Правильне харчування під час вагітності
Правильне харчування під час вагітності відіграє вкрай важливу роль. Зайва вага дуже негативно впливає на здоров`я і самопочуття будь-якої людини. А вже тим більше надлишкова маса тіла негативно впливає на самопочуття і здоров`я вагітної жінки і її малюка. Харчування вагітних жінок грає дуже важливу роль в нормальному перебігу вагітності і розвитку малюка. У тому випадку, якщо харчування вагітних незбалансоване, надлишкова маса тіла не змусить себе чекати.
У тому випадку, якщо майбутня мама має непотрібні їй зайві кілограми ваги, у неї підвищується ризик розвитку таких ускладнень, як:
- гестоз вагітності
У повних вагітних жінок набагато частіше, ніж у інших, спостерігаються випадки розвитку гестозу - пізнього токсикозу вагітності. Ця патологія може проявлятися підвищенням рівня артеріального тиску, зміною в сечі - появою білка, порушенням нормального функціонування життєво важливих систем і органів майбутньої мами, а також передчасним старінням плаценти.
- Внутрішньоутробна гіпоксія плода
Внаслідок того, що надмірна вага вагітної жінки призводить до передчасного старіння плаценти, яке, в свою чергу, може призвести до того. Що в значній мірі підвищується ризик розвитку внутрішньоутробної гіпоксії плода. А про всю ступеня серйозності гіпоксії, швидше за все, відомо практично всім.
- Народження великого малюка
Зайві калорії, так чи інакше, засвоюються не тільки організмом майбутньої мами, але і організмом крихти. В результаті досить часто на світ з`являються малюки, що мають дуже велику вагу. Найчастіше батьки в таких випадках радіють і розчулюють: «Який богатир народився!». Однак велику вагу - це зайве навантаження на організм малюка і неабияке випробування для мами під час пологів.
- переношена вагітність
Зайва вага вагітної жінки також може провокувати переношену вагітність - приблизно в 30% всіх випадків пологи жінкам доводиться викликати штучно, вдаючись до проколювання плодового міхура і різних медикаментів. Та й слабкість родової діяльності в подібних випадках також не рідкість.
Нормативи збільшення ваги
Звичайно ж, практично будь-яку майбутню маму хвилює питання про те, наскільки ж можна поправитися під час вагітності. Зрозуміло, ці рамки суто індивідуальні і залежать від різних факторів. І в першу чергу від статури і звичайної маси тіла жінки.
Як правило, для вагітної жінки допустимо набрати вагу не більше 20% від своєї «добеременное» маси тіла. Причому збільшення ваги може початися як в першій половині вагітності, так і тільки в другій. Це залежить від наявності токсикозу першої половини вагітності і від того, як організовано харчування вагітної. Однак зверніть увагу - навіть за умови дуже гарного і правильно організованого харчування в першому триместрі може спостерігатися не прибавка, а навпаки - зменшення маси тіла.
Як правило, це відбувається в тому випадку, якщо вагітна жінка страждає від сильного яскраво вираженого раннього токсикозу першої половини вагітності. В особливо важких випадках лікарі змушені вдатися до госпіталізації майбутньої мами в стаціонар, щоб не допустити виснаження організму, як самої вагітної жінки, так і майбутнього малюка.
Далі, за умови правильного харчування, вагітна жінка повинна набирати приблизно по 400 грам протягом кожного тижня другого триместру і не більше 300 грам - протягом перших двох місяців третього триместру. В останній же місяць вагітності майбутня мама може не тільки не набрати жодного грама ваги, але і навпаки - трохи схуднути. В цьому немає нічого страшного.
Раціон харчування для вагітних жінок
Отже, настав час розповісти безпосередньо про те, з чого повинен складатися правильний раціон харчування. Дуже важливо дотримуватися таких пропорцій:
- білки
Для того щоб і майбутня дитина, і вагітна жінка отримували достатню кількість білка, в раціоні харчування майбутньої мами повинно бути не менше 100 грам білка. Причому більшу частину білків - до 90 грам - лікарі рекомендують отримувати з таких продуктів, як сир, молоко, йогурти і ряжанка. А решта кількість - з м`яса і риби.
- жири
Жирів майбутня мама повинна отримувати не менше 80 грам. З них 50 грам повинні доводитися на частку жирів, мають рослинне походження. Велика кількість жирів тваринного походження користі ніякої не принесе ні мамі, ні малюкові, а ось привести до надлишкової маси тіла може з дуже високою часткою ймовірності.
- вуглеводи
Також майбутня мама повинна з особливою ретельністю стежити за вживаними вуглеводами. У першій половині вагітності ви можете вживати їх без будь - яких обмежень. Проте в другій половині споживання вуглеводів необхідно скоротити. Майбутня мама повинна звести до мінімуму кількість борошняних і макаронних виробів, цукру та інших солодощів.
