Спорт, гіпоглікемія і дієта з високим вмістом вуглеводів

Ви начебто абсолютно здорові, але раптом, звідки не візьмись, з`являються запаморочення, слабкість, легка нудота ... Знайомі відчуття? Це означає, що у вас в крові знизився рівень цукру. Вчені називають такий стан гіпоглікемією.

Відео: Супер харчування # 1. білки

Цукор в крові - це паливо для мозку і нервової системи. Коли його не вистачає, мозок починає використовувати менш ефективне паливо - кетони. І вся м`язова система починає давати збої. Якщо у вас гіпоклікеміі, важко змусити себе тренуватися. Кожне повторення перетворюється на катування. Тимчасова гіпоглікемія зустрічається досить часто. Скажімо, ви сьогодні не снідали, а напередодні якраз провели інтенсивне тренування. До середини дня рівень цукру в крові різко знижується, і ви починаєте відчувати душевний і фізичний дискомфорт. Не можна сказати, щоб це були якісь хворобливі відчуття. Та й взагалі здорова людина може кілька днів переносити досить низький рівень цукру в крові без появи небезпечних симптомів. Але пристойних результатів в залі в такому стані ви не досягнете.

Гормони і як вони працюють

Рівень цукру в крові регулюється гормонами - інсуліном, глюкагоном, і адреналіном (адреналіном). Вони вступають в дію, коли в організмі змінюється енергетичний баланс, наприклад, після їжі або під час тренування. Але працювати без «палива» - вуглеводів, одержуваних з їжею - вони просто не можуть.

Вуглеводи накопичуються у вигляді глікогену - пов`язаних разом «блоків» глюкози. Глікоген зберігається, в основному, в печінці і в м`язах. Коли ми займаємося спортом, першим джерелом вуглеводів стає м`язовий глікоген. Під час бігу, їзди на велосипеді, або тренування з обтяженнями м`язовогоглікогену витрачається в шість разів більше, ніж цукру з крові. Хоча і цукор теж дуже важливий, тому що саме він живить нервову систему. Без нього мозок і нерви будуть давати збій, і тренування втратять результативність, незалежно від того, скільки глікогену накопичилося в м`язах.

Цукор ще виробляється і в печінці - з амінокислот, лактату (молочна кислота без кислоти) і пируватов, що надходять з кров`ю. Цей процес і розщеплення глікогену, накопиченого в печінці, допомагають організму підтримувати досить високий рівень цукру в крові навіть під час довгого голодування.

У нормальних умовах під час тренування рівень цукру в крові повинен збільшуватися. Причому, якщо ви почали тренування з повним обсягом глікогену в печінці, то рівень цукру в крові тримається на висоті ще кілька годин після того, як ви пішли з залу.

Однак печінка не гумова і запаси глікогену в ній не бездонні. Якщо ви протягом довгого часу тренуєтеся по дуже інтенсивною програмою, і при цьому отримуєте недостатньо калорій і вуглеводів, запаси глікогену в печінці виснажуються. Як показує медична статистика, у більшості атлетів рівень глікогену в печінці знижений. І винна в цьому насамперед неправильне харчування. Для того, щоб підтримувати глікоген на нормальному рівні, треба, по-перше, є досить вуглеводів, а по-друге, не пропускати сніданок, який життєво необхідний організму після нічного «голодування».

Дієта з високим вмістом вуглеводів

За останні десять років вчені прийшли до висновку, що спортсменам, як, втім, і всім людям, які ведуть активний спосіб життя, найкраще дотримуватися дієти з високим рівнем вуглеводів. Як ми вже говорили, рівень цукру в крові змінюється, особливо під час енергетичних стресів. Найкраще, коли ці зміни відбуваються не різко, а поступово. Ось чому краще їсти комплексні вуглеводи: вони засвоюються повільніше простих, різких коливань енергії не трапляється. І механізм регулювання цукру в крові може працювати без «надриву». Існує ще й така річ, як гліцемічним індекс. Це відносна швидкість, з якою вуглеводи з різних продуктів харчування надходять в кров. Навчіться користуватися цим індексом, але свято довірятися йому теж не треба. Адже ми ж не їмо вуглеводи строго в «роздільному» вигляді - скажімо, тільки макарони або тільки картоплю. Наше харчування, як правило, змішане, а змішана їжа перетравлюється повільніше, ніж чисті вуглеводи.

Їжа з низьким гліцемічним індексом підвищує рівень цукру в крові досить повільно, а з високим, навпаки - дуже швидко. Крім того, продукти з високим глікемічним індексом збільшують вироблення інсуліну. Інсулін «переносить» цукор з крові в клітини, і там він відкладається у вигляді жиру. Чим вище рівень інсуліну - тим нижче рівень цукру в крові. Виходить, що продукти з високим гліцемічним індексом спершу різко підвищують рівень цукру, зате потім він - через інсуліну - стрімко падає.

Багато фахівців рекомендують спортсменам високоуглеводную дієту, але це не означає, що перед тренуванням або змаганнями треба накидатися на солодке і крохмалисту їжу. При фізичному навантаженні рівень інсуліну в крові, як правило, знижується, а рівень цукру в крові за рахунок цього підвищується. Але якщо ви почали тренування з підвищеним рівнем інсуліну, то цукор в крові падає, і швидко виникає відчуття слабкості.

Щоб підтримувати інсулін і кров`яний цукор на нормальному рівні, перед тренуванням або змаганнями найкраще їсти продукти з низьким гліцемічним індексом. Або змішану їжу, до складу якої, крім вуглеводів, входять протеїни і жири - вона теж перетравлюється повільніше, ніж окремий вуглеводний продукт з високим гліцемічним індексом.

Під час відновлення після тренування вам необхідно отримати багато вуглеводів і достатню кількість протеїну. Фізичні вправи пригнічують вироблення інсуліну, але роблять клітини дуже чутливими до вуглеводів. Перші дві години організм найлегше поповнює виснажені запаси глікогену в печінці і м`язах. І тут якраз на часі будуть продукти з високим гліцемічним індексом. Оскільки інсуліну виробляється мало, то рівень цукру, як описано вище, падати не буде.

Спортивні дієтологи рекомендують перед тренуванням або змаганнями є продукти з низьким гліцемічним індексом, а відразу ж після фізичного навантаження - продукти з високим гліцемічним індексом. А в іншому треба дотримуватися нормальної збалансованої дієти з комплексними складними вуглеводами і протеїнами. Це допоможе вам підтримувати рівень цукру в крові на стабільній позначці.

До того, як вчені звернули увагу на переваги високоуглеводной дієти, атлетам часто радили з`їдати перед тренуванням або змаганнями шматок м`яса або яйця з картоплею і хлібом. Але зараз визнано, що така їжа містить занадто багато жиру і дуже повільно перетравлюється. Однак якщо перед змаганнями поїсти ви зможете тільки один раз, варто скористатися і «старомодним» меню.

Ви не будете відчувати почуття голоду, і нормальний рівень цукру в крові протримається довше.

Симонова Олена, фахівець