Вправи з роликом для преса на варті вашої талії
Мати ідеальний прес - мрія кожної поважаючої себе жінки. І нехай це не будуть так звані «кубики», але прес хочеться мати НЕ пухкий. Це питання стає особливо нагальним після зими. Але не завжди є можливість походити в фітнес-клуб. Внаслідок чого жінки хотіли б накачати прес будинку. Але як це зробити в домашніх умовах? За порадами подруг, багато жінок пробували займатися по різним відео - роликів. І як часто буває в таких випадках, не бачачи швидкого результату, кидали тренування.
Не секрет, що у худих людей яскраво виражені м`язи преса, хоч вони його навіть і не пробували качати. Чим же можна пояснити такий феномен? Справа в тому, що красивий прес дає низьку кількість підшкірного жиру, а не важкі вправи. Значить, що з усього сказаного потрібно взяти собі на озброєння? Для того, щоб мати гарний прес, на першому місці стоїть дієта, а вже потім вправи для преса. І знову ми прийшли до вправ для преса. Якщо у Вас немає можливості або бажання бути схожим в спортзал, а красивий прес мати хочеться, то як же бути в такому випадку?
Ролик для преса - панацея для міцних м`язів
Існує величезна безліч вправ для тренування м`язів живота: і зі снарядами і без снарядів. Одним з поширених і простих снарядів для тренування м`язів преса є гімнастичний ролик. Він дає хорошу силове навантаження, компактний і займає мало місця в квартирі. Вправи з роликом можна виконувати де завгодно. Головна умова для цього - наявність простору.
Ефект буде помітний вже через тиждень занять. Перш ніж приступити до вправ з роликом Ви повинні знати, що вони мають свої переваги і недоліки. Головне достоїнство цих занять, це робота всіх м`язів преса і не тільки ... Крім м`язів преса працюють дельтовидні м`язи, м`язи рук, м`язи - розгиначі спини і косі м`язи живота. Один з недоліків - якщо Ви не треновані, ролик може бути для Вас травмоопасен, так як дає найсильнішу навантаження на поперекові м`язи.
Відео: ROLLER - Почни день правильно з HeavyMetalGYM
Якщо Ви бажаєте мати тіло Вашої мрії, то підете на деякі позбавлення та обмеження. Відгуки про результати тренувальних вправ з гімнастичним роликом є на просторах інтернету. Зважилися? Тоді вперед в магазин за роликом. Коштує він відносно недорого, так що дірку у Вашому бюджеті «не проб`є».
Що він собою являє?
Це найпростіший малогабаритний тренажер, який дозволяє тренувати не тільки м`язи живота, але і рук, ніг, стегон, спини і плечового пояса. Природно, що прокачування преса без будь-яких пристосувань стане самим ідеальним варіантом, що не вимагає рішення проблем з придбанням тренажерів і вивчення принципу їх роботи. Але, як показала практика, ролик робить вправи для прокачування м`язів преса більш ефективними.
Перш ніж братися за тренування з роликом, слід ознайомитися з його конструкцією. Вона настільки проста, що її винахідника так і хочеться назвати генієм. Так, на вісь наділи колесо і вручили спортсмену, спраглому мати гарні рельєфні м`язи. Як це не дивно, але рівень ефективності даного найпростішого тренажера може змагатися з найсерйознішими і складними.
Згодом конструкція ролика для преса зазнала змін в кращу сторону. Тепер на прилавках спеціалізованих спортивних магазинів можна знайти моделі з одним або двома гумовими колесами і ручками, що дозволяє знизити рівень шуму при русі і усунути травматизм шкіри рук. Ніхто не сперечається, що вправи з роликом не такі вже й легкі, але одне усвідомлення майбутнього результату повинно приносити задоволення від роботи з даними тренажером.
Відео: Ролик для Преса | Вуличний Воїн | епізод 23
Як працювати з роликом?
Тренування з роликом будуть особливо корисними для тих жінок, які бажають повернути собі колишню форму після вагітності. А ось праці необхідно докласти чимало та й ефекту від цих вправ набагато більше, ніж від будь-яких інших вправ з домашніми снарядами. Головне полягає в правильності виконання вправ з гімнастичним роликом. На які ж м`язи спрямовано їхня дія?
А дія це воістину універсально. При роботі в верхній частині тулуба задіяні руки і плечі, але найбільше навантаження йде на м`язи грудей і спинні м`язи. Середня частина груп м`язів також отримує колосальне навантаження - це і згиначі - розгиначі преса, низ спини, біцепси стегна і квадрицепси - тобто горезвісні проблемні зони. Але зробити цю вправу досить складно.
При виконанні вправ з гімнастичним роликом велике значення має правильне дихання: нахил тулуба - на вдиху, випрямлення - на видиху. Повторюється кожну вправу 10-15 разів. Виконувати вправи з роликом для преса можна з положення стоячи на колінах, лежачи на підлозі, стоячи на ногах. Для зручності виконання вправ для качання пресу необхідно придбати гімнастичний килимок.
Вправ для качання преса мало. Однак їх досить для тренування м`язів преса. Головною умовою досягнення успіху є регулярність і наполегливість під час тренувань. Перший час м`язи, безсумнівно, будуть хворіти, але припиняти заняття недоцільно, а просто необхідно щодня робити вправи. Згодом біль в м`язах піде.
