Що таке анаеробні навантаження і чому вони нам потрібні?
І знову здрастуйте! Поліпшити фігуру, здоров`я і настрій може допомогти не тільки аеробне робота - силові варіанти навантажень також позитивно діють на організм, особливо з чергуванням одних і інших.
Отже, анаеробні навантаження: що це таке, і яким чином вони позбавляють від зайвої ваги, розберемо в цій статті.
- Про анаеробної навантаженні
- Позитивний вплив анаеробної навантаження
- Чим відрізняється аеробне робота від анаеробної
- поєднання навантажень
- Необхідна додаткова інформація
Про анаеробної навантаженні
Анаеробна навантаження означає фізичну активність з відсутністю кисню, припускаючи короткочасну високо інтенсивну роботу, в ході якої відбувається накопичення в м`язах молочної кислоти.
Саме з цієї причини подібне навантаження виконувати рекомендується через день для виведення з організму скупчився речовини в повному обсязі. У міру збільшення рівня тренованості ця кислота починає швидше виводитися з тіла, збільшуючи силу з витривалістю і дозволяючи більше часу приділяти подібним заняттям.
Прикладами анаеробних видів фізичної активності можуть бути наступні:
Відео: СХУДНЕННЯ ПРОСТО! Частина 4: Тренінг при схудненні
- Тренування у тренажерному залі з різними обважнювачами;
- Короткий спринтерський біг;
- пауерліфтинг;
- Підйоми по східцях;
- Їзда на велосипеді на великій швидкості невеликі відстані.
Анаеробна тренування займає менше часу, ніж аеробне, але результат дає однаковий - для прикладу 12-хвилинна силова рівноцінна за енерговитратами 40-хвилинної кардіо.
Основними принципами силових навантажень, є:
- Алактатний (не образуя молочну кислоту) можливості підвищуються при тривалості тренування від 5 до 15 секунд.
- Лактатная і алактатний анаеробні здібності удосконалюються на 15-30 секунді при інтенсивності навантаження від 95 до 100% від максимальної.
- Лактатная (з утворенням молочної кислоти) здатності підвищуються при заняттях від 30 секунд до хвилини.
- Анаеробні лактатная і та аеробні алактатний паралельні вдосконалення забезпечуються при тривалості навантаження від 1 хвилини до 5.
Відео: 8 видів аеробних навантажень
На думку фахівців саме анаеробна навантаження більш ефективна в плані впливу на тіло, в тому числі і для спалювання жиру - вся справа в її застосуванні.
Читайте ще: жиросжигающие вправи для будинку.
Позитивний вплив анаеробної навантаження
Крім уже перерахованих позитивних моментів, які дають анаеробні навантаження, можна ще сказати про наступні:
Відео: Енергійні аеробні вправи
- Тіло набуває красивий рельєф і пружність, але це можливо тільки в поєднанні з раціональним харчуванням.
- Прискорюються обмінні процеси.
- Збільшується загальна витривалість організму і поліпшується його здатність протистояти втомі і шкідливих речовин, що потрапляють в тіло.
- Виправляється постава, ущільнюється кісткова тканина, що є профілактикою розвитку остеопорозу.
- І, звичайно, анаеробні навантаження дуже корисні для серця і судин, а також інших органів і систем.
Регулярні тренування продовжують життя і омолодять тіло як зовні, так і всередині.
Чим відрізняється аеробне робота від анаеробної
Чим же відрізняються один від одного ці 2 види навантажень?
Основна відмінність укладено в частоті серцевих скорочень, а точніше їх відсотку від максимального - анаеробний поріг 50-60%, аеробний від 60 до 90. Розраховується пульс за формулою:
- У чоловіків, це 214 - вік * на коефіцієнт 0,8;
- У жінок 209 - вік * 0,7.
І все ж ці показники дуже індивідуальні, де грає роль не тільки підлогу з віком, але і рівень підготовки, наявність або відсутність яких-небудь захворювань і індивідуальні особливості організму.
Кардіо тренування в тренажерному залі, спрямована на схуднення, проходить з дотриманням певних правил - багато повторів з мінімальною вагою або зі своїм з поступовим скороченням перерв між підходами, прискорюючи пульс і збільшуючи потовиділення.
Силова ж навантаження на збільшення м`язової маси укладена в застосуванні обважнювачів середніх і великих ваг (залежить від рівня вашої фізичної підготовки), скороченому кількості повторів в підході і збільшеному відпочинку між ними.
