Вправи для розтяжки ніг, або чарівний стрейчінг
Про ідеальній формі ніг таємно або явно мріє кожна з нас. І хочеться нам, щоб ніжки були не просто стрункими, але і підтягнутими, міцними, а також «скульптурними». Для інших мрія так і залишається мрією, а інші починають йти до цієї мрії напролом. Тому і виснажують себе всілякими дієтами і тривалими тренуваннями в тренажерних залах або починають бігати вранці.
Результат, як правило, не змушує довго чекати - ноги стають стрункішими. Але ось легкості в ногах чомусь не додається. А ви знаєте, що вправи для розтяжки ніг допоможуть вам не тільки знайти легкість ходи, але і повернути еластичність м`язів, а значить, додати ногам пружності і скульптурності? Якщо ж ви вирішили худнути, то стрейчінг (розтяжка) повинен стати незамінною складовою всього процесу.
Будь-який комплекс тренувань у фітнес-центрі обов`язково включає і стрейчинг. Однак потягнути ніжки з користю для краси і здоров`я можна і вдома. Для цього зовсім не обов`язково дотримуватися якоїсь певної тренувальної програми. Можна вибрати комплекс вправ, який і користь принесе, і задоволення доставить. Так-так, стрейчинг - один з небагатьох видів гімнастики, яким насправді займатися приємно. Пропонуємо вам саме такий комплекс, який можна додати до звичайної ранкової гімнастики, або виконувати ці вправи вдома (навіть лежачи на дивані) в будь-який зручний час.
Розтягуємо внутрішню поверхню стегна
- Саме цю вправу і можна робити лежачи на дивані. Але краще ляжте на підлогу обличчям вгору, а ноги підніміть під прямим кутом до тулуба. Щоб зберігати цей кут і не «кидати» ноги, лягайте попою до стіни (на відстані сантиметрів п`ятнадцяти) і тримайте ноги паралельно стене.Ітак, вихідне положення: лежачи на спині, ноги вгору (ноги і спина прямі). Починайте розводити ноги в сторони до першого відчуття дискомфорту. Затримайтеся на тридцять секунд і поверніться у вихідне положення. Знову розведіть ноги, затримайтеся на півхвилини і зведіть ноги. Виконуйте за одне заняття не менше десяти підходів. Поступово (з кожним днем) збільшуйте ширину розведення ніг. Але не намагайтеся розсунути їх відразу ж максимально широко. Вправи на розтяжку повинні виконуватися плавно, а навантаження збільшуватися поступово. Ніякі неприємні відчуття в стрейчингу просто неприпустимі. А головний секрет - затримка в положенні максимально (але приємно!) Розтягнутих м`язів і подальше розслаблення.
- Сядьте на підлогу, з`єднавши стопи підошвами і розвівши коліна в сторони. Втягніть живіт і починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте потягування м`язів внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і розслабтеся. Виконуйте за одне заняття не менше десяти нахилів.
Розтягуємо передню поверхню стегна
- Встаньте рівно, звівши ноги разом. Одну ногу зігніть в коліні, відвівши п`яту до сідниць. Візьміться рукою за пальці ніг і потягніть ногу назад і вгору до перших відчуттів дискомфорту. Ви відчуєте, як розтягуються м`язи верхньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги, а щоб зберігати рівновагу, вільною рукою можете спертися об стіну, стіл або спинку стільця (крісла).
- Встаньте на коліна в положення випаду: коліно однієї ноги впирається в підлогу, друга нога, зігнута в коліні під прямим кутом, стопою стоїть на підлозі. Втягнувши живіт, м`яко подайтесь вперед, до відчуття легкого натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторюйте по десять підходів для кожної ноги.
Вправи для підколінних м`язів
Сядьте на підлогу, витягнувши ніг і розвівши їх в сторони. Розгорніть тулуб в одній нозі, візьміться руками за щиколотку і починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна. З першого разу у вас це, швидше за все, не вийде. Не впадай у відчай. Нахиліться максимально низько до першого відчуття дискомфорту і затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил до іншої ноги. Виконуйте за один раз під десять нахилів до кожній нозі.
Важливо! Нахиляючись, намагайтеся розтягувати м`язи попереку, а не спини, а спину тримайте рівною (не горбиться). Поступово ви зможете нахилятися все нижче і нижче, а в ідеалі будете без праці лягати животом і грудьми на ногу, торкаючись чолом коліна. До речі, це вправа допомагає позбутися від живота.
Розтягуємо задню поверхню стегна
Встаньте прямо, поставте одну ногу на п`яту і випрямити її в коліні. Другу ногу починайте згинати в коліні, як ніби хочете сісти на стілець. Вага тіла при цьому мав би на тій нозі, яку сгибаете. Затримайтеся в положенні легкого натягу м`язів задньої поверхні стегна і випрямити ногу. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Для більшої ефективності вправи відводите попу якомога далі назад, і далі витягайте розтягується ногу.
Розтягуємо литкові м`язи
Упріться долонями і колінами в підлогу і випрямити ноги так, щоб коліна залишалися злегка зігнутими у висячому положенні (спирайтеся на пальці ніг). Зберігаючи пряме положення корпусу, опустіть п`яту однієї ноги на підлогу. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Опустіть п`яту іншої ноги, знову затримаєтеся і поверніться у вихідне положення. Живіт тримайте втягнутим і повторюйте по десять розтяжок для кожної ноги.
Вправи для стегон і сідниць
Ляжте на спину, піднявши ноги вгору і зігнувши коліна під прямим кутом. Праву ногу покладіть на ліве коліно, візьміться руками за ліве стегно (під коліном) і м`яко потягніть ногу на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги і стежте, щоб при цьому верхня частина тіла залишалася розслабленою.
Є різні вправи на розтяжку ніг, а запропонований вам комплекс включає лише деякі з них. Ви можете виконувати весь комплекс цілком або вибрати вправи для найбільш проблемних зон. У будь-якому випадку ці вправи повернуть м`язам ніг еластичність, а ногам легкість. Рухи перестануть бути скутими, а зайвий жир почне поступово «танути». Так що отримуйте задоволення від самих занять і від результату: з чарівним стрейчингу це можливо. Успіхів!
