Вправи з гантелями для рук - добиваємося ідеальних форм
Всім добре відомо, що треба займатися спортом і робити регулярно зарядку, якщо хочете завжди мати гарну фігурку. Але звичні і стандартні руху швидко набридають, починаєш робити їх вже «як-небудь», і в результаті ефекту ніякого не отримуєш. А ось якщо застосувати гантелі, то можна досить широко урізноманітнити собі зарядку.
Так як гантелі тримаються в руках, то і основний упор у формуванні ідеальних форм теж робиться саме на руки. Але ж руки вважаються найскладнішою частиною організму в плані відновлення форми. І треба докласти максимум зусиль для того, щоб і в відкритому сарафані, і в вечірній сукні з облягаючими рукавами ви виглядали чудово.
Найголовніше, що треба відразу усвідомити - вправи для рук з гантелями повинні робитися регулярно. Якщо ви дійсно хочете до весни і літа бути підготовленою, то починайте заняття прямо зараз. Кожен день, без пропусків і вихідних методично виконуйте кожну вправу. Тільки терпіння і наполегливість, завзятість і труд дадуть бажаний результат.
робимо трицепс
Найбільш проблемною зоною рук жінки є внутрішня сторона. Розведіть руки в сторони і подивіться на лінію, яка йде від пахв до ліктів. Висить в`яла шкіра і коливався, наче холодець? Погодьтеся, мало приємного. Це ваш трицепс відчуває себе зовсім вільно - він не накачаний. Значить, їм і займемося в першу чергу, і тут допоможе наступна програма.
- Положення - стоячи. Спина пряма, коліна зігнуті в полуприседе, руки знаходяться вздовж тіла. Долоньки з гантелями повернені назад. Тепер починаємо згинати руки в ліктях. Для більшої ефективності (збільшення напруги в трицепсе) лікті повинні бути щільно притиснуті до тулуба;
- Практично повторюємо першу вправу. Різниця в тому, що тепер руки треба піднімати по черзі;
- Продовжуємо стояти і переводимо руки в інше положення: піднімаємо їх над головою і сплітаємо в замок пальці. Ось тут можна використовувати і одну гантель. Тепер опускаємо руки за спину;
- Стоїмо прямо, ноги трохи зігнуті. Руки витягнуті перед тулубом. Долоні з гантелями «дивляться» вниз. А тепер підтягуємо руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі, до грудей. Слідкуйте, щоб ваші рухи не були різкими - все має відбуватися плавно, без ривків.
Дуже важливо правильно дихати. Спочатку вдих, потім видих. Можна навіть робити гучне дихання - гучні, шиплячі звуки благодійно вплинуть на легені. Взагалі не завадило б застосувати при таких тренуваннях і якусь дихальну гімнастику.
Якщо робити регулярно ці чотири вправи, то вже через місяць ви побачите перші результати, А саме -шкіра вже не буде висіти і руки почнуть купувати акуратні форми. Тільки будьте уважні - при таких заняттях дуже легко пошкодити спину. Тому головне правило - спину тримати прямо! Саме розпрямити плечі, звести лопатки разом - в загальному, зробити ідеальну поставу.
До речі, такі вправи не тільки трицепс задіють, а й зміцнюють м`язи спини. Це дуже добре для тих, у кого робота сидяча і стояча, хто змушений щовечора робити масаж і «розганяти» застояну кров в спині і плечах. Після таких вправ підуть головні болі і відчуття «кола» між лопаток.
Переходимо до біцепсу
Всім відомо, що таке біцепси - це двоголові м`язи, розташовані на зовнішній стороні плеча. Щоб не заглиблюватися в анатомію, досить просто знати, що округлість руки і приємна щільність залежить від стану саме цього м`яза. Отже, все по порядку.
