Вправи для м`язів рук: мінімум часу - максимум ефекту

Будь-яка дівчина і жінка мріє про підтягнутою красивої фігури і, щоб досягти цієї мети, багато хто відвідує спортивний зал або тренуються вдома. Але дуже часто, намагаючись добитися ідеального преса, сідниць або ніг, ми зовсім забуваємо про руки. Але ж якщо їм не приділяти належної уваги, то вони можуть дуже швидко перетворитися в проблемну зону.

Робити вправи для м`язів рук (а точніше, включати їх в загальний комплекс фізичних навантажень) рекомендується для всіх жінок незалежно від комплекції і типу фігури: повненькі дівчата часто скаржаться на те, що м`язи на руках виглядають в`ялими, а багато стрункі помічають, що їх ручки виглядають занадто худими.

Відео: Пампинг тренування: збільшуємо обсяг рук на 4 см за 30 хвилин

З настанням весни "питання краси рук" стає все більш актуальним для багатьох жінок: адже зовсім скоро настане пора відкритих суконь, майок і сарафанів. Отже, в цій статті ми розповімо про ефективні вправи для різних груп м`язів рук, які ви зможете виконувати вдома самостійно. При регулярних тренуваннях перший ефект, як правило, помітний вже через місяць.

Базові вправи для рук

Давайте почнемо з досить простої програми вправ для жінок, які можна виконувати під час ранкової зарядки або розминки протягом дня. Якщо ви ніколи не працювали над м`язами рук і не приділяли їм особливої уваги, то починати потрібно саме з таких нескладних тренувань, роблячи вправи по 5-10 хвилин в день. Поступово потрібно збільшувати навантаження і включати в комплекс складніші вправи для м`язів рук.

1. Стисніть руки в кулак і обертайте ними в різні боки, роблячи кругові рухи. Наприклад, 20 обертань за годинниковою стрілкою і 20 проти. Ця вправа тренує м`язи зап`ястя.
2. Також для зміцнення зап`ясть можна робити похитування долонею (ніби ви махає комусь на прощання). Виконувати можна в кілька підходів по 15-20 разів.
3. Вправа "зміїні рухи". Постарайтеся повторити рукою траєкторію пересування змії. Повинні бути задіяні всі м`язи від зап`ястя до плеча.
4. Креслимо кола руками. Для цього витягніть руки в різні боки і робіть кругові рухи від плеча. Досить повторювати по 1 хвилині в кожну сторону.
5. Віджимання від стіни. Це досить простий, але в той же час ефективний спосіб дати навантаження на м`язи плечей і передпліч. Станьте навпроти стіни на відстані витягнутих рук, обіпріться долонями і зробіть 10-20 віджимань з прямою спиною.
6. Віджимання з колін. Опустіться на підлогу і обіпріться на коліна і долоні: коліна повинні знаходитися на відстані 20-30 сантиметрів один від одного, а долоні - паралельно плечам. Повільно згинайте руки до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги, потім повільно розгинайте. Спину намагайтеся тримати прямо. Досить повторити 8 разів.
7. Початкове положення: лежачи на животі. Ноги трохи розведіть в сторони, упріться долонями в підлогу і повільно відривайте корпус від підлоги до тих пір, поки повністю не випрямити руки. Замріть в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім повільно опускайтеся. Досить повторити 5 разів.
8. Вправа "замок". Зігнуті руки заведіть за спину (одну - знизу, іншу - через плече) і з`єднайте пальці, зчепивши їх в замок. Тепер тягніть руки в протилежні сторони, долаючи опір. Проробивши «замок» протягом хвилини, поміняйте руки.
9. Розведення рук в сторони. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки розслаблені і опущені уздовж тіла. Піднімайте руки до рівня грудей так, щоб вони були паралельні підлозі, потім опускайте. Така вправа ви можете виконувати двома способами: динамічно (піднімати і опускати руки) і статично (піднявши руки, тримати 2-3 хвилини в такому положенні).

Більшість жінок забуває про те, що під час тренування, як і при будь-яких інших навантаженнях, потрібно правильно дихати: видих робиться на зусиллі. Так ваші заняття стануть більш продуктивними.

Вправи для рук з гантелями для жінок

Тепер давайте перейдемо до більш складним заняттям, які вимагають деякої фізичної підготовки. Ви можете вибрати для себе декілька відповідних варіантів з тих, що будуть описані, і виконувати їх кілька разів на тиждень - у складі основного тренування або окремо. Велика кількість вправ для рук виконується з гантелями, так як вони сприяють збільшенню навантаження на м`язи.

1. Витягнувши руки з гантелями в сторони, згинайте і розгинайте їх до плечей. Можна виконувати руху одночасно двома руками, можна - поперемінно правою і лівою. Для початку достатньо 20 разів.
2. Лежачи на підлозі, зігніть руки з гантелями в ліктях (під кутом 90 градусів над грудьми) і розведіть їх в сторони, торкнувшись по можливості статі. Цей варіант є досить складним для жінок, тому можна починати з 10 разів, поступово збільшуючи навантаження.
3. Встаньте рівно і опустіть руки з гантелями вздовж тіла. на рахунок "раз" зігніть руки в ліктях, на "два" - розведіть в сторони, на "три" - зігніть і на "чотири" опустіть. Виконуйте по 5-8 разів.
4. Встаньте прямо, руки з гантелями витягніть вперед. Потім підніміть руки вгору над головою і постарайтеся повільно завести їх якомога далі назад. Потім поступово опустіть руки з вихідне положення. Починати можна з 5 разів.
5. Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки з гантелями - в ліктях і притисніть до грудей. на рахунок "раз" розгинайте руки, як би штовхаючи гантелі вгору, на рахунок "два" - опускайте. Зусилля робіть на вдиху, а на видиху опускайте руки. Повторіть 10 разів.
6. Руки з гантелями з`єднайте, витягнувши над головою (можна взяти одну гантель в дві руки). Згинайте руки так, щоб гантелі опинилися за спиною, потім знову випрямляйте. Повторюйте до 20 разів.

