М`язи ростуть самі

У спортзал весь час приходять люди, які скаржаться на складності з нарощуванням м`язової маси. Але ж це зовсім не повинно ставати якоюсь особливою проблемою. Адже якщо засвоїти лише кілька основних принципів правильного харчування, збільшення м`язової маси стане справою кількох тижнів.

Відео: 5 способів змусити м`язи рости! Фізичні методи стимуляції

Перш за все слід засвоїти, що основа культуризму - це харчування, а все, що ви можете зробити в гойдалці, так це роздовбати вже наявні у вас м`язи. А ось, що буде відбуватися з вашими розкиданими м`язами далі, залежить від того, як ви поводитеся в решту 23 години після тренування. Тому, для успішного росту м`язової маси слід зосередитися на харчуванні і відновленні не менш ніж на тренуваннях.

Але щоб намітити маршрут до якнайшвидшого м`язовому росту, перш за все слід запам`ятати деякі елементарні відомості, що стосуються продуктів харчування. Давайте для цілей цієї статті розділимо всі продукти на три групи: білки, вуглеводи і жири.

Відео: 3 штуки, які змушують м`язи швидко рости!

БІЛКИ

Білки в людському організмі виконують величезну кількість найрізноманітніших функційі є, найбільш важливим компонентом харчування, оскільки присутній практично в кожній клітині тіла. Особливо важливі білки для росту, відновлення і розвитку клітин.

Відео: М`язи почнуть рости навіть у дріщ!

Кращими джерелами білка є яєчні білки, біле м`ясо птиці, очішсніпг від шкіри, а також риба. Для - успішного росту м`язової тканини, добова норма споживання білка повинна складати від 1.5 до 2 грамів на кілограм ваги тіла. Не забувайте, що в міру збільшення м`язової маси, вам буде потрібно все більшу кількість білка.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи це свого роду паливо нашого організму. Вони є нашим основним джерелом енергії. При травленні, вуглеводи перетворюються на глюкозу (або цукор крові). Глюкоза, що циркулює в крові, забезпечує м`язи енергією в перші кілька хвилин тренування. Якщо глюкоза не використовується негайно, то вона зберігається у вигляді запасів глікогену в печінці і м`язах.

З точки зору культуризму, корисно розділити всі вуглеводи на три групи: прості цукри, крохмаль і клітковина.

Молекули простих Сахаров складаються або з одного (моносахариди), або з двох (дисахариди) подібних фрагментів. Крохмаль і його аналоги є полісахариди - їх молекули складаються з довгих ланцюгів, в яких таких фрагментів може бути кілька десятків. Енергетична ємність простих Сахаров і крохмалю одна і та ж, однак виділення енергії в одному і іншому випадку відбувається по різному.

Прості цукру викликають різкий підйом рівня глюкози крові, що майже у всіх випадках призводить до включення механізмів накопичення жирових відкладень. Полісахариди, навпаки, виділяють глюкозу повільно і в невеликих кількостях.

Відео: Дивись! Чому не ростуть м`язи

Таким чином, при отриманні глюкози з полісахаридів, таких, як крохмаль, виділення інсуліну мінімально, а потік енергії виявляється більш рівномірним.

Серед кращих джерел полісахаридів і крохмалю - овес, вівсяні пластівці, рис, картопля, ямс, пшениця, боби, квасоля, горох, салат та інші овочі. Клітковина сприяє зниженню швидкості травлення, завдяки чому забезпечується більш повільне вивільнення глюкози.

Клітковина міститься в спаржі, брокколі, цвітної і білокачанної капусти, моркви, селері, зеленої квасолі, кабачках та інших овочах.

Жири

Для забезпечення найкращого стану здоров`я і фізичного розвитку, деяку кількість жирів в їжі абсолютно необхідно, оскільки вони є джерелом незамінних жирних кислот, які беруть участь у багатьох важливих процесах нашого організму. Наприклад, незамінні жирні кислоти беруть участь в синтезі простагландинів, які необхідні для регуляції роботи практично всіх систем організму. До них відносяться серцево-судинна, імунна, ендокринна, травна і репродуктивна системи. Крім того жирні кислоти забезпечують нормальний ріст і розвиток сполучних тканин і відповідають за міцність клітинних стінок.

