Скільки кілокалорій потрібно людині в день - «найточніший розрахунок»
Практично усі знають слово «кілокалорія». Переважна більшість людей, що стежать за своєю вагою знають, що для того щоб тримати себе «у формі» ці самі кілокалорії необхідно підраховувати. Більш того, багато - хтось більше, хтось менше успішно - навіть займаються цим підрахунком. Однак дуже часто, незважаючи на «науковий» підхід до проблеми, довгоочікуваний ефект - як правило, мова йде про схуднення - так і не настає. У чому ж тут секрет? І скільки потрібно людині цих самих кілокалорій в день, для того щоб мати красиву і струнку фігуру? Давайте розбиратися.
Для початку необхідно з`ясувати що ж ховається за цим словом - «калорія». Мабуть, саме «жіноче» визначення дала німецький дизайнер Олена Хенеманн: «Kалоріі ... це такі дрібні капосники, які приходять вночі ... і вшивають твій одяг». Важко сперечатися ... і, правда, - капосники! Ну а все-таки, якщо серйозно?
Як не дивно, поняття «калорія» нерозривно пов`язане з водою. Втім, нічого дивного. Вода в дуже багатьох фізичних процесах виступає в якості «базового» визначника. Взяти, наприклад, температуру. Адже всім відомо, що точка замерзання води прийнята за 0 градусів, а кипіння - за 100. Ось так ми і звикли визначати температуру - орієнтуючись на воду. Теж саме з калоріями.
Що таке калорії?
Уявіть, що ви поставили на дві конфорки, що працюють в однаковому режимі, каструлі з різною кількістю води. Яка з них закипить швидше? Правильно, - та, в якій води менше. Але якщо потужність однієї з конфорок збільшити, то ситуація зміниться. І каструля, в якій води більше, може закипіти перша. Ось тут то ми і підійшли до поняття «калорія». Калорія - це кількість тепла, яке необхідно для того щоб нагріти один грам води на один градус Цельсія. А кілокалорія, як нескладно здогадатися, - це тисяча калорій. Таким чином виходить, що калорія - це не вітамін, що не жир, не білок і, взагалі, не речовина, як вважає багато хто. Це - всього лише одиниця виміру енергії.
Так до чого ж тут боротьба із зайвою вагою? Хіба можна схуднути або пополнеть від одиниць виміру? Звичайно, ні. Але зв`язок, все-таки, є. Адже що таке тепло? Це енергія, яка виділяється при згорянні палива. А «паливом» для людського організму є продукти харчування. Саме вони «згоряють» в процесі травлення і забезпечують нас необхідною енергією. Промовляючи фразу: «людині потрібно стільки-то кілокалорій на добу», мають на увазі, що для підтримки всіх процесів, організм повинен отримати певну кількість енергії.
А тепер згадаємо ази фізики, а точніше - закон збереження. Відповідно до нього, енергія не може виникнути «з нічого» і зникнути «в нікуди». Тому, якщо людина не використовує те, що вже надійшло в його організм, то - будьте впевнені! - все це відкладеться у вигляді «запасів на майбутнє». Тобто, того ненависного жиру, з яким більшість намагається боротися. Таке життя - з законами природи не посперечаєшся.
З цього випливає дуже простий висновок: для того щоб ваша вага залишався незмінним, ви повинні витрачати рівно стільки кілокалорій, скільки отримали. Ну, а якщо мета - схуднути, то кількість «втраченого», повинна перевищувати кількість «надійшов». Тоді організму не залишиться нічого іншого, як скористатися запасами, відкладеними «на чорний день», і жирок неминуче почне «танути». Саме тому люди, що стежать за своєю вагою, звертають увагу на енергетичну цінність - «калорійність» - продуктів.
прості підрахунки
Здавалося б, все дуже просто. Однак існує одна проблема - люди сильно відрізняються один від одного. У всіх різний зріст, вік, маса тіла. Більш того, всі ведуть різний спосіб життя. Хтось багато рухається і займається спортом. У інших - саме екстремальне «подорож» - від офісного крісла до м`якого домашнього дивана. Тому і кількість кілокалорій всім потрібна різна. Як же підрахувати скільки кілокалорій необхідно «з`їдати» конкретної людини протягом дня?
Добова норма може бути визначена кількома способами. Мабуть, одним з найбільш популярних на сьогоднішній день є метод маффіни-Джеора, який був розроблений ще в 1990 році. Ця формула вважається найбільш точною. Для того щоб краще зрозуміти суть необхідно трохи теоретичних знань. Базовим поняттям формули є «основний обмін». Що ж це таке?
Практично всім відомо, що в людському організмі постійно - навіть коли ми спимо - відбуваються певні процеси і хімічні реакції, які підтримують життєдіяльність. Завдяки їм працює серце, легені, циркулює кров, ростуть нігті і волосся і т.д. І для всього цього потрібна енергія. Але скільки її потрібно?
