Харчування при крос-тренінгу
Смак перемоги: 7-денна дієта
Качати м`язи і при цьому є все підряд - все одно що запити в бак «Пепсі »і намагатися завеет машину. Для пристойного зростання миші ви повинні підкріплювати серйозні тренування добре збалансованим харчуванням.
Фахівцями розроблена спеціальна семиденний дієта, яка забезпечить ваш енергетичний баланс. Головна мета - не допустити зниження рівня глікогену, основного джерела енергії під час тренування. Тому денний раціон на 60 відсотків складається з вуглеводів.
Тренуючись по системі крос-тренінгу, намагайтеся дотримуватися цю дієту як можна суворіше. Зрозуміло, оптимальна кількість споживаних калорій залежить від вашого віку і статі.
Денний раціон - сніданок, обід, вечеря плюс два «перекушування »-складається на 60 відсотків з вуглеводів, на 20 - з протеїну і на 20 - з жирів (всього 2 400 калорій). Це основа вашого тренінгу і результат останніх досягнень спортивної медицини. Відчуйте смак перемоги!
День 1
сніданок (526 калорій):
Булочка з борошна з висівками.
2 столові ложки плавленого сиру зі зниженим вмістом жиру.
1 столова ложка фруктового джему
1 чашка знежиреного йогурту
Стакан апельсинового соку
Другий сніданок (225 калорій):
яблуко
60 грамів сиру зі зниженим вмістом жиру
обід (660 калорій):
Тунець в арабській виноградному -піта-: перемішайте 200-грамову банку тунця. 3 столові ложки знежиреного йогурту, дрібно нарізану зелену цибулю і 2 столові ложки томатного соуса- вкладіть в коржик лист зеленого салату або шпинату, а поверх нього - рибну суміш. Зверху посипте зеленню.
Овочевий салат, макарони
Полудень (404 калорії):
Банани і фініки
вечеря (631 калорія):
100 гр. відвареного лосося 1 чашка салату зі шпинату з 2-3 столовими ложками салатного заправлення зі зниженим вмістом жиру ½- чашки спаржі чашка неочищеного рису
Всього калорій: 2.446 (62% Вуглеводів. 23% протеїну, 15% жиру)
день 2
сніданок (400 калорій):
Булочка з знежиреного тесту
1 чашка йогурту - знежиреного або зі зниженим вмістом жиру
1/4 чашки знежирених «мюслі »
Другий сніданок (270 калорій):
Оладки з 1 столовою ложкою фруктового джему
обід (584 калорій):
Гамбургер з індички: змішайте в мисці 500 грам меленого м`яса індички. 2 дрібно порізаних зубчики часнику. чайної ложки кмину, чайної ложки коріандру і ½- чайної човна меленого червоного перцю: з отриманого фаршу сформуйте чотири котлети. Три з них можна прибрати в морозильник на потім, а четверту запечіть в духовці до появи соку. Розріжте навпіл булку з борошна з висівками, на одну половину покладіть запечену котлету, полийте її гірчицею, зверху покладіть скибочку помідора і лист салату і накрийте другою половиною.
Овочевий салат, макарони
яблуко
Полудень (225 калорій):
1 енергетичний батончик
вечеря (839 калорій):
2 ½- чашки локшини, посипаною 2 столовими ложками тертого сиру
Зелений салат з 1-2 столовими ложками заправки зі зниженим вмістом жиру
Всього калорій: 2. 318 (64% Вуглеводів, 21% протеїну, 15% жирів)
день 3
сніданок (470 калорій):
1 чашка вівсяних пластівців і 1 банан, порізаний на скибочки, залиті ¾- склянки знежиреного молока
Стакан апельсинового соку
Другий сніданок (280 калорій):
6 крекерів
100 грамів салату з тунця з зеленню
обід (547 калорій):
Бутерброди: 100 грам м`яса індички з гірчицею, помідором, салатом і зеленню на 1 -2 шматках хліба з висівками!
Овочевий салат, макарони
Відео: Кроссфіт харчування. Раціональне харчування для дівчат
Полудень (325 калорій):
1 булочка з знежиреного тесту
Відео: Метью Фокс - трансформація до фільму "Я, Алекс Кросс" (Matthew Fox)
1/2 чашки сушених ананасів
вечеря (778 калорій):
1 порція курячо-овочевого соте
Салат зі шпинату з знежиреної заправкою
Всього калорій: 2.400 (65% Вуглеводів, 24% протеїну, 11% жирів)
день 4
сніданок (477 калорій):
1 чашка вівсяної каші з 2-ма столовими ложками дрібно порізаних фініків
1/4 чашки знежиреного молока
Другий сніданок (272 калорії):
Банан 2 столових ложки арахісового масла
1 столова ложка пророщених зерен пшениці
обід (780 калорій):
1 чашка овочевого супу
1/2 чашки овочевого салату в виноградному - «пита »
1/2 чашки домашнього сиру зі зниженим вмістом жиру
1 чашка порізаних свіжих фруктів
Полудень (270 калорій):
кавовий коктейль
вечеря (660 калорій):
Запечена в духовці біфштекс з тунця
Салат зі шпинату, заправлений 1 -2 столовими ложками майонезу зі зниженим вмістом жиру
1 печена картоплина
всього калорій: 2.339 (65% Вуглеводів, 22% протеїну. 13% жирів)
день 5
сніданок (360 калорій):
1 бублик
1 столова ложка плавленого сиру зі зниженим вмістом жиру 100 грамів кисневого коктейлю
Стакан апельсинового соку
Другий сніданок (225 калорій):
1 чашка йогурту зі зниженим вмістом жиру або знежиреного ½- чашки знежирених «мюслі »
обід (547 калорій):
1 чашка чечевичного супу
Печена картоплина з томатним соусом і шпинатом
Полудень (315 калорій):
терта морква
вечеря (760 калорій):
1 чашка рису
Всього калорій: 2: 207 (60% Вуглеводів. 25% протеїну. 15% жирів)
день 6
сніданок (500 калорій):
Омлет з 5 яєчних білків
1/4 маленької дині
1 тост з хліба з висівками
Другий сніданок (317 калорій):
Бананово-протеїновий коктейль
обід (600 калорій):
Булочка з сиром і тунцем (1/ 2 чашки подрібненого тунця намазати на булочку, зверху покласти 1 шматок сиру зі зниженим вмістом жиру)
1 чашка овочевого супу
Полудень (250 калорій):
1 чашка знежиреного йогурту
Свіжий персик
вечеря (780 калорій):
100 грамів макаронів з фаршем з відварного філе індички, ½- чашки томатного соусу і 1 ¼- столової ложки тертого сиру «пармезан »
Салат зі шпинату з 1-2 столовими ложками заправки зі зниженим вмістом жиру
всього калорій: 2.447 (61% Вуглеводів, 25% протеїну, 14% жиру)
день 7
сніданок (520 калорій):
4 млинчика, политих
2 столовими ложками знежиреного чорничного йогурту або кленового сиропу
1 чашка фруктового салату
Другий сніданок (255 калорій):
інжир
1 чашка знежиреного молока
обід (518 калорій):
300 грамів салату з курки-гриль
Овочі
2 шматки чорного хліба
200 грам томатного соку
Полудень (350 калорій):
Печена картоплина з томатним соусом і брокколі
вечеря (733 калорії):
Боби з рисом
Зелений салат
лимонний шербет
Мінеральна вода
Всього калорій: 2.376 (69% Вуглеводів, 18% протеїну, 13% жирів)
Джим Розенталь, підготував Андрій Попов