Не менш важливо правильно розподіляти їжу. Лікарі рекомендують приймати її невеликими порціями, але досить часто - приблизно через кожні дві години. На частку сніданку повинно припадати до 30% всього обсягу їжі, приблизно 10% - на другий сніданок. В обід необхідно з`їдати до 40% обсягу продуктів, і по 10% на вечерю і полуденок.
Не варто приймати їжу менш ніж за дві години до того, як настане час лягати спати, та й вечеря повинна бути дуже легким. В іншому випадку вагітна жінка може зіткнутися з такими неприємностями, як безсоння і навіть печія. Якщо все ж майбутня мама відчуває непереборне відчуття голоду, вона може випити склянку кефіру. Він жодним чином не вплине на вагу.
Важливо також звертати увагу на те, що саме є майбутня мама. З її раціону харчування необхідно повністю виключити гострі і солоні страви, а також копченості. Різні приправи і гострі соуси вживати також вкрай небажано, так як вони в значній мірі підвищують ймовірність появи печії.
Набагато корисніше страви тушковані, варені і запечені - вони засвоюються набагато повноцінніше, та й навантаження на травну систему мінімальна. Готувати страви можна самим звичайним образів - думка, що вагітні жінки повинні їсти тільки ті страви, які пройшли спеціальну термічну обробку, помилково і не має під собою жодних підстав.
Зверніть також увагу на споживання солі і води. Сіль необхідно обмежити до 5 грам на добу, а споживання води має становити приблизно півтора літра води. В іншому випадку можливий розвиток набряків, часом досить значно. До речі кажучи, набряки бувають потайливі, і майбутня мама буде довго і безуспішно гадати, звідки ж у неї взявся зайву вагу.
Меню для вагітних жінок
Як вже говорилося вище, майбутній мамі необхідно обмежити споживання хліба та інших борошняних виробів. Їх можна з`їдати не більше 100 грамів на добу. Причому зовсім неважливо, які саме борошняні вироби їсть вагітна жінка - це справедливо по відношенню і до звичайного житньому і пшеничному хлібу, і до різних безсольові і дієтичним видам хлібобулочних виробів, і бісквітів, і всього іншого.
З перших страв варто віддати перевагу різним овочевих супів. Однак при їх приготуванні не варто зловживати макаронними виробами і картоплею. В якості заправки можна використовувати сметану або вершки, знежирену сметану. Майонез вагітній жінці категорично протипоказаний - він дуже додає вагу. Орієнтовна порція першої страви повинна дорівнювати 200 грамам.
М`ясних продуктів вагітній жінці варто їсти не більше 100 грамів на добу. Причому лікарі - дієтологи рекомендують готувати парові котлети, тефтелі, рулети з нежирних сортів телятини і яловичини, птиці або кролика. Також можна відварювати м`ясо і робити заливне або просто запікати.
З риби також варто віддати перевагу нежирним сортам - судака, тріску, навазі. Рибу можна їсти як в відварному або парному вигляді, так і у вигляді різних котлет або фрикадельок. Однак рибою не варто захоплюватися - в тиждень можна з`їдати не більше 500 грамів риби і рибних страв - вони теж додають вагу.
Для майбутньої мами дуже важливо вживати досить велику кількість різних молочних продуктів. У тому випадку, якщо у вагітної жінки немає проблем з травленням, або індивідуальної непереносимості молока, вона може випивати його до 500 грам на добу, додавати в різні каші та супи. У тому ж випадку, якщо молоко майбутня мама пити не може, його необхідно замінити кефіром. Але в будь-якому випадку раціон харчування повинен бути збагачений молочними продуктами, що не впливають на вагу.
Крім того, можна вживати практично будь-які молочні продукти. Причому їх можна вживати в необмеженій кількості. Однак все молочні продукти повинні бути знежиреними і, звичайно ж, не містити всіляких барвників. І якщо є така можливість, варто вживати в їжу якомога більше сиру.
Також варто строго обмежити вживання курячих яєць - не більше одне яйця в тиждень. У тому випадку, якщо майбутня мама не може відмовитися від яєць, їх варто замінити, хоча б перепелиними. З тваринних жирів допустимо вживати тільки несолоне вершкове масло в кількості 15 грам, а з рослинних жирів - тільки рослинна, не більше 15 грам. Більшої кількості жирів в раціон харчування вагітної жінки вводити не варто - інакше вага неминуче поповзе вгору.
Зверніть особливу увагу на різні крупи і макаронні вироби. Їх можна додавати в суп, проте в невеликих кількостях. Якщо ж крупи або макарони ви використовуєте в якості гарніру - не переборщувати з розмірів порції, та й від хлібобулочних виробів в цей день необхідно відмовитися.
З овочів можна вживати листовий салат, свіжі огірки та помідори, болгарський перець, кабачки, баклажани, всі види капусти, земляну грушу, моркву. Причому ті овочі, які можна вживати в сирому вигляді, піддавати тепловій обробці не варто - певна кількість вітамінів все одно буде зруйновано.
