Скільки калорій витрачає людина в день: способи підрахунку оптимальної норми
І знову здрастуйте, дорогі читачі блогу про схуднення! Дієтологи постійно твердять, що домогтися результатів у схудненні можна тільки при зниженні калорійності харчування на добу. Адже саме калорії є основним фактором, що впливає на вагу, його зменшення, збільшення та утримання, тому важливо знати ці показники. Сьогодні розкриємо тему - скільки калорій витрачає людина в день.
енергетичні витрати
Енергія витрачається людиною безперервно протягом усього дня, паливом чому служить їжа. І витрата цей у кожного індивідуальний. Існує 2 види енерговитрат:
Відео: Як рахувати калорії. проста математика
- Нерегульований з витратами, що підтримують нашу життєдіяльність. Ці показники є середніми для кожної категорії населення, де чоловіки витрачають 1700 Ккал за добу, а женщіни1400.
- Регульований, пов`язаними з активністю протягом дня - чим вона вища, тим, відповідно, буде більше витрата енергії.
Енергія, що виробляється з жирів, в 2 рази менше, ніж з вуглеводів. Є встановлені витрати калорій, виходячи з різних видів фізичного навантаження, наприклад, при бігу підтюпцем витрачається в середньому 485 Ккал за годину, біг в темпі зажадає витрати 980 Ккал.
Калорійність - це кількість енергії, що отримується організмом з їжею після повного її засвоєння. Для визначення енергетичної цінності їжа спалюється в калориметр, а вимірювання проводиться на виділеному в навколишнє водяну баню теплі. Точно так же міряють енергетичний витрата і у людини.
Добова потреба заснована на обміні речовин, помноженої на фізичну активність, яка розраховується наступним чином - 1 Ккал на кг ваги помножити на вагу (номінальний) в кг і помножити на 24 (ч.).
Витрата калорій залежить не тільки від фізичної активності, ще має значення вік, стать, вага і індивідуальні особливості організму.
Середні показники споживання білків на добу рівні від 80 до 120 г, у вагітних вони підвищені - до 150. Вуглеводів необхідно вживати від 400 до 600 грам. Жінкам потрібно менше споживання їжі на відміну від чоловіків.
Це цікаво: ТОП-10 найбільш калорійних продуктів.
Основи раціонального харчування
Для нормальної життєдіяльності людини потрібно дотримуватися правил збалансованого харчування і режим:
- Їжа повинна бути різноманітною, що не ігноруючи будь-які продукти, тобто на вашому столі присутній м`ясо, риба, крупи, хліб, овочі, фрукти і зелень;
- Грамотно розподіляйте раціон, розбивши прийом їжі протягом дня на 3-5 прийомів, враховуючи швидкість засвоєння певних продуктів - м`ясо тримається в шлунку до 6 годин, бобові з картоплею 4 ч, зернові та хліб 2 години;
- Встановіть для себе певний режим, постійно його дотримуючись, дозволяючи правильно вироблятися шлункового соку, що буде сприяти гарному переварюванню;
- Будьте помірні в їжі - не переїдайте, потрібно вставати з-за столу з невеликим відчуттям голоду;
- Їжу пережовувати повільно, не поспішаючи;
- Намагайтеся їсти в сприятливої психологічної і навколишнього оточення з красивою сервіровкою столу.
Встановлений режим харчування намагайтеся дотримуватися навіть в свята і вихідні, не дозволяючи собі розслаблятися.
Подивившись відео, ви дізнаєтеся, як рахувати калорії в продуктах:
Норми споживання калорій
Добове споживання калорій, як уже говорилося вище, залежить від безлічі факторів, основою чого є фізична активність. Нижче наведу таблицю з зразковими даними, яка допоможе зорієнтуватися дорослій людині:
| Сидячий спосіб життя (Ккал) | Помірна активність (Ккал) | Активне життя (Ккал) | |
| чоловіки | |||
| 19-30 років | 2400 | від 2600 до 2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | від 2400 до 2600 | вiд 2800 до 3000 |
| старше 51 | 2000 | від 2200 до 2400 | від 2400 до 2800 |
| жінки | |||
| 19-25 років | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| старше 51 | 1600 | 1800 | |
| 19-30 років | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| старше 61 | 2000 |
Обов`язкова норма надходження калорій в організм залежить також і від ваших цілей - боретеся ви з зайвою вагою чи ні. У першому випадку кількість калорій має бути менше середнього.