- Сідаємо на стілець і розставляємо ноги на ширину плечей. Кладемо руки на коліна, долоні з гантелями повернені вгору. Тепер згинаємо руки в ліктях;
- Все робимо те ж саме, але тепер по черзі лівою і правою рукою;
- Руки розводимо в сторони (при цьому стоїмо) і починаємо піднімати їх вгору над головою. Підняли, руки там зустрілися і повернулися в початкове положення. Ця вправа досить важке, тому постарайтеся виконувати його помірно, відразу не починайте з великої кількості раз;
- Тепер сідаємо на підлогу, спинку тримаємо прямо, а ось руки з гантелями повинні лежати на ногах. Тепер піднімаємо руки вгору, затримуємо на 30 секунд і потім опускаємо вниз. Тут важливо робити вправу без розгойдування. Тобто ви повинні прямо сидіти, не рухатися, працюють тільки руки.
Вправи і для біцепса, і для трицепса, слід виконувати по 10-20 разів. Звичайно, з першого разу навряд чи вийде зробити повний комплекс, але треба наполегливо збільшувати кількість підходів. Починати можна буквально з 2-3 разів. Головне, взагалі почати! А то наша вічна ліньки тільки розслабляє і заважає самостійно «зліпити» своє ідеальне тіло.
Взагалі, вважається, що біцепс «відпрацювати» досить просто і легко. Ті ж самі віджимання в цьому допоможуть. Тільки треба робити їх з ладу. Якщо ви віддаєте перевагу віджиматися від підлоги, то знайте, що так ви будете накачувати і трицепс, і біцепс. Якщо від дивана-табуретки-лавки, то тут працює тільки біцепс. І при такому вправі стежте за своєю спиною. Вона не повинна звиватися, прогинатися і взагалі гойдатися. Рухи виконують тільки руки. Деякі дамочки і попою собі допомагають, і спину вигинають - це неправильно!
Дуже дієві тренування саме для форми рук можна робити на турніку. Адже все навантаження тут лягає саме на біцепси - це в разі простих підтягувань. Якщо ви в змозі підняти свій тулуб над турніком і випрямити руки, то відпрацюється трицепс.
Якщо ви дійсно хочете зміцнити руки, то взагалі всі вправи треба робити з гантелями в руках. Навіть банальну зарядку багато тренерів проводять саме з ними.
додаткові прийоми
Навіть якщо ви будете проробляти всі вправи регулярно, ніхто не дасть вам гарантії, що швидко вийде прийти до бажаного результату. Тому налаштовуйтесь на тривалі заходи. Зверніть увагу на свою шкіру - при таких розтягнутих і ослаблених м`язах, завжди присутній целюліт і розтяжки. Ось уявіть - підтягніть ви м`язи, і навіть шкіра трохи стане пружною, але ж ні «апельсинова скоринка», ні білі розтяжки нікуди самі по собі не підуть. Тому обов`язково включіть в комплекс занять масаж, сауну і, можливо, СПА-процедури. Навіть звичайний масаж з медом зробить справжні чудеса!
Якщо є можливість, то обов`язково купите собі абонемент в тренажерний зал. Все-таки заняття під наглядом професійного тренера будуть набагато ефективніше. Є ймовірність перетреніроваться, а ви навряд чи хочете мати накачаний потужні руки. Хоча, звичайно, це справа індивідуальна і кожен вибирає свій образ сам. Але саме прийнятне для дами - це щільні, округлі плечі і підтягнуті ручки.
І обов`язково має бути гарний настрій! Якщо все робити «з-під палки», то нічого не вийде. Просто налаштовуйте себе на нове життя, повне пригод і пристрасті. Вам потрібна буде непереможна мотивація. Запросіть до занять своїх подруг, повісьте на стіну фотографії красивих і струнких дам. Більше гуляйте на свіжому повітрі, ходите на каток або просто робіть пробіжки по найближчому скверу чи парку. І не треба соромитися, коли ви підете на перший забіг, то з подивом зауважите, скільки людей цим займаються!
