Красиві і підтягнуті м`язи стегна - немає нічого простіше!

Ну хто з жінок не мріє бути стрункою, красивою і привабливою? Таких просто не існує на світі. Ми народжені для того щоб подобатися, зачаровувати і притягувати погляди. Правда, для того щоб ці погляди були захопленими, а не співчуваючими, доводиться докладати масу зусиль. Але ж ми не боїмося труднощів, правда?

На жаль, далеко не завжди є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати там вправи під наглядом досвідченого - а ще краще, якщо і симпатичного! - тренера. Ну що ж, не всі буває так, як ми хочемо. Однак це не привід для смутку. Адже робити вправи для ніг, які допоможуть привести м`язи в тонус, цілком можливо і в домашніх умовах. Нічого складного в цьому немає.

Багатьох жінок прагнуть підтримувати себе у відмінній спортивній формі. Але пріоритети у всіх різні. Кого-то в основному цікавить, як накачати м`язи грудей і зробити так, щоб бюст був ефектно піднятий. Інших же в першу чергу займає питання підтримки у формі м`язів стегна і створення красивого рельєфу ніг і сідниць. Адже стрункий ніжки - це так красиво!

Давайте сьогодні поговоримо саме про них і розглянемо кілька вправ, що дозволяють в домашніх умовах підтримувати м`язи в прекрасній фізичній формі. Пропонований комплекс дозволить опрацювати всі ділянки тандему «стегна-сідниці». Завдяки цьому ваші ноги придбають бажану рельєфність. Дані вправи цікаві ще й тим, що в першу чергу вони націлені на опрацювання внутрішньої і задньої поверхні ніг. А адже саме ці зони, як правило, і завдають найбільше клопоту. Будемо рухатися від простого, до складного. Спочатку розучимо кілька вправ, без обважнювачів.

Відео: Красиві сідниці і стрункі стегна | Пілатес для схуднення

Вправи без гантелей

Перед тим, як починати виконання цього комплексу, необхідно трохи розігрітися. Розминка не повинна бути дуже тривалою і може бути виконана в довільній формі. На першому тренуванні рекомендується дотримуватися представленого тут порядку вправ. Але вже на наступному занятті необхідно буде його поміняти. Запам`ятайте, що на двох сусідніх тренуваннях повторення бути не повинно. Виконуйте вправи два-три рази на тиждень, надаючи собі невеликий відпочинок між тренувальними заняттями. З появою досвіду можете спробувати виконувати комплекс частіше. Але, як правило, для досягнення потрібного ефекту достатньо двох-трьох тренувань за тиждень. Куди важливіше їх регулярність! Завжди пам`ятайте про це. Тоді ви, гарантовано, досягнете бажаного результату!

1. Встаньте рівно, випряміть спину. Поставте ноги на ширину плечей. Руки на поясі або опущені з боків. Зробіть однією ногою крок вперед і присядьте вниз. Ваш крок повинен вийти досить великим - таким, щоб нога, що залишилася на місці, була майже пряма. Зберігаючи рівновагу, напружте м`язи стегон і за рахунок цього зусилля поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть випад вперед вже іншою ногою. Зробіть на кожну ногу від 5 до 15 повторів цієї вправи. Однак доводити себе до повної знемоги не варто. Відчуйте, як працюють м`язи ніг і сідниць. Можливо, спочатку вправу здасться вам складним. У цьому немає нічого незвичайного. Згодом ваша координація покращиться і виконувати вправи стане набагато легше.
2. Ця вправа для ніг майже точно копіює попереднє. Тільки кроки потрібно тепер робити в сторону - спочатку вправо, потім вліво. Як і раніше намагайтеся робити крок досить великим і сідати якомога нижче. Поштовхових рухом повертайтеся в початкове положення. Якщо ви можете сісти таким чином на невелику глибину, не варто впадати у відчай - вже через кілька тренувань ви зможете виконати випади в сторону зі збільшеною амплітудою. Знову зробіть по 5-15 випадів для кожної ноги. Можете виконувати їх по черзі - то вліво, то вправо. А якщо хочете, можна зробити все повторення спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Можете змінювати манеру виконання від тренування до тренування.
3. Остання вправа для ніг, що входить в цей комплекс, також сприяє наданню м`язам стегна форми і тонусу. І знову потрібно повторити випади, але вже крокуючи строго назад. По черзі для кожної ноги виконайте стільки повторень, скільки дозволяє вам сьогоднішнє самопочуття. Підведемо підсумки. Вам належить виконати всього три вправи - випади вперед, в сторону і назад.

