Вправи для сідниць в тренажерному залі. Підбираємо відповідний комплекс
Про високу грудей, струнких ногах і тонкої талії мріють практично всі жінки світу. Щоб довести ці атрибути жіночої краси до ідеалу і постійно підтримувати в такому стані, багато хто проводить багато часу в тренажерних залах. Але лише деякі знають і розуміють, що частина тіла, яка знаходиться нижче спини, є головним магнітом, який притягує чоловічі погляди (і жіночі, до речі, теж).
Головною рисою красивих сідниць є їх округла форма. Цієї ж думки дотримуються і багато пластичні хірурги світу. Цікавим є той факт, що чоловіки на 10% частіше звертають увагу на ідеальну попу, ніж на груди, і вважають, що ця частина жіночого тіла більш сексуальна. При цьому, на їхню думку, сідниці повинні мати округлий, апетитний вигляд і підвищену ступінь пружності. Отже, попа жінки не повинна бути занадто худий.
Обвислі м`язи нікого не роблять привабливим. Але питання пружності сідничних м`язів повинен хвилювати жінок не тільки тоді, коли справа стосується краси. Варто знати, що однією з основних м`язів, що відповідають за здоров`я спини, ніг, сечостатевої системи, а також утримування тіла людини у вертикальному положенні, є саме сідничний. Тому, завдяки міцній і пружною попі, здорове жіноче тіло буде прикрашено ще й прямою поставою, що значно додасть її власниці сексуальної привабливості. Але навіть сама струнка і витончена фігура не матиме належної уваги при наявності проблем в області сідничних м`язів.
Як же від них позбутися? Насправді робота з м`язами сідниць - це завдання не з легких, так як існує ймовірність супутньої накачування ніг і інших, які не цікавлять вас на даному етапі, зон. Щоб уникнути таких небажаних результатів, слід дуже уважно ставитися до техніки виконання певних вправ, спрямованих на підтяжку саме сідниць.
Наступне питання: чи варто відвідувати тренажерний зал або можна обмежитися виконанням вправ в домашніх умовах? Багато хто вважає, що краще, ефективніше і зручніше тренуватися вдома. Але в цьому випадку не варто забувати і про своїх «улюблених» сусідів знизу, які тільки і чекають моменту для скарги за порушення тиші в будинку. Крім того, весь необхідний арсенал тренажерів займе чимало корисної житлової площі. Відповідь: робити вправи потрібно в тренажерному залі. Адже тільки комплекс фізичних вправ, пов`язаний із застосуванням спортивного обладнання, допоможе вам за порівняно короткий термін відкоригувати форму своєї попи до такої міри, що чоловіки не зможуть відірвати від неї погляд.
Для накачування сідниць в залі, вам буде потрібно приблизно 1 місяць, але не ухиляння, а добросовісної і регулярної роботи в тренажерному залі. Пам`ятайте, що це потрібно не кому-то, а тільки вам. Виконуючи спеціальні силові вправи, ви збільшите м`язову масу на сідницях і, відповідно, позбудетеся від зайвих жирових відкладень в цій проблемній зоні.
Відео: Як накачати попу в тренажерному залі [Фітнес Подруга]
Ні в якому разі не починайте виконувати вправи без попередньої розминки, яка допоможе добре розігріти всі групи м`язів. Для цього можна застосувати легкий біг або швидку ходьбу з обов`язковою присутністю елементів маху рук. Не забувайте про правильне дихання. Також, варто прислухатися до своїх суглобам: якщо при їх повноцінної роботи чуються клацання, спостерігаються посттренировочний набряки і біль, то розминатися слід за допомогою аеробних навантажень на біговій доріжці, велоергонометр, еліпсі протягом 10-15 хвилин. Закінчити розігрів потрібно серією випадів без обтяження. За підсумками останньої вправи можна судити про стан готовності Ваших суглобів до навантажень.
тренуємо сідниці
Практично всі базові вправи, спрямовані на формування і зростання сідничних м`язів, в ідеалі повинні виконуватися за допомогою вільних ваг, до яких найчастіше відносяться штанги і гантелі. Для досягнення гіпертрофії сідниць спробуйте скористатися так званим правилом «золотого стандарту тренування сідниць» - до присідань і станової тяги плюсуються випади і махи ногами з обтяженням.
- присідаємо
Сторонні можуть сказати: «Подумаєш, присідання! Це ж так просто ». Насправді, такі вправи є одними з найскладніших і на перших порах виконувати їх варто під наглядом тренера і з урахуванням всіх далі наведених рекомендацій. Так, при опусканні в присед, пам`ятайте, що стопа ноги повинна повністю впертися в підлогу. Глибокі присідання, які перетинають паралель з підлогою, не рекомендовані, так як особливої ефективності для м`язів не приносять, а лише можуть серйозно нашкодити суглобам.
