Що таке аеробні навантаження, чи допомагають вони схуднути і за яких умов?
Відео: Топ 5 вправ які допомагають прибрати живіт швидко
Всім здрастуйте! Фізичні навантаження допомагають нам привести свою фігуру в порядок, поліпшити здоров`я і зарядитися енергією. Але вони бувають різними, в залежності від переважаючого джерела енергозабезпечення, діючи на організм теж по-різному.
Отже, розберемо сьогодні аеробні навантаження: що це таке і як вони впливають на наше тіло.
- Що таке аеробне навантаження - види
- Особливості та правила тренувань
- Аеробне навантаження годину і більше
- Про частоту серцевих скорочень
- Аеробні тренування - види
- Аеробні та анаеробні навантаження - відміну
- аеробні тренажери
Що таке аеробне навантаження - види
Основним джерелом енергозабезпечення аеробних навантажень є кисень, що відмінно підходить для схуднення, пропонуючи такі приклади:
Відео: Як займатися в залі щоб схуднути
- Тривалий біг (читайте про бігу для схуднення) І інтенсивне плавання;
- Різні способи ходьби, включаючи підйоми по сходах;
- Велопрогулянки, катання на роликах і лижах;
- Танці та аеробіка.
Будь-який з запропонованих видів позитивно впливає на людський організм, підвищуючи загальну витривалість і тонізуючи тіло, покращуючи діяльність ССС і дихальної, нормалізує артеріальний тиск і стимулюючи кровотік. Також будь-яке аеробне фізична активність корисна для спалювання жиру і поліпшення якості і тривалості сну.
Особливості та правила тренувань
Час, що приділяється для занять, буде залежати від поставленої мети - якщо вам потрібно підтримати форму, здоров`я і надати профілактичну дію для всього організму, то достатня ефективна кардіо навантаження - 30 хвилин помірних занять від 2 до 5 разів протягом тижня.
А для скидання зайвої ваги потрібно буде тренуватися до 60 хвилин 3-5 разів на тиждень з поступовим збільшенням інтенсивності, в залежності від рівня підготовки і швидкості адаптації організму до навантажень.
Одночасно з отриманням навантаження вам доведеться змінити і свій раціон харчування, зробивши його раціональним.
Спираючись на біохімічні основи, для максимальної ефективності аеробних навантажень потрібно дотримуватись таких правил:
- Навантаження на протязі тренування по інтенсивності повинна збільшуватися поступово. В іншому випадку у вас з`явиться нудота, запаморочення і непритомний стан.
- Кожні 10 хвилин поповнюйте запаси води в організмі 2-3 невеликими ковтками. Менші обсяги приведуть до згущення крові, що не дозволить їй нормально рухатися по судинах, доставляючи кисень до органів і системи. А якщо пити більше і частіше, можна перевантажити свою серцево-судинну систему.
- Не варто виходити на пробіжку на вулицю в 20-градусний мороз або сильну спеку.
- Дотримуйтеся вимог навантаження середньої інтенсивності, не переходячи на високі, що змусить працювати організм на "знос", відкладаючи в тканинах м`язів молочну кислоту. На початку тренувань цей процес викликає больові відчуття, які проходять через 2-3 дні. Але якщо регулярно перевантажувати свій організм, кислота не буде встигати виводитися разом з кровотоком, потрапляючи в різні органи і системи. Особливої небезпеки це, звичайно, не викликає, але діяльність організму від цього вже точно не покращиться.
Аеробне навантаження годину і більше
У багатьох виникає питання про те, чи шкідлива аеробне навантаження більше години? Щоб це зрозуміти, необхідно знати про те, які біохімічні процеси відбуваються в організмі після закінчення певного часу після початку тренування.
У перші 20-30 хвилин аеробного навантаження витрачаються вуглеводи - цукор в крові і глікоген, що знаходиться в м`язах і печінці. Якщо тренування доходить за часом до 60-ї хвилини, організм перемикається на м`язи, змушуючи горіти амінокислоти. В результаті зі зникненням зайвої ваги ви втратите м`язову силу і пружність.
Тому найоптимальніший період тренування - від 40 до 60 хвилин.
А що стосується часу доби - читайте про кращий час для тренувань для схуднення.
Відео: Вправи для схуднення рук
Про частоту серцевих скорочень
У справі формування красивої фігури в процесі виконання аеробного навантаження важливе значення має максимальна частота серцевих скорочень. Так як саме ці показники відіграють важливу роль для розрахунку ефективності спалювання жиру.
Розраховується максимальна ЧСС за такою формулою:
- Чоловікам потрібно від 220 відняти вік;
- Жінкам від 220 відняти 0,88, помножені на вік.
Щоб почав спалюватися зайвий жир необхідно довести свій пульс до рівня 60-70% від максимального. В середньому ці цифри варіюються в зоні від 120 до 140 уд / хв.
