Чому болять м`язи після фізичних навантажень: причини і способи позбавлення
Всім доброго часу доби, дорогі читачі блогу про схуднення! Ні для кого не секрет, що перші дні після отриманої фізичного навантаження відчувається біль в м`язах. Як це стан полегшити, які види болю існують і взагалі, чому болять м`язи після фізичних навантажень, розберемо в сьогоднішній статті.
Причини хворобливості м`язів
Наслідком появи болів після тренування є руйнування структур м`язів. Виходячи з проведених досліджень (Морозов В.І. і Штерглінг М.Д.) видно, що силове навантаження порушує положення міофібрил в волокнах м`язів і сприяє розпаду мітохондрій, підвищуючи кількість в крові лейкоцитів. Подібний процес в організмі відбувається після отриманої травми, запальному процесі і інфекції.
Відео: Молочна кислота в м`язах. Як позбутися від дискомфорту після тренувань? Крепатура. Ірина Пирогова
Через таких змін утворюються білкові обривки молекул, активізуючи лізосоми з фагоцитами (ці клітини переварюють пошкоджені тканини м`язів). Освіта клітинних продуктів природної життєдіяльності та викликає хворобливі відчуття.
Існує певна закономірність - сильний біль виникає після перших тренувань, зникаючи через 2-3 дня регулярних занять. Але варто влаштувати собі тривалий "відпустку" від занять і біль знову з`явиться при їх відновлення.
Фіз.нагрузкі прискорює синтез білка, накопичуючи креатинфосфат в тканинах м`язів і підвищуючи гліколіз (концентрація і активність ферментів). Результат - стає складно домогтися того, щоб виснажувалися енергетичні джерела в м`язах. Це означає збільшення працездатності, і як наслідок знижується вплив навантажень, сповільнюючи процес адаптації м`язів.
Для прориву "тренувального плато" необхідно буде поміняти комплекс вправ зі збільшенням навантаження і багатьом іншим, що також призведе до болів в м`язах.
Які види болю в м`язах існують
При інтенсивних заняттях спортом або фізкультурою можуть з`явитися такі види м`язових болів:
- На наступний день після отриманої навантаження виникає біль "помірна посттренировочная", що характеризується наповнення і роздутості м`язів, відчуттями ватності і тягучість в процесі здійснення будь-якого руху. Посилення болю відбувається при скороченні і / або розтягуванні мишц.Долго цей біль не триває - максимум 3 дні і вважається нормою, бо свідчить про наявність мікротравм і відновному процесі тканин м`язів з утворенням нових структур.
- Наступ болю на другий або третій день після тренування буде називатися "запізнілим" видом. Виникає вона, як правило, при м`язовому скороченні і / або розтягуванні, якщо були внесені в програму зміни, у новачків, а також після довгої перерви. При надмірному навантаженні м`язи будуть хворіти постійно і сильно, тому не поспішайте, а підвищуйте її поступово.
- "Посттравматическая" біль з`являється на другий день після отриманої навантаження, відрізняючись гостротою і скутістю. Вона не дозволить безболісно надалі виконувати вправи. Це відбувається через недостатню розминки або роботи з граничними вагами.
Поява болю в суглобі або зв`язці ненормально, вимагаючи повного припинення занять з встановленням причини у вигляді недолікованої травми, неправильної техніки або підібраного тренажера без урахування антропометричних даних і багато іншого.
Біль у м`язах ще може бути палінням, що виникає в процесі виконання останніх повторів, що викликається окисленням м`язів молочною кислотою. Їй заповнюються клітини м`язів, не даючи нормально проходити нервового імпульсу, що і викликає печіння. Такий біль є запобіжною від перевантажень.
Подивившись відео, ви дізнаєтеся, чому болять м`язи після тренування, і що в такому випадку робити:
Відео: крепатура або біль у м`язах! Головні питання
Що несе біль в м`язах - позитивне або негативне дію
Добре це чи погано - біль в м`язах після навантаження? Чи повинні вони хворіти? Біль є ознакою зміни структури тканини м`язів з присутністю мікронадриви, завдяки чому м`язова тканина збільшує свій обсяг і функціонал. Виходячи з цього больові відчуття свідчать про позитивну дію.