Підйом з присідаючи повинен виконуватися не за допомогою передньої поверхні стегна, яка також називається квадрицепсом, а в результаті сильного напруги великих сідничних м`язів. Бажаючим набрати вагу в області сідниць можна порадити виконувати такі приседи через день в 5-6 підходів, кожен з яких буде містити 8-10 повтореній.Еслі апетитні форми вже є, то для їх підтримки в такому стані, цілком достатньо тренуватися зазначеним способом 1 раз в тиждень, але в кількості 4-5 підходів по 12-15 повторень в кожному.
Початківцям буде корисно використовувати гантелі при виконанні станової тяги. Такий маневр допоможе довше утримувати зведене положення лопаток і забезпечить наявність фізіологічного поперекового прогину на протязі всього сета.Далее слід взяти гантелі, звести лопатки і, з трохи відведеної назад попою, нахиляться вперед, дивлячись при цьому перед собою до тих пір, поки в задній поверхні (біцепсі) стегна не відчується розтягання. Випрямлятися потрібно за допомогою зусилля сідниць.
Така вправа відмінно допомагає накачати сідниці. Крім того, це шанс наростити м`язову масу на худих ногах, зокрема на задній їх поверхні.
Форми будуть рости на очах у тому випадку, якщо виконання станової тяги придбає регулярний характер, а саме пару раз в тиждень приблизно в 4-5 підходів з 10 повтореннями в кожному. Для збереження досягнутого результату досить тренуватися всього 1 раз в тиждень, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному.
Сучасний фітнес поцяткований всілякими варіаціями випадів. Але для силового тренування сідниць слід застосовувати виключно випади назад. Деякі тренери також радять виконувати статичні випади з платформи.
Скористайтеся степом або іншим піднесенням, яке досягає 15-20 см висоти. Перед початком виконання вправи поверніться до нього спиною. Далі робіть випади назад. При цьому носок ноги повинен ставати на платформу. Після досягнення такого становища слід опускання в присед до рівня, рівного 90 градусам в коліні ноги, яка знаходиться попереду. За допомогою зусилля сідничних м`язів піднімайтеся з присідаючи, а потім знову опускайтеся. Не слід повертати в початкове положення ногу, яка знаходиться на платформі. Саме тому такі випади і називають статичними.
Дана вправа виконується через день в 2-3 підходи по 12-15 повторів в кожному. Якщо крім сідниць є необхідність накачування ніг, то класичні випади вперед чудово впораються з цим завданням.
Для опрацювання дрібних м`язів - згиначів сідниць потрібно виконувати вправи на спеціальних пристроях, які часто є в наявності в тренажерних залах. Але, через брак оних, цілком можливо зробити це іншим шляхом. Так, слід одягнути на щиколотки ніг обважнювачі, встати на коліна і впертися руками в підлогу. Потім зігнути ногу з обважнювачів під прямим кутом і піднімати так, щоб квадріцепс приймав положення паралельне підлозі. Основою вправи є виштовхують руху вгору, які нагадують натискання п`ятою на кнопку.
Виконувати його слід кілька разів на тиждень в 2 підходи по 20-25 повторень для кожної ноги.
Дана вправа є ізолюючим, так як включає в роботу тільки тазостегновий суглоб. Основне навантаження припадає на малу і велику сідничний м`яз, які розташовуються один за одним, завдяки чому їх функції схожі між собою. Для виконання вправи слід сісти на спеціальний тренажер до повного торкання таза і сидіння. Присутність опори для спини дає можливість спертися і зафіксувати свою позицію.
Зовнішню поверхню стегон слід притиснути до спеціальних упорів і шляхом потужного ізольованого зусилля сідничних м`язів розвести ноги в сторони. Досягши критичної точки, зробіть чітку паузу без переривання силою інерції і затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім підконтрольне повертайтеся в початкове положення. Чи не відпочиваючи, виконуйте наступне повторення. При цьому колінний і гомілковостопний суглоб не повинні включатися в роботу, оскільки, слід задіяти виключно сідничні м`язи.
Запам`ятайте, що ривкових рухів при виконанні вправи не повинно бути присутнім. Якщо відчуваєте надзвичайно сильна напруга на м`язи, краще знизити робочу вагу. Вправа виконується в 3-4 підходи по 20 повторень в кожному.
Для таких вправ використовується тренажер, зовні схожий з попереднім, але різний по функціональності і опрацювання груп м`язів - в цьому випадку задіяні приводять м`язи стегна. Якщо обидва вони використовуються в ході одного тренування, то сідниці стають приємними на вигляд. Якщо посилено працювати тільки на одному із зазначених тренажерів, то це може привести диспропорційно розвитку м`язової маси. Сідничні м`язи будуть виглядати красивими тільки тоді, коли пропрацювавши і прилеглі області.
