«Стискання» - краща вправа для преса

Одне з найпопулярніших вправ на прес - підйоми тулуба з положення лежачи - на підлозі або на похилій дошці. І не тільки серед культуристів, але і у спортсменів у багатьох дисциплінах, так і у простих смертних теж. Сьогодні цю вправу як би препарує Михайло Іессіс. Його дослідження опубліковано в американському журналі «М`язи і здоров`я ».

Гарний, рельєфний черевний прес, схожий на пральну дошку, - це прекрасно.

Підйоми тулуба на похилій дошці завжди були основним вправою для розвитку верхньої частини преса. Однак останнім часом цю вправу піддається критиці як потенційно небезпечне для спини, якщо його виконувати в повному діапазоні та у фіксованому положенні. До того ж, такі підйоми з прямими ногами накладають додаткове навантаження на низ спини.

Відео: Найкращі вправи для преса (Рівень 3)

Що ще більш важливо - було визначено, що м`язи преса включаються тільки на початкових стадіях цієї вправи, а потім всю роботу «забирають » згиначі стегна. З цієї причини для максимального розвитку верхньої частини преса ви повинні відривати голову і плечі всього лише на кілька дюймів від поверхні, на якій лежите. А щоб «включити »згиначі стегна, необхідно наскільки можливо тримати стегна під кутом 90 градусів до тулуба і розслабивши їх м`язи.

Для ефективного виконання вправи в такому стилі (відомого, як «стискання ») потрібно використовувати лаву, на краю якої є піднесення, куди і кладуть ноги. - При «Стискання »беруть участь головним чином верхні м`язи преса, що включають верх прямого м`яза живота, зовнішні і внутрішні косі м`язи.

Прямий м`яз живота - довга і плоска тягнеться вертикально вниз по черевній стінці. Вона починається на гребені лобкової кістки і кріпиться до хрящів ребер. М`яз має праву і ліву половини і розділяється сухожильной смужкою шириною близько 1 см, званої «серединною лінією ». Волокна йдуть паралельно один одному і перетинаються трьома сухожильних смугами, що додають обриси «квадратиків »при добре розвиненому і рельєфному пресі. Зовнішній косий, м`яз покриває бічні частини і передню частину прямого м`яза живота до найширших м`язів. Бере початок на нижніх восьми ребрах, чергуючись з передньої зубчастої і найширшими м`язами спини. Кріпиться до передньої половині гребеня клубової кістки, гребеню лобка і до серединної лінії-Волокна йдуть діагонально вниз і вбік від нижнього кріплення на обох сторонах преса, утворюючи латинську букву «V».

Внутрішні косі м`язи розташовані прямо під зовнішніми косими. Волокна йдуть майже під прямим кутом до зовнішніх косим, утворюючи перевернуту латинську букву «V». Починаються на поперековому валику, на передній частині гребеня, клубової кістки і зовнішньої половині пахової зв`язки. Кріпляться до хрящів VIII, IX і X ребер і серединної лінії.

Що ж відбувається при «стисканні ». Коли ноги спираються на піднесення, верхні м`язи преса згинають спину, при цьому голова і плечі рухаються вгору і вперед до нижньої частини тіла.

Ця вправа найбільш важливо в бодібілдингу та для загальної тренованості. Оскільки виконується воно в невеликому діапазоні, то дуже ефективно для рельєфу м`язи.

У спорті міцний і сильний прес потрібен особливо для таких видів, які включають кидки, удари руками і ногами, стрибки, плавання і біг. Прес важливий для гімнастів, стрибунів з трампліна, борців, представників східних єдиноборств.

Ну, а тепер давайте виконаємо вправу. Ляжте спиною на лаву, покладіть ноги на піднесення! Сідниці повинні майже торкатися краю піднятою платформи, щоб нижня частина ніг і коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. При правильному виконанні стегна повинні бути перпендикулярні тулуба, а гомілка - стегнах. Це саме зручне та ефективне становище. Руки покладіть вздовж тіла або схрестіть на грудях.

Відео: Як накачати прес. Кращі вправи

Перебуваючи в такому положенні, напружуйте верх преса і, сворачиваясь, підніміть голову і плечі на 20-30 градусів. Зазвичай це максимальний діапазон руху. Поверніться повільно у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть стільки разів, скільки (зазвичай 10-20). Вдихніть, затримайте дихання під час підйому і видихайте, повертаючись.

Коментарі. Вдих і затримка дихання важливі з кількох причин, по-перше, допомагають зробити більше зусилля, щоб ви змогли піднятися досить високо Для максимальної опрацювання м`язів. Пам`ятайте, що, оскільки згиначі стегна вимкнені, вправа стає більш важким. По-друге, затримки подиху після вдиху допомагає убезпечити спину від перевантажень і травм.

підготував Андрій Попов