Типи м`язових волокон: характеристика і рекомендації по тренуванню
Доброго часу доби, шановні відвідувачі та відвідувачки блогу! Всім відомо про те, що м`язи допомагають людині рухатися в просторі, але які типи м`язових волокон існують, і як на них потрібно впливати для досягнення найбільших результатів, навряд чи хтось із вас знає. Але ж така інформація дозволить зі знанням справи працювати над формуванням свого тіла.
- Про м`язах
- Структура і хімічний склад м`язів
- скелетні м`язи
- серцеві
- гладкі
- Види м`язових волокон і навантаження
- Нарощування м`язової маси
- Спалювання жирової тканини
- Потужність і витривалість
Про м`язах
М`язи в людському тілі грають важливу роль, здійснюючи рухову функцію. І в залежності від рівня фізичної підготовки, статі і віку, їх кількість буде різним:
Відео: про гормон росту - поради від ДОКТОРА
- Дорослий чоловік має більше 40 відсотків від всієї маси тіла;
- Люди похилого віку - приблизно 30%;
- Діти - 25;
- Жінки - від 30 до 35 відсотків;
- Спортсмени - від 50 і вище.
На роботу м`язів впливає морфологічні особливості, перебіг біохімічних процесів і регуляторну дію ЦНС. Щоб зрозуміти біохімію процесів, що відбуваються, потрібно дізнатися, будова м`язів з розглядом їх хімічного складу.
Структура і хімічний склад м`язів
Фізіологія м`язів наступна - людський організм має трьома типами - скелетними, серцевими і гладкими, що мають відмінності за морфологічними, біохімічними та функціональними особливостями.
скелетні м`язи
Якщо розглянути цю м`язову тканину під мікроскопом, то вона має деяку смугастість, що і стало приводом називати їх поперечно - смугастими. Скелетні м`язи кріпляться до кісток і для того, щоб привести їх у дію, необхідний нервовий імпульс, що посилається мозком. Іншими словами, вони працюють на свідомому рівні.
серцеві
М`язи серця мають таку саму будову, що і скелетні, але працюють мимоволі, без додаткового впливу самої людини. Регулювання їх роботи проводиться гормонами.
Відео: Тест на визначення типу м`язових волокон
гладкі
Гладкі м`язи розташовані у внутрішніх органах, скорочуючи і розслабляючи їх. Робота таких м`язів відбувається за рахунок нервових імпульсів і гормонів, які не підвладних людського впливу.
Залучення в м`язову діяльність відбувається за допомогою скелетних м`язів, які ми і розглянемо більш докладно.
Види м`язових волокон і навантаження
Є така наука, як спортивна біохімія, яка вчить грамотно розвивати ту чи іншу групу м`язів, ті чи інші фізичні показники, пояснюючи все це з наукової точки зору. Я ж хочу коротко і простою мовою пояснити основні поняття.
Всі м`язи в людському тілі мають в своєму складі волокна, що діляться на два протилежних типу:
- 1 тип - повільні (червоні). Вони відповідають за монотонну і тривалу роботу, джерелом енергії для них є жир. Щоб вони стали функціонувати, навантаження повинна бути статичною або динамічною, але тривалої.
- 2 тип - швидкі (білі). Їх включення відбувається при виконанні коротких за часом навантажень високої інтенсивності, під час чого витрачаються вуглеводи і креатин.
Є ще один тип м`язових волокон, що відноситься до швидких - високопороговимі. Вони починають працювати при дуже важкому фізичному навантаженні з великою вагою. Щоб було зрозуміло, про що мова, ось найкращий приклад такої діяльності - один підйом штанги важкоатлета.
Щоб визначити, яких м`язових волокон більше в організмі, потрібно знати, при якій роботі ті чи інші більше задіюються.
Для кращого розуміння хочу привести приклад - у бігунів на короткі дистанції і атлетів, які піднімають великі ваги, переважають швидкі волокна. І, навпаки, у марафонців і плавців на довгі дистанції - повільні.
Тепер розглянемо, як треба тренуватися, щоб наростити м`язову масу і спалити зайвий жир в тілі - це те, що найчастіше хвилює більшість людей.
Нарощування м`язової маси
Тренування з додатковими вагами (тренажерний зал) допоможе обсягом м`язів збільшитися, включаючи в роботу швидкі волокна. Кількість повторів в підході має бути від 2 до 6.
Основне джерело енергії в цьому випадку - глікоген, тому важливо в харчуванні більше налягати на вуглеводну їжу в вигляді каш, цільно зернового хліба і фруктів з їх великим вмістом. Але при цьому не забувати про білку - будівельному матеріалі (м`ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти і яйця).
Спалювання жирової тканини
Щоб спалити зайві жирові відкладення в тілі, буде потрібно тривала - не менш півгодини, низкоинтенсивная аеробне навантаження. Така робота втягне повільні волокна м`язів.
І найкраще для цієї мети тренуватися на порожній шлунок з ранку, для чого підійде пробіжка на свіжому повітрі, плавання або ходьба в швидкому темпі.
До речі, читайте про правильний біг для схуднення - все про те, як саме потрібно бігати, щоб скинути вагу.
Потужність і витривалість
Крім нарощування м`язів або спалювання жирових відкладень, існують і інші види тренувань, наприклад, розвиваючих максимальну потужність і витривалість, що теж важливо для формування красивого тіла:
Відео: Як тренуватися в РАМАДАН - Поради від HeavyMetalGYM
- Щоб розвинути максимальну потужність, необхідно виконати в підході від 1 до 3 повторів з максимальною вагою, включаючи в роботу швидкі м`язові волокна;
- Для розвитку витривалості потрібно більше 20 повторень в підході з легкими вагами.
Високоінтенсивна тренування з числом повторів в підході від 8 до 12 і відпочинком між ними від хвилини до трьох допоможе збільшити обсяг м`язів.
І не можна забувати про раціональне харчування, особливо якщо ви вирішили зайнятися формуванням свого тіла - воно повинно бути повноцінним, включаючи вуглеводи (каші на воді, цілісно зерновий хліб), білки (відварне м`ясо, риба, яйця, бобові, кисломолочні продукти), жири (рослинні олії). А також є більше вітамінів і мінеральних речовин, що містяться в свіжих овочах і фруктах.
Сподіваюся, що цей короткий екскурс по такій великій темі допоможе вам грамотно тренуватися і досягти необхідних результатів. Не забувайте підписуватися на наші оновлення та ділитися отриманою інформацією з друзями в соц. мережах. До нових зустрічей!
P.S. До слова, чи знаєте ви, які м`язи тренує біг - за посиланням путівник по видам бігу і тому, які м`язи при них задіяні.