Розгинання з роликом для преса на колінах
Початкове положення для цієї вправи - стійка на колінах. Гімнастичний ролик потрібно поставити на підлогу перед собою. Випряміть руки і зіпріться на колесо ролика. Рухаючи його вперед, одночасно опускайте тулуб до тих пір, поки не торкнетеся грудьми стегон. Закінчите вправу, повернувшись у вихідне положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів в два підходи.
Прийміть вихідне положення для цієї вправи - стійка на колінах. Поставте гімнастичний ролик на поверхню підлоги перед собою. Випряміть руки і зіпріться на ролик. Одночасно плавно рухайте його перед собою і нахиляйте тулуб максимально до тих пір, поки не торкнетеся грудьми поверхні підлоги. Після торкання підлоги зробіть паузу на кілька секунд. Після паузи, повертайтеся в початкове положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів в два підходи.
Відео: Ролик для преса
Розгинання з роликом для преса, лежачи на животі
Початкове положення - приляжте на живіт. Гімнастичний ролик для преса перебуває в витягнутих вперед руках. Прогинаючись і не відриваючи стегна від статі, підтягуйте ролик до себе. Зробіть паузу і зворотним рухом повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів в два підходи.
Розгинання з роликом сидячи на підлозі
Початкове положення - сядьте на підлогу, ноги випрямити, і витягніть вперед. Гімнастичний ролик для преса стоїть праворуч про Вас. Не відриваючи ніг від підлоги, прямими руками рухайте ролик в сторону до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Потім поверніться у вихідне положення зворотним рухом. Те ж саме повторіть з положення ролика з лівого боку від вас. Під час виконання цієї вправи, відбувається навантаження на косі м`язи. Вправа слід виконувати повільно. Повторити 10 раз в кожну сторону в два підходи.
Початкове положення - сядьте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Гімнастичний ролик тримайте в руках і підведіть під ступні. Тримаючи ролик в руках, спирайтеся ступнями на його ручки. Повільним рухом випрямляйте ноги до торкання грудьми колін. Зворотним рухом повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів в два підходи.
Розгинання з роликом на прямих ногах
Початкове положення - станьте прямо в вертикальному положенні, ноги повинні бути на ширині плечей. Гімнастичні колесо в нахилі встановіть на підлогу прямо перед собою. Зіпріться на нього прямими руками. Повільно рухайте гімнастичний ролик вперед, до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Зробіть паузу в декілька секунд. Зворотним рухом повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів в два підходи.
Тренування з гімнастичним роликом дуже добре допоможуть відновити плоский животик жінкам, у яких яскраво виражені проблемні зони. Щоб привести себе в належну форму досить буде щодня приділяти тренуванням десять хвилин. Вправи з роликом для преса дозволяють тримати м`язи черевного преса в підтягнутому стані.
Як уже згадувалося раніше, правильне дихання - це основна вимога під час тренування з роликом. При неправильному диханні знижується ефект тренування, так як м`язи не отримують необхідну кількість кисню.
Разом з тим не слід забувати про те, що слід бути помірним в своїх бажаннях. Не слід занадто «старатися» для досягнення своїх цілей. Адже неправильне дихання в сукупності з неправильним виконанням вправи приведуть до результату, абсолютно протилежного очікуваному. Особливо слід звертати увагу на ці аспекти при виконанні вправ при тренуванні черевних м`язів.
Застереження і поради для жінок
З даних медичної статистики випливає, що жінки, які тренуються часто і по багато годин поспіль, мають проблеми в області гінекології. Найбільш часто з проблемою, пов`язаною з опущеними жіночих органів, стикаються спортсменки, балерини.
Подібні проблеми виникають внаслідок роботи тренерів, які не приділяють достатньої уваги правильному виконанню тренувальних вправ для черевного преса. Жінок, які займаються подібною тренуванням, не попереджували про те, що надмірні зусилля при напрузі преса як-би виштовхують назовні органи сечо статевої системи. Пояснюється це тим, що сильне скорочення преса викликає зростання внутрішньочеревного тиску. Внутрішній тиск тисне на матку, піхву і сечовий міхур, прагнучи виштовхнути їх назовні. Лише скорочення тазових м`язів не дає опуститися і випасти цим органам.
Жінки повинні знати, що запобігти цьому небажане явище допоможе тільки тренування м`язів тазового дна. Виконуючи вправи для черевного преса, необхідно сильно пропрацювати м`язи тазового дна перед будь-яким напругою преса. Таке виконання вправи для черевного преса буде єдино правильним. У наш час ситуація дещо змінилася, хоча не завжди жінці пояснюють техніку виконання таких вправ. До сьогоднішнього дня ще не все тренери попереджають жінок про необхідність скорочення м`язів тазового дна при виконанні вправ для м`язів преса перед будь-яким напругою.
Отже, ми знаємо, що тазові м`язи виконують для нас захисну функцію від виникнення гінекологічних проблем, пов`язаних з фізичними навантаженнями. Для якісного виконання даної функції, м`язи тазового дна просто необхідно зміцнювати. Для цього теж існують спеціальні вправи. Але це вже інша тема для розмови. А зараз, дорогі жінки, запам`ятайте кілька прописних істин:
Ніколи не забувайте, що Ваше здоров`я у Ваших руках. Будьте здорові, будьте красиві й улюблені.
