Комплекс вправ для розвитку швидкості реакції культуриста

початок

гіперекстензія

В даному русі обов`язкова повна амплітуда руху. Важливо максимально навантажити м`язи попереку, а також розвинути рухливість нижнього відділу хребта.

Розгинання спини лежачи

Вправа націлена на зміцнення зв`язок біцепсів стегон і розвиток їх сили. Особливість руху в тому, що упор доводиться не на пояс, як при гиперєкстензии, а переміщений ближче до середини стегон.

бічні підйоми

У вправі головне - розвиток гнучкості поперекової області хребта. У разі болю в спині рух заборонено.

присідання

Присідання потрібно виконувати повільно.

Саме повільна швидкість руху призводить до посилення м`язів-розгиначів спини. Це допомагає тримати спину прямо, що вкрай важливо при бігу і переміщеннях по ігровому майданчику. Якщо гравець сутулиться, то частина м`язів тулуба вимикається з бігу, і він втрачає швидкість і потужність. До того ж вправу позитивно позначається на милю ніг.

Підйоми шкарпеток підйом п`ят

Ступні відчувають в іграх з м`ячем величезне навантаження. Ось тому їх треба посилено тренувати обома вправами. Причому перші 2 сети підйому п`ят треба виконати під «вибуховому »стилі.

цикл 1

Верхня половина тіла

Жим лежачи (груди, дельти, трицепси) 1 х 15-20

Тяга блоку за голову (спина) 1 х 15-20

Розведення рук в сторони (плечі) 1 х 15-20

Підйоми рук перед собою (плечі) 1 х 15-20

Розведення рук в нахилі (плечі) 1 х 15-20

згинання рук (біцепс) 1 х 15-20

Тяга блоку донизу (трицепс) 1 х 15-20

Згинання в зап`ястях (передпліччя) 1 х 15-20

Згинання рук обр. хватом (передпліччя) 1 х 15-20

Вправа з кистьовим експандером 1 х до відмови

Нижня половина тіла

присідання (стегна, сідниці) 1 х 15-20

Підйоми на шкарпетки (ікри) 1 х 15-20

Підйоми ступень догори 1 х 15-20

згинання ніг (біцепси стегон) 1 х 15-20

відомості ніг (для кравецьких м`язів) 1 х 15-20

Жим з грудей (сідниці, біцепси стегон) 1 х 15-20

нахили тулуба (сідниці, біцепси стегон) 1 х 15-20

прес

Підйоми тулуба під 45 ° (верх преса) 1 х до відмови

Зворотні скручування (низ преса) 1 х до відмови

повороти тулуба (бічні м`язи) 1 х до відмови

Гіперекстензії (низ спини) 1 х до відмови

Гіперекстензії з поворотом (низ спини) 1 х до відмови

Нахили в сторони (низ спини) 1 х до відмови

цикл 2

Повороти плечей - 2 8,14

Обертання плечей - 2 8,14

Обертання плечей з пристроєм - 2 8,14

Обертання кисті - 2 8,14

Розведення рук лежачи - 2 8,14

Супінація / пронация кистей - 2 8,14

Присідання в повільному темпі - 2 8,14

Жим лежачи вузьким хватом - 2 8,14

Підйоми на шкарпетки стоячи - 2 8,14

Підйоми на носки сидячи - 2 8,14

Підйоми ступень догори - 2 8,14

Повороти тулуба - 2 до відмови

Вправи з важким м`ячем - 2 10 х 15

Підйоми тулуба - 2 до відмови

Гіперекстензії - 2 до відмови

Нахили в сторони - 2 до відмови

Якщо не вистачає сили, то робіть 2 сети з 8-10 повторів до відмови, потім ще 1 сет з 14 повторів для розвитку витривалості. Вибухові якості формують один-два сети, виконаних у вибуховому стилі, плюс описана вище «силова »схема.

Примітка

Як культурист ви вмієте прекрасно ізолювати окремі м`язи, але в ігрових видах спорту це вміння може вас підвести. Тут потрібно змусити працювати всі м`язи тіла, причому потужно і злагоджено. Посудіть самі, удар вийде сильнішою, якщо ви вкладете в нього силу всієї своєї мускулатури. Щоб включити в удар весь м`язовий масив тіла, потрібно попередньо відвести тулуб назад помітно так як відтягують назад тятиву лука. Так само як і у випадку з цибулею результат справи буде визначати гнучкість.

Ось тому вам необхідно розвивати рухливість суглобів і еластичність зв`язок. Якщо робити це з застосуванням одних статичних розтяжок, можливо «розбовтування »суглоба. Так що краще розвивати гнучкість за рахунок функціональних рухів, відпрацьовуючи подачі, кидаючи м`яч двома руками за рахунок нахилів тулуба і т.д.

І при цьому треба неухильно нарощувати силу м`язів. Без неї розвиток гнучкості мало що коштує. Логіка в тому, що чим більше амплітуда кидка, тим сильніше прискорюється м`яч (тут повна аналогія зі швидкістю кулі і довжиною ствола). Гнучкість забезпечує велику амплітуду, проте початковий імпульс цілком залежить від м`язової сили.

Відео: 5 Вправ Для Швидкості Удару [Pride Team]

До того ж сила м`язів страхує від травм. М`язи служать силовим корсетом суглобів. Вони підтримують і страхують від травми навіть ослаблені суглобові зчленування. У цьому сенсі силовий тренінг при грі в м`яч особливо важливий, адже всі види спорту, пов`язані з м`ячем, виключно травмонебезпечні.

Корисна порада

Обов`язкова частина підготовки до ігрових видів полягає у вправах з утяжеленним м`ячем. М`яч затискають ступнями і намагаються виштовхнути вперед або назад. М`яч затискають між колінами і роблять з ним стрибки. Корисні кидки м`яча над головою і прямими руками вперед і за голову. Щоб навчитися швидко бігати, використовують спринтерські вибігання на короткі дистанції довжиною 10-30 метрів, причому на пояс обов`язково одягають обважнювачі. Потім вибігають ту ж дистанцію без навантаження. Одночасно для розвитку витривалості бігають на довші дистанції до 150 м, однак тут вже темп бігу повільний. Ну і звичайно кращий засіб для розвитку «вибухових »якостей - це пліометріческіе стрибки.