Точка зору чемпіонів на тренування дельтоподібних м`язів

чи Лабрада стверджує, що для правильного і максимального розвитку дельтовидних м`язів необхідно робити в кожному підході не менше 10 повторень. Вага повинна бути підібраний таким чином, що б останній повтор був дійсно останнім (точка відмови). Чи не нормірет відпочинок між підходами, а орієнтується лише на власні відчуття. Як тільки біль пішла, дихання відновилося можна приступити до наступного підходу. При цьому вага снаряда необхідно зменшити в подальшому підході на 10%.

1. Розведення гантелей в сторони - вгору 3х10-12

2. Жим штанги через голову 3х10-12

Відео: Найкращі вправи для тренування плечей (дельтовидних м`язів). натуральний бодібілдинг

3. Жим гантелей сидячи 3х10-12

4. Відведення руки в нахилі (на блоці) 2х15

Особлива увага спортсмен приділяє техніці виконання вправ на дельтоиди. саме для того, що б удар припав саме на цю групу м`язів. Наприклад при підйомі гантелей через сторони максимальною амплітудою січтает рівень плечей. Підняття гантелей над головою включає в роботу інші м`язів, що на думку автора неприпустимо!

У різних варіантах жимів (штанги, гантелей) використовується спеціальна концентрація уваги на роботі дельтоподібних м`язів. Цьому сприяє повільне виконання вправ. В іншому випадку велика частина навантаження припадатиме на трицепси.

Для початківців культуристів зі свого комплексу автор рекомендує використовувати тільки перше і друге вправи (всього 6 підходів). Збільшення навантаження може привести до перетренованості.

Робі Робінсон тренує дельтоподібні м`язи 2 рази в тиждень спільно з м`язами грудей і преса. Тренування починається з тієї м`язової групи, яка на даний момент вимагає великої уваги.

Тренувальні комплекси для дельтоподібних м`язів включають як базові, так і ізолюючі вправи. В базових вправи використовуються великі обтяження, в ізолюючих акцент робиться на постійну напругу м`язів по всій траєкторії руху снаряда.

1. Жим сидячи (через голову) 3х6-8

Відео: тренування дельтоподібних м`язів. Денис Гусєв

2. Протяжка вузьким хватом 4-5х8-10

3. Розведення гантелей в сторони-вгору 4-5х8-10

4. Вправа для дельтоподібних м`язів (на блоці) 3х15-20

Техніка основних вправ характеризується наступними особливостями:

протягання вузьким хватом виконується в повільному темпі до торкання грифом грудей. Не має сенсу піднімати штангу вище, так як при цьому до роботи будуть підключатися інші м`язові групи.

Розведення гантелей в сторони-вгору виконується з вихідного положення, при якому руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах і притиснуті до боків. В процесі розведення кисті рук з гантелями розгортаються всередину. Щоб дельтовидні м`язи були напружені на всій траєкторії руху гантелей, обтяження не піднімаються вище рівня плечей. Темп виконання вправи-середній, що дозволяє концентрувати всю увагу на дельтовидних м`язах.

Відео: Як накачати плечі. Вправи на дельтовидні м`язи

Наведена програма тренування не є незмінною. Розведення гантелей стоячи, наприклад, іноді замінюється виконання цієї вправи з положення сидячи. Використовується і комбінований варіант (2 підходу стоячи і 2-сидячи). Якщо на черговому занятті відчувається, що дельтовидні м`язи не відновилися в достатній мірі, в цей день опрацьовується трицепс, а запланований комплекс переноситься на наступне тренування.

Браян Бучанян вважає дуже важливим пропорційний розвиток усіх трьох частин дельтоподібного м`язи у культуристів-передній, середній і задній. При цьому наголошується, що навантаження на кожну з них не повинні бути однаковими. Передня частина дельтоподібного м`язи бере участь в роботі при тренуванні грудей, внаслідок чого не вимагає спеціальних вправ.

Особливу увагу потрібно приділяти тренуванні середньої і задньої частин дельтоподібного м`язи. Вони опрацьовуються спільно з біцепсом і трицепсом. Схема окремої тренування: біцепс-дельтовидні м`язи-трицепс.

1. Жим гантелей сидячи 4х8

2. Розведення гантелей в сторони-вгору сидячи 4х8

3. Розведення гантелей в нахилі 4х8

4. Розведення гантелей з використанням опори 4х8

Зауваження про особливості техніки стосуються в основному жиму гантелей сидячи: в початковому положенні лікті розведені в сторони, а не спрямовані вперед, що збільшує навантаження на середню частину дельтоподібного м`язи.