Присядьте на тренажер, випрямивши при цьому спину і розправивши грудну клітку. Позицію постарайтеся зафіксувати. Внутрішню поверхню стегон слід уперти в спеціальні подушки, а центр ваги перенести на сідничні кістки. Зведіть ноги разом ізолюючим зусиллям м`язів. Досягши критичної точки, затримайтеся і створіть пік скорочення. Витримайте кілька секунд такої напруги і повільним рухом повертайтеся в початкове положення, не дозволяючи при цьому працювати силі інерції. Не роблячи пауз, приступайте до виконання нового повторення. Вправа повинна містити 3-4 сети по 15-20 повторів в кожному.
Багато сучасні фітнес - центри обзавелися спеціальними ручками-манжетами, які кріпляться до всіх блоковим тренажерів. Саме вони допоможуть вам ізольовано «вдарити» по сідничних м`язів.
Закріпіть манжет, призначений для нижнього блоку, на далекій нозі і встаньте боком до верстата. Спина повинна прийняти природний вигин, а погляд спрямований вперед. Щоб врівноважити своє становище слід вхопитися за блок найближчій до нього рукою. Зверніть увагу - якщо трос на початку траєкторії натягнувся, то стартова позиція прийнята правильно. Відводити ногу в сторону слід повільним і контрольованим рухом, не згинаючи при цьому колінний суглоб, і не рухаючи іншими частинами тіла, торсом. Заборонено обертати тазом.
Коли нога опинилася вгорі, затримайтеся на секунду і плавно повертайте її назад. Після торкання нею статі, приступайте до нового повторення і так ще 11 раз. Ту ж процедуру слід повторити з іншою ногою. Вправа виконується в 4 підходи по 10-12 повторень в кожному на обидві ноги. Дівчата, пам`ятайте, що досягнення критичної точки в такому вправі не має на увазі під собою дуже сильне відведення ноги.
Як це не дивно, але дівчата прихильно ставляться саме до даного тренажеру. З його допомогою можна виконувати рух із залученням обох ніг з високо і широко розставленими ступнями. Це відмінно навантажує сідничні і розташовані на задній поверхні стегна м`язи. Зазначений варіант є класичним. У нашому випадку спробуйте ускладнити завдання шляхом ізолювання сідниць. Для цього служить жим, але вже за допомогою тільки однієї ноги.
Приляжте на тренажер, призначений для жиму платформи, і помістіть робочу ногу максимально близько до її верхнього краю. Зверніть увагу - якщо між опорою і гомілкою утворився прямий кут, то вихідне положення прийнято правильно. Друга нога повинна залишитися на підлозі.
Далі слід прийняти на робочу ногу вага обтяження і згинати її в коліні до тих пір, поки кут досягне 90 градусного значення, після чого приступайте до витискання платформи догори. Коліно не повинне перегинатися більше, ніж того вимагає рух. По досягненню верху, починайте виконання нового повторення. Самим раціональним робочим діапазонів даної вправи вважається 4 підходи з 10-12 повтореннями в кожному на обидві ноги.
Як ми вже згадували, за допомогою випадом можна домогтися дуже хороших результатів в прокачуванні сідничних м`язів. Але при цьому будуть задіяні і багато інших груп м`язів, додаткова прокачування яких зовсім вам не потрібна.
Щоб уникнути подібних ситуацій був розроблений і успішно задіяний на практиці спеціальний тренажер, який передбачає роботу в похилій позиції, внаслідок чого розвантажується поперек. Якщо говорити на доступному нам мовою - даний тренажер призначений для «посиленої атаки» сідничних м`язів і задньої поверхні стегна.
Відео: Програма вправ для дівчат в тренажерному залі
Упріться однією ногою в тренажері, а руками обхопіть руків`я, спеціально призначені для підтримки рівноваги. Другу ногу слід уперти в платформу. При цьому обидві ноги повинні знаходитися в положенні з трохи зігнутими колінними суглобами. Далі намагайтеся потужним зусиллям обох ніг відштовхувати платформу назад і догори. Зверніть увагу, що ноги не повинні сильно розгинатися. При відведенні ноги назад лінія стегна повинна бути паралельною підлозі. Досягши критичної точки, не роблячи пауз, починайте контрольовано повертатися у вихідне положення. Без передиху приступайте до виконання наступного повторення.
Запам`ятайте, що дана вправа має бути заключним для всього комплексу Вашої тренування. Воно в ідеалі виконується в 3 підходи по 10 повторень в кожному на обидві ноги. Не варто забувати про вибір розумного робочої ваги. В іншому випадку це може привести до небажаної накачуванні квадрицепса.
Щоб визначити ідеальний в кожному індивідуальному випадку робоча вага обважнювачів, прислухайтеся до своїх відчуттів при виконанні двох останніх підходів певної вправи - зціплені зуби і сильна втома є ознакою вашої помилки при виборі ваг.
Не вірте обіцянкам реклам про чарівні способах корекції сідниць до ідеального стану. Тільки робота в тренажерному залі і правильне харчування подарують вам пружну і привабливу «родзинку».