Відео: Чому болять м`язи після тренування? Постав запитання
Хоча хворобливість може бути і небезпечною, якщо дати своєму організму неадекватну навантаження, здатну привести до травми. Якщо з`являються припухлості, почервоніння або сильні болі, необхідно буде звернутися до лікаря - скоріше за все ви пошкодили суглоби, зв`язки або м`язи.
Це цікаво: ефективні тренування для схуднення будинку.
Способи полегшення больових відчуттів
Зовсім убезпечити себе від болю в м`язах неможливо, так як це природний процес, але полегшити собі життя цілком можливо. Що робити для цього:
- Вживайте достатньо води, не обмежуючи кількості - це допоможе відрегулювати обмінні і видільні процеси;
- Завчасно до виходу в фітнес-зал випийте 1 склянку води, розбавивши в ньому 1 ч.л. харчової соди - це знизить кислотність, збільшить больовий поріг і попередить перенапруження;
- Правильно харчуйтеся для отримання необхідної кількості енергії;
- Після кожного тренування і перед нею з`їдайте 1 таблетку аскорбінки;
- Не забувайте про відпочинок, щоб не допустити перенапруги і перетренованості, відвідуючи басейн, сауну, масажний кабінет і так далі;
- Обов`язково робіть розминку з розтяжкою на початку і в кінці тренування, що зменшить хворобливість після отриманої навантаження;
- Щоб ефективно тренуватися і не відчувати сильний біль, навантаження збільшуйте поступово, не прогресуючи події, а також освойте правильну техніку.
Зняти біль, яка заважає, допоможуть гарячі ванни, розширюючи судини і допомагаючи швидше виводити з організму молочну кислоту. Додатково розімніть болюче місце масажними рухами і накладіть зігріваючий компрес.
Чи можна займатися при болях в м`язах? Це питання хвилює багатьох новачків. При сильному болі тренування краще на найближчі пару днів скасувати. А якщо хворобливість в м`язах помірна, то займатися не тільки можна, а й потрібно, так як це допоможе швидше відновитися і позбутися від неприємних відчуттів. Тільки навантаження в цей період повинна бути зменшеною і після хорошейрастяжкі, що складається з присідань і віджимань.
Рекомендую ознайомитися: що таке анаеробні навантаження і чому вони нам потрібні.
М`язовий біль після кожного заняття
На фото: розслаблення м`язів після підходу
Без болю немає приросту м`язової маси - це думка бодібілдерів. Тобто хворобливість в м`язах означає проведення занять на межі можливостей, піддаючи їх навантаженні, що перевищує попередню. Але вона протягом деякого часу проходить. Регулярні тренування адаптують організм до тренувань, виключаючи біль в подальшому. Хворобливість після тренувань вважається нормальною в наступних випадках:
- У перші тренувальні дні.
- При значних перервах у заняттях.
- При навантаженні на межі можливостей зі збільшенням кожен раз ваги.
- При зміні комплексу.
- При недостатньому часу відновлення.
Якщо хворобливість триває більше 3-х днів, варто звернутися до лікаря - можливо, що ви отримали якусь травму.
Важливий момент - харчування, де головне вживати білка стільки ж, скільки витратили. При цьому не забувати про вуглеводи, яких повинно потрапляти в організм з їжею від 2 до 4 грам в розрахунку на 1 кг ваги. Жирів повинно бути з`їдено, причому правильних - 20% від всього добового споживання калорій.
На замітку - існують продукти, помітно зменшують больові відчуття в м`язах:
- Це сік кавуна, чорної смородини, ожини, чорниці, журавлини та винограду, але тільки натуральні;
- Не менш корисна картопля в шкірці, огірки, інжир, волоський горіх і петрушка з імбиром;
- Відвари теж допомагають зняти біль в м`язах - солодковий, ромашковий, липовий, шипшини, смородиновий (листя), вербовий (кора білої верби), толокняна і звіробійний.
Тренуйтеся зі знанням справи і стежте за своїм самопочуттям, тоді все буде в порядку і ваші зусилля принесуть організму тільки користь.
На цьому хочу з вами попрощатися. Поділіться цим пізнавальним матеріалом з друзями! І до нових зустрічей!