Менші показники серцевої активності не змусять витрачатися жирових відкладень, а великі не дадуть можливість потренуватися необхідну кількість часу, так як ви швидко втомитеся, і бажаних результатів знову не буде.
Тривала аеробне навантаження витрачає запаси глікогену, вимагаючи заповнення, що можна зробити, вживши вуглеводну їжу. Але робити це потрібно тільки через 1,5-2 години після закінчення тренування.
Важливий момент: слід враховувати, що як тільки ви припиніть регулярно навантажувати свій організм, ваші обмінні процеси повернуться до колишнього рівня. І ще, аеробні заняття не дозволять вам наростити м`язову масу - для цього будуть потрібні додаткові силові тренування.
Аеробні тренування - види
Краща навантаження для схуднення - це змішана з присутністю в одному тренуванні аеробного в поєднанні з силовою. Або ж можна виконувати різну роботу через день. Наприклад, понеділок, середа і п`ятниця - аеробне, а вівторок і четвер - силова, а також раз на тиждень застосовуйте змішаний вид.
Аеробне навантаження буває:
- Простий - до неї відносяться біг, плавання, ходьба в швидкому темпі і ігрові види (волейбол, великий теніс і т.д.). Така фізична активність зміцнює серцево-судинної системи, нормалізує вагу, підвищує витривалість і життєву ємність легенів (ЖЕЛ), а також допомагає максимально насичувати організм киснем.
- Силовий - наприклад, аеробіка або біг із застосуванням обважнювачів, підйоми по сходах і заняття на силових тренажерах за певною методикою, що додатково до перерахованих позитивних моментів дозволить зміцнити і наростити м`язову масу.
- Інтервального - найбільш важкою, але і найефективнішою для прискорення обмінних процесів, і відповідно, схуднення. Полягають такі тренування в наступному - спочатку ви виконуєте будь-яку аеробне навантаження, потім анаеробну, після силового знову аеробне і так далі.
Як бачите, вплив на організм аеробне навантаження має колосальний. Але воно буде практично нульовим, якщо ви не зміните свій раціон харчування, виключивши з нього всі шкідливі продукти - чіпси з сухариками, батончики, здобу, кондитерські вироби та ковбасні з солодкою газованою водою. Харчуйтеся здоровою повноцінною їжею дрібно по 4-6 разів протягом дня невеликими порціями. І пийте достатню кількість води - від літра до 2,5.
Аеробні та анаеробні навантаження - відміну
Чим же відрізняється аеробне навантаження від анаеробної? Основною відмінністю є забезпечення організму в першому випадку киснем, а в другому - його відсутністю. Анаеробні тренування відрізняються високою інтенсивністю і короткочасністю з активною тратою припасеної в м`язах енергії.
Середня частота серцевих скорочень в анаеробних тренуваннях досягає меж 50-60% від максимальної.
Існує думка про те, що позбутися від зайвої ваги можна тільки за допомогою аеробних навантажень. Це не зовсім так - правильний підхід і грамотно складена програма силових занять не гірше аеробних тренувань допоможе схуднути.
Навантаження з присутністю кисню дозволяють калорій спалюється, анаеробні ж продовжують цей процес, навіть через кілька годин після їх завершення.
Але завжди і у всьому потрібно знати міру - все робіть поступово, збільшуючи навантаження виходячи зі своєї підготовленості і самопочуття.
Дивіться відео про кардіо (аеробних) тренуваннях і силових (анаеробних) - відмінність, гормональний фон і т.д .:аеробні тренажери
Людям, які не мають можливості виходити на пробіжки на вулицю або просто соромляться оточуючих, рекомендується займатися у себе вдома на кардиотренажерах:
- Для бігу та швидкої ходьби пропонуються бігові доріжки;
- Велопрогулянки на свіжому повітрі можна замінити велотренажерами;
- На еліптичному тренажері є можливість навіть рухатися в зворотному напрямку.
Простим і доступним аеробних тренажером є скакалка, допомагаючи ефективно боротися із зайвою вагою в будь-який зручний час.
Читайте ще: найефективніші тренажери для схуднення.
Плюсами домашніх кардиотренажеров вважаються поліпшення імунітету, тонизирование м`язів тіла, зміцнення серцево-судинної системи, стабілізація ЦНС, активне очищення організму від шкідливих речовин, профілактика появи серйозних захворювань, омолодження з підвищенням гнучкості суглобів.
До недоліків таких тренажерів можна віднести неможливість в повній мірі пропрацювати м`язи і збільшити їх обсяг.
Тепер ви маєте в своєму розпорядженні необхідною інформацією, яка допоможе вам зорієнтуватися у великому виборі різних методик, систем і вправ, які допомагають сформувати красиве тіло і поліпшити здоров`я.
До нових зустрічей! Інформуйте своїх друзів в соціальних мережах про нові статтях в нашому блозі і самі підписуйтесь на оновлення.