І раціон харчування буде вже не настільки корисним. З усіх же інших можна готувати пудинги, овочеві пюре, котлети та інше. Зверніть увагу на такі овочі, як відварна морква, буряк, всі види бобових - від їх вживання варто відмовитися повністю. Або, принаймні, обмежити до можливого мінімуму. Подібна дієта позначиться на вашому здоров`ї найсприятливішим чином.
З напоїв варто віддати перевагу неміцним чаю з молоком, сокам з ягід, фруктів і овочів - несолодким, відвару шипшини або просто чистої питної води - негазованої. Як вже говорилося вище, не варто випивати більше півтора літрів в день.
Маленькі секрети правильного харчування
Існує кілька секретів, які допоможуть організувати правильне харчування вагітної жінки. Ці секрети досить прості, а користь приносять, безсумнівно, досить відчутну. Отже:
- Географічне розташування
Лікарі - дієтологи говорять про те, що майбутня мама повинна харчуватися тією їжею, яка росте в тій смузі, де вона проживає. Так, наприклад, мешканка середньої смуги Росії отримає набагато більше користі від звичайного яблука, ніж від манго або апельсинів. Намагайтеся коригувати раціон харчування.
- Час прийому їжі
Не менш важливо і те, коли їсть майбутня мама. Як правило, не рекомендується приймати їжу відразу ж після пробудження, якщо, звичайно, вагітну жінку не мучить токсикоз. І останній прийом їжі повинен бути не більше ніж за дві години до відходу до сну. Протягом дня намагайтеся приймати їжу завжди в один і той же час - тим самим ви значно полегшите роботу свого організму. У тому випадку, якщо ви відлучаєтеся з дому, не зайвим буде взяти з собою що-небудь перекусити.
- Виключіть фаст фуд і їжу «за компанію»!
Ні в якому разі не відвідуйте під час вагітності пункти швидкого харчування, навіть в тому випадку, якщо ви там збираєтеся з подругами. Не варто їсти і за компанію - краще замовте собі сік. Пам`ятайте про те, що раціональне харчування - це ваше все! Вам же не потрібен зайву вагу?
- Правила відвідування магазину
Пам`ятайте про те, що в магазини теж потрібно вміти ходити правильно. В іншому випадку ви ризикуєте придбати багато зайвого, та й ті продукти, які майбутній мамі протипоказані, теж можуть виявитися в корзині. Тому ніколи не відвідуйте магазини, відчуваючи почуття голоду. Та й заздалегідь складений список необхідних покупок також зайвим не буде.
- Завжди вивчайте упаковку
Завжди перед покупкою тих чи інших харчових продуктів уважно читайте всю інформацію, яка написана у них. В першу чергу зверніть увагу на термін придатності продукту, тому що, на жаль, далеко не рідко трапляється прострочений товар. Крім того, важливо уникати придбання продуктів з консервантами.
Тренування під час вагітності
У тому випадку, якщо мама активно готується до пологів, і вона не уявляє своє життя без тренувань, раціон харчування буде трохи іншим. Як відомо, за умови активних тренувань організму необхідно трохи більше калорій, ніж в інших випадках. Тому в тому випадку, якщо ви не уявляєте своє життя без тренувань навіть в такому цікавому положенні, пам`ятайте про те, що вам необхідно переглянути свій раціон харчування.
Строго кажучи, наявність тренувань в житті майбутньої мами можливе лише за згодою лікаря-гінеколога. І ця вимога цілком обгрунтоване - для того, щоб ефект від тренувань був позитивним, вправи повинні бути підібрані дуже ретельно. Адже відміну тренувань для майбутніх мам очевидно - вправи повинні бути більш щадними. Більш того - достовірно встановлено, що в тому випадку, якщо вагітна жінка не уникає спеціальних тренувань, які готують організм до пологів, малюк з`являється на світ набагато легше. Та й зайва вага не такий страшний. Однак, зрозуміло, тренувань повинно бути в міру - вимотувати свій організм зовсім ні до чого.
Однак повернемося до питання харчування при тренуваннях. Перше, на що необхідно звернути увагу - це на питний режим. Найчастіше вагітній жінці лікарі вводять суворе обмеження на кількість випивається щодня рідини. Однак при тренуваннях організм втрачає трохи більше рідини, ніж зазвичай - обов`язково враховуйте цей факт. На кожні 10 хвилин тренування - плюс 100 грам води. Причому випивати цю воду бажано на тренуваннях - маленькими ковтками, між вправами. І на кожну годину тренування - плюс 200 калорій.
Дотримуючись всі перераховані вище рекомендації, майбутній мамі напевно вдасться організувати правильне харчування і зберегти контроль над своєю вагою. Пам`ятайте про те, що правильне харчування вагітних - запорука не тільки їх здоров`я, а й правильного розвитку малюків.
