Формула індексу маси тіла для жінок і чоловіків, програма схуднення, харчування і біг

Об`єктивно визначте, чи так уже сильно ваша вага відрізняється від норми. Для цього скористаємося індексом маси тіла, який розраховується за формулою ІМТ = m: L2, де m - маса тіла в кілограмах, a L - зростання в метрах в квадраті. Формула вірна як по відношенню до жінок, так і в плані місто й чоловіків.

Нормалізацію маси тіла потрібно починати із занять оздоровчою ходьбою, поступово довівши її тривалість до 1 години п`ять разів на тиждень, що забезпечить додатковий витрата енергії залежно від маси тіла від 6000 до 10000 кілокалорій на місяць і дозволить позбутися від декількох кілограмів жирової тканини.

При ожирінні 1 ступеня (індекс 26-27 одиниць) досить знизити споживання кілокалорій до 2000, а при більш вираженому ожирінні (28-30 одиниць) доведеться знизити добове споживання до 1500 ккал.

Перш за все необхідно повністю виключити прийом жирних сортів м`яса, смаженої та консервованої їжі, замінивши її рибою, яйцями, нежирним сиром або горіхами, щоб забезпечити організм повноцінними білками і обмежити надходження жирів. Найбільше для цієї мети підходять тріска, пікша, окунь, камбала, приготовані на пару.

солодкі вуглеводи (моносахариди, глюкоза) також доведеться замінити на несолодкі (полісахариди) - крупи. Особливо корисна комбінація з декількох круп - гречки, вівсянки, пшона, кукурудзи та інших (крім манки і шліфованого білого рису). Така комбінована каша на воді містить не тільки потрібні і корисні вуглеводи, а й необхідні амінокислоти. А перевага складних (наслідках) вуглеводів перед простими (солодкими) полягає в тому, що перші значно повільніше всмоктуються з кишечника в кров і не викликають різкого підйому рівня глюкози в крові і викиду в кров великих порцій інсуліну, гормону підшлункової залози, який пригнічує секрецію свого антагоніста - глюкагону. Останній же стимулює розщеплення і витрата жирів при м`язовій діяльності. Тому заміна солодких вуглеводів несолодкими сприяє стимуляції жирового обміну і зниження маси тіла при рівній калорійності харчового раціону, а крім того, попереджає розвиток цукрового діабету. У зв`язку з цим деякі дієтологи взагалі не радять зменшувати загальну калорійність їжі, так як, на їхню думку, чим вона менша, тим більше знижується обмін речовин, і втрата ваги стає важкоздійснюваним завданням.

Відео: Онлайн калькулятор маси тіла. Розрахунок ідеальної маси тіла чоловіків, жінок за віком

А поліпшити обмін речовин допоможуть аеробні вправи. Після 30 хвилин бігу високий обмін речовин зберігається 2 години, а після 60 хвилин - 7 годин. З цих позицій зрозумілі також рекомендації не виключати з раціону хлібні вироби, а лише замінити білі сорти хліба на темні - з борошна грубого помелу, які надовго відбивають апетит. 20 г вершкового і 30 г нерафінованої олії цілком забезпечать організм жирами. А відсутні калорії разом з вітамінами і мікроелементами ви отримаєте у вигляді овочів, фруктів і зелені.

Єдина можливість підвищити інтенсивність обміну речовин і витрата енергії - це зайнятися циклічними аеробними вправами: оздоровчою ходьбою, бігом, велосипедом. Але як це зробити, якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг? Американський фахівець з фізичної культури доктор Кеннет Купер вважає, що в цьому випадку біг абсолютно протипоказаний.

Я так само думаю, що в цьому випадку оздоровчу тренування краще почати з ходьби, що в поєднанні з розумним обмеженням харчового раціону (головним чином за рахунок жирної їжі і солодощів) дозволить значно поліпшити ситуацію і надалі можна буде перейти на біг.

Якщо ви все ж вирішили бігати, а ваша вага перевищує норму, необхідно жорстко виконувати наступні рекомендації.

• Перша - ні в якому разі не бігати по асфальту! Біг можливий тільки по доріжці стадіону зі штучним покриттям або в лісі по м`яких стежках.

• Наступна умова - тривалий час чергувати біг з ходьбою (біг - ходьба) і перші місяці обмежити час кожного заняття до 20-30 хв, тренуючись не більше трьох разів на тиждень. - Постановка ноги на грунт повинна здійснюватися відразу на всю стопу (зверху вниз, як при ходьбі по сходах), що пом`якшує силу удару.

Відео: Коли пора припинити худнути. Критерії нормальної ваги

• Під час бігу стопа повинна відриватися від землі на мінімальну висоту, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару об грунт при приземленні.

• Довжина бігового кроку повинна бути мінімальною - одна-дві ступні.

• Потрібно ретельно підбирати взуття для бігу.

Крім неухильного дотримання цих правил потрібно також виконувати вправи для зміцнення гомілковостопних суглобів і м`язів стоп (підйоми на шкарпетки, ходьба на носках і п`ятах, ходьба на зовнішній і внутрішній сторонах стоп, обертання в гомілковостопних суглобах).

При дотриманні всіх запобіжних заходів ми спостерігали дуже обнадійливі результати, коли жінки з вираженим ожирінням 2-3 ступеня протягом першого року занять втрачали по 15-20 кг зайвої ваги.

Досить сказати, що 1 година ходьби зі швидкістю 6 км / год вимагає витрати близько 300 ккал, що еквівалентно втраті 3 кг жирової тканини в місяць (при щоденних заняттях). Зрозуміло, що при бігових тренуваннях цей ефект ще більш виражений (знижувати вагу без шкоди для здоров`я можна не більше ніж на 400 грамів на тиждень, а деякі зарубіжні вчені називають ще меншу цифру - 250 грамів).