які почуття і емоції воно у вас викликало. Зазвичай це буває весь спектр негативу від образи до пригніченості. Четвертий - які негативні установки активізувалися через події. Наприклад, коли воно сталося, ви подумали: "Ну, ось! Я така убога, що мені все грублять! ".
П`ятий стовпець - це найважливіше: в нього ви повинні записувати альтернативні нейтральні або позитивні пояснення ситуації. У випадку з "шкідливою лікаркою", крім вашої "убогості" такими поясненнями можуть бути погане самопочуття тітки, начальник, накричав на неї, маленька зарплата і багато чого ще. Чим більше таких пояснень ви придумаєте, тим краще. І так потрібно робити з кожен подією, вибиває вас із колії. Ця техніка допомагає переключити фокус уваги з депресивно-песимістичного на позитивно-оптимістичний.
У разі, коли будь-яка нерозв`язна ситуації викликає у вас депресивний стан, спробуйте пошук альтернативних рішень. Розповімо вам історію, яка ілюструє цю техніку: тридцятирічна Марина, мати трьох дітей, була в розпачі через те, що її покинув чоловік. Їй здавалося, що вона "не виживе без нього", тому що не готова до самостійного життя, не вміє заробляти гроші, планувати бюджет і т.д. ...
Для початку їй знадобилося визначити проблеми: ведення бюджету, виховання дітей і самотність. Спочатку вони приводили її в жах. Але незабаром вона згадала про те, що у неї є диплом про вищу освіту. Це послужило поштовхом до того, щоб вона почала вирішувати першу проблему - перейнялася пошуком і швидко знайшла роботу секретаря. Після цього вона відчула в собі сили: ситуація виявилася вже не така безнадійна, як сприймалася спочатку. Опрацювання інших проблем тепер не викликала у неї такого жаху: вона обмірковувала способи, за допомогою яких вона прищепить дітям дисципліну, а також згадала про старовинних друзів і приятелів, забутих в заміжжі. Налаштованість на пошук альтернативних рішень, а не на тужливі страждання, допомагає будь-якій людині активізуватися і прийти в себе.
Арт - терапія: мистецтво радіти життю
Арт-терапія здавна відома своєю ефективністю в боротьбі з найширшим колом психологічних проблем, в тому числі і з депресією. Її основна характеристика - це безмежні можливості для самовираження. Судіть самі: людина, яка прагне позбутися від негативних переживань, може "виплеснути" їх в будь-якому виді мистецтва. Вибір напрямку залежить від глибини переживань людини і його умінь. Наприклад, при сильних переживаннях образи або смутку краще використовувати глину або пластилін, ніж фарби.
Вам навіть немає потреби ставити перед собою якусь певну мету, займаючись арт-терапією - можна просто зануритися в процес і віддатися йому повністю. Однак при бажанні ви можете застосовувати вправи. Наприклад, поставте перед собою мету намалювати свою тугу. Прислухайтеся до себе і перенесіть на папір той образ, який виникає у вас в голові при думках про свою депресію. Витратьте на це багато часу, шліфують деталі.
Закінчивши роботу, уважно подивіться на малюнок. Не переживайте за його якість: пам`ятайте, що головне - не естетична привабливість малюнка, а глибина самовираження. Які почуття і емоції він у вас викликає? Може бути, вам захочеться з ним що-небудь зробити. Або ви можете, навпаки, намалювати щось дуже приємне, що викличе у вас позитивні емоції. Допоможіть своїй душі зануритися всередину себе: використовуйте всю свою фантазію, бо вона безмежна!
Цікавою арт-терапевтичної технікою є створення колажу. Візьміть великий аркуш ватману і почніть поміщати на нього все, що викликає у вас позитивні емоції: малюнки, плями кольору, фотографії, вирізки з журналів, шматочки тканини і шкіри, якісь інші речі і матеріали. Приклеюйте все це до листу і стежте за тим, що відбувається у вас всередині в процесі коллажирования. Пам`ятайте про те, що обмежень немає, і ви можете робити з колажем все що завгодно - наприклад, зафарбовувати кольором фрагменти порожнечі або, навпаки, залишати їх. Закінчите роботу в той момент, коли вам це підкаже ваш внутрішній голос. Огляньте її підсумки. Які почуття викликає у вас колаж? Як би ви його назвали? Спробуйте відкласти колаж і поглянути на нього через кілька днів. Що-небудь змінилося? А ви?
Психологія надає нам масу варіантів того, як позбавитися від депресії за допомогою різних прийомів і вправ. Нагадуємо вам, що вони можуть бути ефективними лише за умови постійного їх застосування, а також при відсутності серйозних психічних порушень, про що вам може достовірно сказати лише лікар-психотерапевт.
Людські можливості воістину безмежні. Мати може підняти машину, якщо під колесом застрягла ніжка її дитини. Жінка здатна стояти біля плити цілодобово з температурою тридцять дев`ять градусів, аби створити чоловікові атмосферу свята до дня народження. А які можливості студентського організму перед сесією? То то ж! Тому не розкисати і розкрийте своєї потенціал хоча б ще на десять відсотків - і поганий настрій перестане переслідувати вас, а йому на зміну прийдуть промені щастя і позитиву.