При малорухливому способі життя теж потрібно їх зменшена кількість протягом дня.
способи розрахунку
Відео: Скільки калорій потрібно людині на добу? Школа здоров`я 15/11/2014 GuberniaTV
На фото: продукти з підрахованої калорійністю
Придумано кілька способів для розрахунку калорій на добу - формула Харріса-Бенедикта, маффіни-Джеора і Кетч-МакАрдла. Розглянемо кожен детальніше:
- Для оцінки базального метаболізму з щоденної енергетичної потреби найчастіше використовують популярну формулу Харріса-Бенедикта. Підсумкове число показує кількість калорій для вживання за день, якщо потрібно підтримувати нинішню значимість.
- Більш точної вважається формула, створена маффіни-Джеором, але при розрахунку до уваги береться фізичне навантаження, а тільки основний обмін.
- У формулі Кетч-МакАрдла немає урахування ваги, зросту та віку, тільки вага в кг.
Для отримання більш точного способу розрахунку калорій, необхідно використовувати величину основного обміну (ВГО), що є показником калорійності, необхідної щодня для функціонування організму в спокійному стані, нічого не роблячи (уві сні). Одне "але" - така формула підходить людям з середніми показниками маси тіла і виглядає вона так:
Відео: Скільки КАЛОРІЙ Потрібно Вживати в День?
- Жінкам необхідно до 655 додати зростання в см, помножений на коефіцієнт 1,8, далі додати вагу в кг, помножений на 9,6 і відняти вік (роки), помножений на 4,7;
- Чоловіки до 66 додають зростання в см, помножений на 5, потім додати вагу в кг, помножений на 13,7 і мінус вік, помножений на 6,8.
Розрахунок СПК (добова потреба калорій) здійснюється множенням отриманої цифри ВГО з коефіцієнтом фізичної активності, яких існує декілька. Залежать вони від ступеня активності та способу життя людини:
- При відсутності будь-яких фізичних навантажень береться коефіцієнт 1,2.
- Легкий фізична праця - 1,375.
- Навантаження середньої і помірної активності - 1,55.
- Щоденні важкі зусилля - 1,75.
- Особливо важка праця - 1,9.
Знаючи всі ці показники, можна з легкістю самостійно зробити розрахунок і дотримуватися отриманої кількості калорій протягом дня.
рекомендую: 10 способів позбутися від 250 калорій.
Калорійність для скидання зайвої ваги
Для позбавлення від зайвих кілограмів, буде потрібно створення дефіциту калорій, змушуючи організм витрачати наявні жирові запаси.
При цьому дуже важливо знати допустимі межі, щоб не нашкодити самому собі - це зменшення калорій всього на 500-1000 одиниць від вашого значення СПК. Також чоловікам не рекомендується калорійність робити менше 1800 в день, а жінкам 1200.
Якщо ж вам потрібно створення більшого дефіциту калорій, то зробіть це за рахунок збільшення фізичного навантаження.
В ідеалі калькулятор для розрахунку ваших енергетичних витрат складається з показників статі, ваги, зросту, віку, коефіцієнта життєвої активності, а також м`язової і жирової маси тіла. Але не всі ці цифри можна визначити, тому пропоную вам більш простий спосіб:
- Для жінок у віці від 18 до 30 років пропонується вага (кг) помножити на 0,062 і додати 2,036, помноживши отриману суму на 240;
- Дамам 31-60 років - вага помножити на 0,034, плюс 3,54 і помножити на 240;
- Вік старше 61 року - вага помножити на 0,04, додати 2,75 і помножити на 240;
- Чоловікам вікової категорії 18-30 років - вага (кг) помножити на 0,063, додати 2,9 і помножити на 240;
- 31-60 років - вага помножити на 0,05, плюс 3,65, помножені на 240;
- У віці 61+ рекомендується застосовувати формулу - вага помножити на 0,05, додати 2,46 і помножити на 240.
Отримана інформація допоможе вам вирішити наявні проблеми з вагою або просто протягом усього життя підтримувати його оптимальним.
До побачення! Успіхів вам і здоров`я! Запрошуйте своїх друзів на наші сторінки, ділячись з ними корисними відомостями, і підписуйтесь на оновлення - тоді про кращих матеріалах ви дізнаєтеся першими.