Досить часто можна чути про побоювання дівчат, що нібито силові тренування зроблять їх тіла м`язистими і схожими на чоловічі. Цього домогтися дуже важко через відсутність в жіночому організмі достатньої кількості гормону тестостерону, який і допомагає чоловікам нарощувати великі рельєфні м`язи.
Також варто знати, що м`язи важать куди більше, ніж жир, і заміщаючи його в процесі регулярних тренувань, ваги можуть деякий час показувати колишню вагу, а іноді і більше. Хоча зовні ваше тіло буде змінюватися в кращий бік, худнучи і підтягуючись.
Ще майте на увазі, що протягом 12 годин після закінчення анаеробних занять організм буде продовжувати витрачати калорії. Та й треноване тіло витрачає більше енергії на життєдіяльність, що допомагає покращувати фігуру набагато ефективніше і швидше.
Це відео про основні відмінності анаеробних і аеробних видів тренувань - дія на тіло, витрата калорій, гормональний фон. Словом, цікавого чимало, подивіться:поєднання навантажень
Існують змішані види фізичної активності, що поєднують і кардіо і силове навантаження:
- Це ігрові види - волейбол, футбол, баскетбол і так далі.
- Катання на лижах або біг по пересіченій місцевості.
- Інтервальний вид тренувань.
- Деякі східні єдиноборства.
- Поєднання в одному тренуванні і аеробного і анаеробної роботи.
Поєднання з аеробного роботою дає найкращі результати, як для схуднення, так і для тонусу всіх основних м`язових груп тіла, але при грамотному складанні тренувальної програми.
Є можливість довести свій організм до перетренованості при виконанні протягом 30 або 40 хвилин кардіо вправ, а потім ще хвилин 20 навантажуючи свої м`язи силовий роботою. Кращий варіант - поділ цих видів на різні дні, а також:
- Чергування роботи високої інтенсивності і коротких періодів відновлення - інтервальні тренування: наприклад, 30 секунд максимально швидкого бігу, потім 60 секунд легкого і таких 5-12 циклів. Час інтенсивного навантаження і відновлення вибирайте виходячи зі свого рівня підготовленості і самопочуття. Таким занять досить приділити хвилин 20-30 часу, а ефект буде отриманий аналогічний часовий пробіжки. До того ж калорії будуть продовжувати витрачатися в прискореному режимі протягом декількох годин, тобто вже після закінчення занять. У тиждень можна так навантажувати не більш 2-3 разів, зменшивши або виключивши взагалі інші тренування. І такі навантаження показані вже підготовленим фізично людям - новачкам вони не рекомендуються;
- Заняття, розділене на частини, причому в першій виконується силова робота, а в другій, відповідно, кардіо. Це дозволить організму в аеробного частини відразу ж втрачати жирові запаси, так як в першій частині глікоген вже буде витрачено. Мінусом такого методу є зменшена ефективність статичних вправ, спрямованих на зростання м`язової маси.
Крім корекції ваги, вищеописані способи тренувань розвивають витривалість ССС і готують організм до більш серйозних фізичних навантажень.
Читайте так же про вправи Кроссфіт в домашніх умовах.
Необхідна додаткова інформація
- Незалежно від обраної навантаження, пам`ятайте про необхідність виконання на початку занять розминки, що підготує організм до основної частини.
- Силові комплекси знижують здатність м`язів розтягуватися, через що в обов`язковому порядку потрібно після кожного виконаного вправи розтягувати опрацьовані групи м`язів.
- Для отримання максимальної користі від тренувань не забувайте про раціональне харчування і достатній питний режим протягом дня. До занять останній прийом їжі повинен бути здійснений за 1,5-2 години. Після отримання фізичного навантаження також необхідно витримати той же проміжок часу - особливо це актуально для людей, які бажають схуднути.
- Не рекомендується займатися при підвищеному тиску, астмі, аритмії, атеросклерозі і захворюваннях серця. Необхідна консультація спеціаліста тим, у кого є які-небудь проблеми з щитовидкою і вагітним жінкам. У критичні дні тренуватися можна при нормальному самопочутті.
У будь-якому випадку не потрібно ставити хрест на собі, адже завжди є можливість скласти комплекс з урахуванням наявних проблем у здоров`ї, щоб він приніс максимум користі для всього організму, не завдаючи шкоди.
Читайте ще: домашні тренажери, розвиваючі максимальну кількість м`язів.
До нових зустрічей! Пропоную так само ділитися знаннями зі своїми друзями в соціальних мережах і, звичайно, підписуватися на інформаційну розсилку нашого ЗСЖ-блогу (ми обіцяємо висилати лише обрані, найбільш корисні матеріали).
