Крос-тренінг для культуриста
Як вам відомо, найбільший успіх В «накачуванні »приносить циклічна схема, коли базовий тренінг, силовий і «пампінг »змінюють один одного протягом усіх 12 місяців. Причому в літні дні обов`язковий перерву на 2-3 тижні, а то і більше, залежно від самопочуття. Після сверхинтенсивного навантажень повний відпочинок виявляється для організму цілющим стресом, який позитивно скликається на всіх системах організму, крім однієї, найважливішої - серцево-судинної. Різка зміна режиму не йде серця на користь. Як бути? Адже повне припинення тренувань влітку - найсильніший допінг зростання «маси »восени! Вихід - крос-тренінг!
В його основі лежить принцип кругового тренування, що передбачає навантаження «нон-стоп »без відпочинку між серіями. Це забезпечує серцю той же рівень навантаження, що і при тренуваннях з вагами. Заодно крос-тренінг підтримує рівень «маси »- а це, як ви розумієте, теж важливо. Ну і до того ж крос-тренінг багаторазово примножує переваги відпочинку. Він робить його активним, підвищуючи «вибухові »якості мускулатури, роблячи більш рухливими суглоби і зв`язки, вимиваючи з м`язових тканин і печінки токсичні продукти білкового метаболізму.
Втім, досить теорії. Пора приступати до справи. Кросівки, сумка, пара гантелей, пляшка з водою і вперед - назустріч сонцю, повітрю і воді!
Комплекс Крос-Тренінг
День 1
Тривалість тренування 25-30 хвилин
Сьогодні ми будемо - качати, за допомогою суперсетів спину, груди, плечі, а в кінці - квадріцепси. Кожен цикл - трисет: три вправи робляться поспіль, практично без перепочинку. Для цього нам знадобиться пара гантелей: 2,5-5 кг для початківців, 5-7,5 кг для просунутих і 7,5-12 кг для досвідчених бодібілдерів. У тих вправах, де потрібно лава - жими, тяги і т.п. - доведеться проявити кмітливість і знайти їй природну заміну. Це може бути плоский камінь, бетонний парапет або
цикл 1
Кожен цикл виконується три рази
- Жим гантелей (груди) 15 -20 повторень
- Тяга гантелей в нахилі (спина) 15-20 повторень
- Підйом ніг, зігнутих в колінах (прес) 20-25 повторень
Початківці можуть дозволити собі пару хвилин відпочинку після закінчення першого циклу (просунуті - одну хвилину, досвідчені переходять до наступного циклу без перепочинку). Визначте для себе тривалість відпочинку між циклами і строго дотримуйтеся його протягом усього тижня.
цикл 2
- Жим гантелей (плечі) 15-20 повторень
- Відведення руки з гантелей назад (трицепси) 15-20 повторень
- Біг на місці 1 -2 хвилини
цикл 3
- Неповні присідання (ноги) 15-20 повторень
Відео: Domyos, крос-тренінг
- Випади з гантелями (ноги) 15-20 повторень
- «Жаба »** 25-50 повторень
** Вправа робиться так: вихідне положення в приседе, руки вперті в підлогу перед собою на ширині плечей. Ноги різко викидаються назад до повного випрямлення і впираються шкарпетками в підлогу. Потім різко повертаються в початкове положення.
день 2
Піші прогулянки і ходьба з обтяженнями
Ранок: Ходьба з обтяженнями швидким кроком, амплітуда руху рук з гантелями - максимальна (20-40 хвилин).
вечір: Ходьба без обтяжень. Намагайтеся поступово збільшувати тривалість прогулянок.
день 3
Відео: Змішаний комплекс тренувань / Крос Тренінг
Тривалість 25-30 хвилин
Знову повертаємося до тренування по циклічній системі. У цей день качаємо груди, ноги, плечі, біцепси, низ спини прес.
Відео: MegaGym крос-тренінг
цикл 1
- Віджимання (груди) 25-40 повторень
- Нахили зі штангою (низ спини, прес) 15-20 повторень
- Степпер (квадріцепси) 15-20 повторень
цикл 2
- Підйоми через сторони (плечі) 15-20 повторень
- «молоток » (біцепси) 15-20 повторень
- Ривки на 30-метрівці 2-5 разів
цикл 3
- Присідання з гантелями (ноги) 15-20 повторень
- Степпер (квадріцепси) 15-20 повторень
- «скручування » (прес) 25-30 повторень
день 4
Пограйте 30-45 хвилин в теніс, футбол або баскетбол. Якщо є можливість - плавайте.
день 5
Останній день тренувань з обтяженнями. «Качаємо »спину, груди, плечі, біцепси і трицепси.
цикл 1
- Віджимання або підтягування (спина) 15-20 повторень
- Розведення гантелей лежачи (груди) 15-20 повторень
- Стрибки на місці 1-2 хвилини
цикл 2
- Жим гантелей (плечі) 15-20 повторень
Відео: Extreme Fitness Нова тренування X-cross
- Підйом гантелі на біцепс однією рукою (біцепси) 15-20 повторень
- Віджимання від лави (трицепси) 15-20 повторень
цикл 3
- Підйоми ніг (прес) 15-20 повторень
- «скручування » (прес) 25-50 повторень
- Ривки на 30-метрівці 2-5 разів
день 6
Присвятіть пару годин вашого улюбленого розваги на природі - їзді на велосипеді, піших прогулянок, катання на роликах або стрільбі. Не забудьте попередньо зробити розминку.
день 7
Відпочиньте і розслабтеся, дайте м`язам можливість відновитися після трудів праведних. Пам`ятайте: м`язи ростуть, коли відпочивають, а не під час тренувань. Перетренірованность уповільнює зростання.
Це потрібно знати
Крос-тренінг вимагає особливої взуття і ось чому: при бігу, стрибках та ін. Гомілковостопний суглоб відчуває величезні перевантаження. Вони багато разів, якщо бігти по асфальту. Кілька тижнів подібного «оздоровчого »бігу, і ви вже не зможете зробити й кроку через гострого запалення голеностопа. Мало хто знає, але навіть ходьба призводить до тих самих результатів, якщо на нозі взуття з м`якою підошвою. Особливо часті травми голеностопа у тих, хто займається хайкінга, або, кажучи простіше, ходить в походи. Правило тут таке: ніяких кедів! Тільки високі кросівки, що фіксують щиколотку, та на додачу на потужній підошві! Вибираючи кросівки, які не зробіть помилки, адже велика частина такого взуття призначена для занять аеробікою. Вам же потрібні спеціальні кросівки для довгого бігу по грунту. Що ж стосується піших походів, то і тут потрібна міцна «тракторна »підошва. Таке взуття надійно страхує від розтягування голеностопа і вивихів.
Джим Розенталь, підготував Андрій Попов
