Синдром професійного та емоційного вигорання

В даний час дуже важко позбутися стресів в професійній діяльності. Особливо в професіях, пов`язаних зі спілкуванням і постійним внутрішнім і зовнішнім контролем, наявністю в роботі «бюрократичного шуму ». Коли людина стикається з розпливчастою інформацією, безліччю зайвих подробиць, суперечностей і негативними почуттями, це призводить до підвищення емоційної напруги, стає причиною безсоння, депресії, порушення спілкування з сім`єю, друзями і колегами.

У певний момент професіонал починає помічати симптоми емоційного стомлення або спустошення. Такий стан називається синдромом емоційного вигорання. Це явище також називають психічним або професійним вигоранням.

Вигорання - процес суто індивідуальний, але зміни, що відбуваються з людиною, не є незворотними. Велике значення в подоланні ризику вигоряння має самодопомога. Важливо вміти визначати перші симптоми прояву стресових факторів, контролювати внутрішній стан, усвідомлювати причини, що призводять до тих чи інших емоційних реакцій, а також володіти навичками зняття напруги.

Наша реакція на стрес сприймається мозком як сигнал про небезпеку. В результаті посилюється потовиділення, підвищується згортання крові, частішає дихання, збільшується вміст цукру в крові, напружуються м`язи, пересихає в роті, підвищується кров`яний тиск.

Для зменшення страху перед важкими обставинами Д.Карнеги пропонує змусити себе подумки прийняти найгірше. Це допомагає скинути вантаж панічного занепокоєння, що заважає шукати (і знаходити) правильний вихід. Існує магічна формула У.Х. Керріера:

• Запитайте себе: «Що мене чекає в найгіршому випадку? ».

• Приготуйтеся взяти це як неминуче.

• Спокійно подумайте, як змінити ситуацію.

Якщо людина розуміє, що втрачати нічого, його сили автоматично звільняються. Таким чином, змінюючи відношення до проблемної ситуації, він запобігає розвитку негативних переживань.

самомоніторінг

Якщо ви вже зазнали негативного переживання і стрес вплинув на «тіло », можна скористатися технікою самомоніторінга, яку використовують фахівці екстремальних професій.

подумки «пройдіться »по всьому тілу, ставлячи собі питання:

• «Яка в даний момент моя міміка? »

• «Як мої м`язи? Чи не напружені вони? »

• «Як я дихаю? »

саморегулювання

Дихання має величезний потенціал в регулюванні людиною свого стану. Отримуючи сигнал у вигляді рівного глибокого дихання, психіка заспокоює осередок збудження, що з`явився в результаті стресової ситуації.

• Сядьте, прийміть найбільш зручну позу.

• Розмістіть одну руку в області пупка, а іншу покладіть на груди (цю частину потрібно робити тільки на початку освоєння техніки, при першому виконанні, для того, щоб запам`ятати правильну послідовність дихальних рухів і вірні відчуття).

• Зробіть глибокий вдих, на початку якого, трохи випнувши живіт вперед, а потім зробивши хвилеподібний рух, підійміть груди. Вдих триває не менше 2 секунд.

• Затримайте дихання на 1-2 секунди? тобто зробіть паузу.

• Видихайте повільно і плавно протягом 3 секунд, не менше (видих повинен бути обов`язково дорівнює довжині вдиху).

• Знову зробіть глибокий вдих, без паузи, тобто повторіть цикл.

Повторіть 2-3 циклу (межа - до 5 за один підхід). Не прагніть виконувати техніку досконало з першого разу. Вона все одно принесе свою користь.

Врахуйте, що може виникнути легке запаморочення, це залежить від індивідуальних особливостей. Тоді потрібно скоротити кількість циклів за один підхід.

Виконувати цю техніку необхідно в моменти емоційного збудження, напруженості, при виникненні сильного серцебиття, для зменшення втоми після роботи, в конфліктних ситуаціях. Причому, в будь-яких умовах - в транспорті, вдома, в офісі, тому що вона практично непомітна з боку і працює в положенні і сидячи, і лежачи, і стоячи, при цьому незмінно викликає стан більш спокійне, ніж було.

Один з обов`язкових супутників стресу - м`язові затиски. Якщо прислухатися до свого тіла, можна помітити, що якісь м`язи напружені без необхідності. Це явище німецький психолог К. Райх назвав «м`язовим панциром », що утворюється у людей, які не вміють зняти стрес.

Він виділяє на тілі сім м`язових затискачів в районах обличчя, шиї і плечей, рук, грудей і лопаток, попереку л преса, таза і стегон, литок і ступень. М`язові затиски в кожній з цих зон відображають певні психологічні проблеми людини. М`язові затиски - це залишкові тління напруги, що з`явився 13-за негативних емоцій і нереалізованих бажань.

для розслаблення «м`язового панцира »

Вправа «постава », розроблене американським актором Ф. Александером, допоможе позбутися від шийних затискачів всього за 3-5 хвилин.

• Станьте прямо, руки вільно висять уздовж тулуба.

• Уявіть, що до вашого тімені прикріплена ниточка, за яку вас не сильно, але впевнено тягнуть вгору.

• Дозвольте голові піти за напрямком сили натягу. Потроху витягайте шию.

• Потім починайте витягати хребет.

• Коли відчуєте, що хребет випростався, встаньте навшпиньки.

Проробляйте цю вправу один-два рази на день. Уже через два-чотири дні ви відчуєте поліпшення: гармонізується емоційний фон, знизиться загальна втома.

Якщо ви виявили у себе місце постійних затискачів, буде корисна будь-яка рухова активність. Таким чином, зайвий адреналін можна спалити в «топці »м`язової роботи.

внутрішній настрій

Важливо постійно підживлювати себе на майбутній робочий день позитивними думками і очікуваннями. Позитивне мислення - це вміння прийняти ситуацію, не оцінюючи її.

• При спілкуванні, спостереженні за людьми не давайте їм оцінок, намагайтеся їх зрозуміти.

• У будь-якій людині шукайте гідності і здібності.

• Сприймайте критику як стимул для професійного вдосконалення і збагачення життєвого досвіду.

• Щоранку налаштовуйте себе на чудовий день.

Уміння позитивно мислити - це ваш індивідуальний ресурс, який може вас підтримати у важких обставинах.

Тетяна Смородинова, психолог