В середньому це може зайняти від п`яти до п`ятнадцяти хвилин, з урахуванням часу на відпочинок між вправами. Відпочивайте стільки, скільки вам потрібно, щоб зібратися для наступного руху. Не поспішайте - зазвичай для відновлення вистачає однієї - двох хвилин. Якщо ви відчули, що не здатні виконати всі три вправи, виконайте тільки два з них або навіть одне. Яке? Виберіть самі. Хто знає, може після цього вправи вам захочеться продовжити заняття. Але навіть якщо і ні - не сваріть себе. Адже завтра буде новий день і ви, з новими силами, повернетеся до тренувань.

Вправи з гантелями

Ці вправи для ніг розраховані на тих, хто вже повністю освоїв попередній комплекс. Якщо тренування стали здаватися вам занадто легкими і нецікавими, значить пора ускладнити завдання. Ці вправи теж цілком можливо виконувати без тренера, в домашніх умовах. Правда, для цього вам будуть потрібні гантелі. Збільшуйте навантаження поступово. Спочатку візьміть легкі гантелі - їх вага не повинна перевищувати двох кілограмів. Почніть з одного-двох підходів, до кожному з яких буде 10-15 повторів. Для початку цього буде цілком достатньо.

присідання

Встаньте прямо. Розмістіть ступні трохи ширше плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Візьміть в кожну руку гантелі. Зробіть вдих і присядьте так, як ніби збираєтеся сідати на стілець. Тримайте спину рівно. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не розташуються паралельно підлозі. Повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо відразу виконати вправу неможливо - не засмучуйтеся. Вже через один-два тижні воно не буде викликати у вас ніяких труднощів.

змінний випад

По суті, це вправа для ніг - ускладнений варіант самого першого, вивченого вами. Початкове положення все той же - поставте ноги на ширину плечей, опустіть руки вздовж тулуба і візьміть гантелі. Зробіть широкий випад. А ось далі починається найцікавіше: замість того, щоб повертатися у вихідне положення, потрібно підстрибнути і в повітрі поміняти ноги місцями. Робиться це на видиху. Після того, як ви приземлитеся на зігнуте коліно, відразу ж опустіться в глибокий випад.

Відео: Чотириглавий м`яз стегна. Квадрицепс. Анатомія. Вправи. розтягування

Пліє в русі

Це досить складна вправа для ніг добре тим, що одночасно тренує всі м`язи - зовнішні і приводять м`язи стегон, його передню поверхню, а також сідниці. Початкове положення - встаньте прямо і поставте ноги трохи ширше плечей. Помістіть руки на стегна. Коліна і шкарпетки ніг повинні бути розгорнуті під кутом в 45 градусів. Як можна сильніше напружте м`язи живота. Зігніть коліна і опустіться якомога нижче. При цьому положення хребта має залишатися незмінним. Випрямити ноги, при цьому підтягнувши праву п`яту до лівої, а відразу після цього зробіть крок лівою ногою в сторону і повторіть пліє. Потім зробіть крок правою ногою і виконайте два пліє вправо.

Відведення ноги в сторону

Це не дуже складна вправа для ніг дуже ефективно допомагає привести в хорошу форму м`язи стегон. Поставте ступні на ширині плечей, напружте прес і схрестіть руки на грудях. Трохи зігніть ліву ногу і підніміть праве коліно таким чином, щоб ваша права щиколотка виявилася на одному рівні з лівої ікрою. З зусиллям випряміть праву ногу вперед, так щоб п`ятка дивилася вгору. Поверніться у вихідне положення. Потім відведіть в сторону робочу ногу. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. Знову прийміть вихідне положення. На кожному тренуванні міняйте порядок виконуваних вправ для ніг. Така перестановка буде впливати на м`язи стегна кожен раз по-новому, що, звичайно ж, сприятливо позначиться на результаті і, найголовніше, на ваше загальне самопочуття.

Пам`ятайте, наведені вправи досить інтенсивні, вони вимагають деяких зусиль з вашого боку. Але, повірте, вони того варті! Виконуючи їх ви розвинете не тільки м`язи стегна, але підтягніть також і сідничні м`язи. Причому, все це - не виходячи з дому! А значить, ваші ноги стануть стрункими і легкими. І захоплені погляди представників протилежної статі вам забезпечені. А подруги нехай заздрять!

Поділитися в соц мережах: