Як накачати стегна ... Чемпіонська програма

Слабкі стегна і лінь йдуть пліч-о-пліч. Людина, яка боїться присідань, ніколи не буде чемпіоном, так як цього не дозволяє йому зробити саме ноги.

Моєю першою базовою програмою було 5-10 сетів повних приседов, з додаванням ваги в кожному сеті. Я виконував їх на підставці під п`ятами, що допомагало усувати зайву напругу сідниць.

Тепер мої стегна налічують 26,5 дюйма в конкурсній формі, і ймовірно я доведу їх до 28 дюймів. Але етo може порушити мої пропорції, чого б дуже не хотілося.

Моя програма накачування стегон в міжсезоння виконується двічі на тиждень, зазвичай по середах і суботах. По понеділках і четвергах я прокачиваю груди і спину, а вівторки я п`ятниці резервуються для плечей і рук. Неділя - відпочинок, який я заслужив!

Я завжди починаю свою програму тренування ніг з п`яти хвилин присідань без обтяження або ж бігу на місці.

Як тільки кров приливає до моїх колін, я починаю тренування стегон з присідань зі 135 фунтами в 25-30 повтореннях в швидкому темпі. Фокусуючи увагу на стегнах, я утримую спину прямою, а ноги на ширині плечей. У наступних сетах я роблю 225 по 15, 315 по 12, 405 по 10, 455 по 8.

Потім я виконувати екстензіі на ноги з вагою 50 по 15, 75 по 15, 96 по 15, 110 по 15, 125 по 15. Я прагну робити цю вправу повільно і точно, затримуючись в кінці кожного руху на мить. Це дозволяє мені отримати максимальну користь від цієї вправи.

Відео: НОГИ

Фінальним вправою для передньої частини стегна є чотири сети по 10-15 повторень на гак-машині. Тут не потрібен максимальна вага, а найважливіше прокачування м`язи при збереженні форми руху. Ця вправа я роблю до почуття глибокого печіння.

Потім я переходжу до роботи на біцепс стегна. Перша вправа згинання біцепсів ніг на спеціальному тренажері. Зазвичай виконую п`ять сетів: 60 по 15, 90 по 12, 110 по 10, 120 по 8 і 80 по 10-15. Я використовую повну амплітуду руху, але дуже акуратно, що б не отримати травму. Таз щільно притискаю до лавки.

Моїм останньою вправою на біцепс стегна є два сети згинань ніг з використанням рушники і партнера, який надає опір. У даній вправі роблю 2 сети по 10-12 повторень і після це стегна починають просити пощади.

Зазвичай я закінчую тренування декількома хвилинами розтягування. Іноді це дедліфти з прямими ногами і невеликою вагою, а іноді без ваги, закинувши ногу на невисоке перешкоду.

Виконання цих вправ займає у мене приблизно 45 хвилин в міжсезоння, що дає мені можливість дотримуватися відпочинок між підходами 45-60 секунд.

З урахуванням прокачування гомілок, і низу спини весь тренувальний комплекс тривати близько 90 хвилин.

Відео: Тренування ніг на знос: супермережу від чемпіона Андрія Шмідта

Перед змаганнями я виконую ту ж програму, але роблю все в суперсету і тренуюся з більш легкими обтяженнями. У цей період я треную стегна тричі на тиждень. Перед конкурсом я проводжу багато часу, напружую м`язи ніг, а іноді дозволяю собі легку пробіжку. Ця комбінація робить мої стегна досить рельєфними.

Взагалі, я вважаю, що присідання з дуже важкими вагами не потрібні культуристу. Ніколи не ставте на штангу вага, з яким ви не можете виконати, як мінімум 6 точних повторень.

Самір Банно, чемпіон світу