Чим активніше життя ми ведемо, тим більше «палива» потрібно організму. Найменше енергії витрачається в стані спокою - під час сну. Ось це-то мінімальна кількість і взято за «точку відліку». Саме його прийнято називати основним обміном речовин. Даний показник залежить від декількох факторів - статі, віку, росту і фізичної активності. Це і зрозуміло - енергетичні витрати, а значить і добова норма кілокалорій, молодого «накоченому» чоловіка, що займається фізичною працею набагато більше, ніж у юної субтильний дівчата, проводить цілодобово за комп`ютером.
Так ось. Для того щоб скористатися формулою Мафіни-Джеора і підрахувати «жіночий» основний обмін (ОО) необхідно:
Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
- Помножити свою вагу (в кілограмах) на коефіцієнт 9, 99.
- Помножити своє зростання (в сантиметрах) на коефіцієнт 6, 25.
- Скласти отримані значення.
- Примножити свій вік на коефіцієнт 4, 92 і відняти це число з отриманої раніше суми.
- Відняти від результату число «161».
Усе. Основний обмін визначено. Отримане число - це добова норма
кілокалорій, яка необхідна вашому організму для нормальної роботи. І це за умови, що ви будете 24 години валятися в ліжку і дрімати. В математичному вираженні дана формула виглядає наступним чином:
- ГО = 9, 99 х вага + 6, 25 х зростання - 4, 92 х вік -161.
Далі - наступний крок. На жаль, - втім, напевно, все-таки, на щастя! - «лінуватися» цілодобово протягом декількох тижнів або місяців не вийде. Тому «справжня» добова норма буде відрізнятися від отриманого раніше числа. Тут велику роль грає ступінь вашої фізичної активності. Отже:
Відео: Скільки потрібно калорій для набору м`язової маси
- якщо ви ведете «сидячий» спосіб життя, то помножте отримане значення ГО на 1, 2;
- якщо ви зрідка - один-два рази на тиждень - займаєтеся спортом, то помножте ГО на 1, 375;
- якщо заняття більш регулярні, - від трьох до п`яти разів - то коефіцієнт буде 1, 55;
- не можете і дня прожити без фізичних вправ? Множте на 1, 725;
- ну, а при інтенсивних силових тренуваннях, що проводяться двічі в день - вранці і ввечері - коефіцієнт складе 1, 9.
Підрахували? Добре. Отримане число - ваша індивідуальна добова норма кілокалорій. Саме стільки потрібно «з`їдати» щодня, щоб підтримувати ту вагу, який ви «з гордістю носите» на даний момент. Ну, а якщо ви хочете схуднути? Як зміниться норма тоді? Прийнято вважати, що без шкоди для здоров`я калорійність може бути зменшена на 20%, в порівнянні зі звичним для вас режимом харчування. Для того щоб дізнатися, на скільки кілокалорій можна скоротити свій раціон, просто помножте отриманий раніше результат на 0, 8. Слід мати на увазі, що більш різке скорочення досить небезпечно. Це може привести до того, що обмін речовин в організмі сповільниться і замість бажаного результату ви отримаєте масу проблем зі здоров`ям.
Інший спосіб визначити, скільки кілокалорій вам потрібно «вживати» в день, напевно порадує тих, на кого складні математичні обчислення наганяють тугу або нудьгу. Він дуже простий. Добова норма вираховується за допомогою одного математичного дії. Просто помножте свою вагу на 28. Це кількість дозволить вам зберегти те, що «вже маєте». Якщо ж вам потрібно схуднути, то дійте за аналогією. Множте нереальний, а бажаний вагу. Незважаючи на те, що ця формула є найпростішою і не враховує ні ваш вік, ні спосіб життя, саме її рекомендують багато фітнес-тренери.
Чи не нашкодите своєму організму
Начебто, все дуже легко і просто. Але, займаючись усіма цими обчисленнями, необхідно пам`ятати, що не варто зловживати низькокалорійними дієтами. Їх тривале дотримання може привести до того, що організм почне задіяти внутрішні ресурси. Причому, «« викачувати »енергію він буде не з жиру, як всім би хотілося, а з м`язів. А це, як ви розумієте, зовсім не корисно. Дієтологи вважають, що калорійність денного раціону має становити, як мінімум, 1200-1500 ккал. А якщо ви вирішили «сісти» на більш «жорстку» дієту, то робити це можна лише за погодженням із - і під наглядом! - лікаря.
Є і ще один момент. Наш організм влаштований дуже «розумно». Якщо ви не забезпечите його необхідною кількістю кілокалорій він «вирішить», що «настали важкі часи» і «включить режим економії». В результаті, обмін речовин сповільниться і жири будуть спалюватися ще гірше, ніж зазвичай. До речі, саме тому досить часто під час дієт настає так зване «плато» - період, коли вага перестає знижуватися, скільки б ви не старалися.
А що може бути гірше, ніж обмежувати себе в усьому і, при цьому, не бачити ніякого ефекту? А якщо додати до цього ще всі «принади» уповільненої обміну речовин, - головні болі, депресію, занепад сил і постійне відчуття холоду - то стає зрозуміло, що такі експерименти над собою-коханої просто неприпустимі. Краще підійти до всього розумно і обдумано. Не полінуйтеся - виберіть з уже існуючих або складіть самостійно відповідну саме вам збалансовану дієту. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. І тільки після цього починайте її дотримуватися. У вас все обов`язково вийде! Ось побачите.