При проходженні дієті з низьким вмістом жирів, рекомендується приймати харчові добавки для забезпечення адекватного надходження жирних кислот в організм. Найкраще щодня приймати приблизно по чайній ложці соняшникової, соєвої, лляної або іншого рослинного масла. Крім того, можна рекомендувати приймати на ніч капсули масла примули. Це один з найбільш зручних способів забезпечити свій організм жирними кислотами.

ФОРМУВАННЯ ДІЄТИ

З огляду на наведені вище відомості, ви можете скласти дієту для нарощування м`язової маси, яка найкраще задовольнятиме вашим потребам. Можливо, ви вже знаєте, що триразового харчування зазвичай виявляється недостатньо. Залежно від вашого розпорядку дня, число прийомів їжі повинно бути від п`яти до семи. Крім того, не варто покладатися на чотири-п`ять невеликих трапез в день. Маленькі трапези означають і маленькі розміри м`язів. Кожен прийом їжі повинен бути достатній для насичення, більш того, для успішного росту м`язової тканини, калорійність вашого тижневого раціону повинна бути трохи вище, ніж потрібно в звичайних обставинах. Їжте, коли настане належний час, а не тільки тоді, коли зголоднієте. Важливо щодня враховувати число спожитих калорій і добову дозу білків, жирів і вуглеводів (в грамах). Це допоможе вам зрозуміти, яким чином вам найкраще діяти, щоб набирати м`язову масу. Як вже говорилося вище, стежте, щоб ви щодня споживали від 1.5 до 2 грамів білка на кожен кілограм маси тіла. А щоб забезпечити зростання миші енергією, що залишилися калорії слід поповнювати за рахунок крохмалю і клітковини.

Ось формула, за якою можна розрахувати добову потребу вашого організму в калоріях. Перш за все, помножте ваш вага на 2 Це покаже, скільки грамів білка вам потрібно щодня. Після цього, помножте отриманий результат на 16 і ви дізнаєтеся вашу добову потребу в калоріях. Для 70 кілограмового спортсмена згадане вираз прийме наступний вигляд: 70 х 2 = 140 грамів білка Л6 = 2240 ккалор на добу.

Якщо ви розглянете це рівняння далі і зверніть увагу, що калорійність білка і вуглеводів становить чотири калорії на грам, а жирів - дев`ять калорій на грам, то ви помітите, що на білок припадає приблизно 25 відсотків загальної калорійності вашого раціону. Решта 65 - 70 відсотків калорій ви повинні отримувати за рахунок споживання якісних вуглеводів на зразок крохмалю, а від 5 до 10 відсотків - за рахунок жирів. співвідношення 25-65-10 (білки-вуглеводи-жири), мабуть, є головною формулою найбільш ефективної дієти ля нарощування м`язової маси. Якщо ви не звикли багато є, то виконати вимоги наведеної вище формули спочатку буде важко. Однак, не забувайте, Рим теж не відразу будувався, та й ваш власний організм теж.

Надзвичайно важливо стежити за різноманітністю вашої їжі. Традиційне харчування багатьох культуристів складається в поїданні білого курячого м`яса і печеної картоплі по п`ять разів на день не можна назвати добре збалансованою дієтою. Зате, якщо ви будете регулярно урізноманітнити ваше меню, ви легко зможете уникнути нестачі тих чи інших поживних речовин, так само як і того, що одноманітна їжа вам осточертеет.

Далі, навчитеся готувати так, щоб не стирчати на кухні цілими днями. Багато хто скаржиться, що у них немає часу готувати, як ніби це може служити виправданням неправильного або нерегулярного харчування. Рішення дуже просто: готуйте більше. Готуйте не просто три або чотири курячі грудки, а від п`яти до семи фунтів курячого м`яса. У холодильнику, воно збережеться абсолютно свіжим протягом декількох днів, і ви зможете розігрівати його в міру необхідності. Аналогічно, можна запікати не одну або дві картоплини, а набагато більше. І зрозуміло, щоб більше готувати, потрібно і більше купувати продуктів.

Попов Андрій