Для всіх описаних вправ найкраще підходять гантелі вагою 1, 5 кілограма, так як з одного боку вони не дуже легкі і забезпечать достатнє навантаження, але в той же час і не дуже важкі, що запобігає виникненню м`язового спазму.

Відео: Вправа на м`язи сідниць. Ірина Пирогова, фітнес тренер

Силові вправи для м`язів рук

Вище ми привели вправи, які стануть підмогою для жінок в прагненні привести руки в форму і підтримувати їх в тонусі. Однак деякі представниці прекрасної статі бажають не тільки зробити руки підтягнутими і стрункими, але і надати їм гарний м`язовий рельєф. Для цього потрібно виконувати більш складні варіанти, що дають більше навантаження на м`язи, зокрема, на трицепси. Отже, ось деякі силові вправи.

1. віджимання

Для виконання цієї вправи приймається упор лежачи: руки поставити на ширині плечей, пальці дивляться вперед, а не в сторони. Поступово згинайте руки, притискаючи руки до тулуба. Коли грудна клітка торкнеться підлоги, розгинайте руки. Для початку можна робити 3-4 віджимання, поступово кількість разів збільшуйте до 10.

Вправи з гантелями

Для них можна брати гантелі вагою більше, ніж 1, 5 кілограма. Базова вправа: стоячи, ноги трохи зігніть в колінах, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Повільно піднімайте руки до рівня плечей, потім повільно опускайте. Повторіть 10 разів.

Щоб зробити м`язи плечей більш пружними і рельєфними добре підходить така вправа: руки, зігнуті в ліктях під кутом в 90 градусів, витягніть вперед перед грудьми

Потім, не розгинаючи рук, по черзі піднімайте їх. Досить зробити по 10 повторень на кожну руку. Виконуючи підйоми, ви відчуєте, як напружуються м`язи плеча і трицепси.

"продавлювання" м`яча

Якщо у вас є футбол (великий м`яч для фітнесу), то можете виконувати таку вправу: упріться руками в м`яч, ноги тримайте прямо, стопи злегка розведіть і намагайтеся його продавити. У цьому комплексі задіяні всі м`язи рук від плечових до зап`ястних.

Повороти на перекладині

Якщо у вас вдома є перекладина або турнік, то можете кілька разів на тиждень робити наступне: повиснувши на перекладині, виконуйте повороти тулуба вправо і вліво. Для початку буде достатньо 10 раз в кожну сторону. Крім зміцнення м`язів рук, повороти корисні для хребта і постави.

Ефективні вправи для краси грудей

Корисна порада для жінок, які не мають в запасі багато часу для створення ідеального тіла: вправи для рук також є ефективними і для м`язів грудей, тому ви можете включити їх в свій комплекс, вбиваючи тим самим «двох зайців одночасно».

1. Зігніть руки в ліктях на рівні грудей так, щоб долоні упиралися друг в друга (при цьому пальці повинні бути спрямовані вгору). Напружуйте руки, впираючись долонею в долоню, потім завмріть в такому положенні - і поступово розслабте руки. Робіть 20-30 підходів.
2. Можна ускладнити вправу зі здавленням долонь, піднявши руки над головою.
3. Вправа з гантелями: руки з гантелями підніміть вертикально вгору і по черзі згинайте лікті, заводячи руки за спину. Виконувати його можна як стоячи, так і сидячи. Намагайтеся тримати руки прямо і розводити лікті в сторони. Повторювати від 10 до 20 разів.

Наведені нами вправи для рук складені спеціально для жінок з урахуванням фізіологічних особливостей і на основі тривалих спостережень. Ці програми тренувань не заберуть багато часу, але ефект буде видно досить скоро. При виконанні будь-якого з описаних комплексів стежте за своїми відчуттями, як в м`язах, так і в області суглобів. Якщо якась агресивна дія викликає больові відчуття, то варто припинити його виконання.

Також пам`ятайте і про те, що якщо раніше ви не займалися спортом і навіть не робили зарядку вранці, то не потрібно починати занадто активно виконувати відразу все. Починайте плавно, вибравши всього кілька нескладних вправ, робіть їх мінімальна кількість разів. Через тиждень можна буде потроху збільшувати навантаження. Якщо ви відразу дасте своєму організму дуже велике навантаження, то на наступний день ви просто не зможете встати.

Що стосується силових вправ для жінок, то їх варто виконувати не частіше двох разів на тиждень (для початку буде достатньо і одного). Приділяйте увагу вазі вантажів, з якими ви збираєтеся працювати. Оптимальна вага становить 1, 5-2 кілограми.

І, мабуть, найголовніше правило для жінок незалежно від комплекції - займайтеся регулярно! Якщо ви хочете досягти видимого результату і зробити руки підтягнутими і красивими, то вправляйте їх щодня: краще займатися по 10 хвилин кожен день, як 1 годину раз на тиждень. Будьте здорові і красиві!

Поділитися в соц мережах: