Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
Існують кілька корисних порад, що стосуються правильного способу життя і здорового харчування, дотримуючись яких Ви перестанете мучаться питаннями, чи немає в Вас зайвих кілограмів і як це виглядає з боку.Раціонально підходите до питання харчування. Не допускайте стресового переїдання, і взагалі, намагайтеся нервувати меньше.Так корисніше для організму.
Відео: Схуднення: як правильно харчуватися, щоб схуднути (дієтолог Байкова)
Чи не дійте за принципом «все або нічого», адже часто людина, яка дотримується якоїсь дієти, в разі, якщо вона не вдалася - кидає дієту і перестає слідувати здоровому харчуванню взагалі з думкою, що вже нічого не може йому допомогти. Це невірна стратегія.
Під дієтою, до речі, я маю на увазі не сирну, що не персикову і не кремлівську дієту, а харчова поведінка (харчові звички) конкретної людини. У той же час будь-які обмеження харчування за тими нутрієнтів, які зустрічаються в нормальному здоровому харчуванні, шкідливі і навіть небезпечні для людини.
Відео: Як Правильно Харчуватися для Набору М`язової Маси і Схуднення
Не можна застосовувати дієти, наприклад, з обмеженням білків або, припустимо, вуглеводів або жирів, так як всі вони потрібні для нормального протікання метаболічних процесів. Важливо інше. Важливо правильне поєднання всіх нутрієнтів в їжі і регулярне харчування, яке відповідає за харчовою цінністю енергетичного витраті людського організму. Тобто мається на увазі, що співвідношення білки: жири: вуглеводи повинно бути приблизно 1: 1,2: 4,6.
Також Ваше харчування повинне бути максимально різноманітним (овочі, фрукти, м`ясо, молочні продукти, злаки, риба, горіхи, сухофрукти тощо). Краще вживати їжу малими порціями і часто, ніж великими і рідко. Ретельно і довго прожевивайте їжу, так як насичення при цьому прийде раніше.
Харчуватися потрібно регулярно, без збоїв. Особливо не потрібно пропускати сніданок, так як від нього залежить Ваш запас енергією на майбутній день, отриманої при розщепленні нутрієнтів, але також не варто і переїдати з ранку. Дотримуйтесь приблизно таку пропорцію по співвідношенню кількості їжі, з`їденої протягом дня на сніданок: обід: вечеря - 30%: 50%: 20%. Вживайте більше продуктів з рослинними волокнами (овочі, фрукти, хліб грубого помелу, висівки).
Їжа, багата рослинними волокнами, дає насичення швидше, ніж їжа без них. Однак слід пам`ятати, що очищені зерна рослин, наприклад білий рис, які, наприклад, використовуються у виробництві сухих сніданків, майже втратили свій запас рослинних волокон і корисних нутрієнтів.
У таких очищених зернах часто найбільше залишаються тільки бистроусвояемие вуглеводи, які в процесі перетравлення відразу перетворюються в глюкозу, що може викликати пікове підвищення концентрації інсуліну в крові. Це говорить нашому організму, що вже є велика кількість запасеної в глюкозі енергії і в даний момент потрібно припиняти утилізувати ліпіди і, навпаки, почати запасати їх з надмірної кількості цукру.
У той же час, вживання їжі, багатої харчовими волокнами, утримає Ваш рівень глюкози на постійному рівні, що також буде корисним для першочергового споживання внутрішніх запасів жирів. Будьте обережні з солодощами! Не дайте ввести себе в оману солодких напоїв і цукровмісних нектарам.
Пам`ятайте, що в них може бути велика кількість цукру. Тому ретельно перевіряйте концентрацію цукру в вживаних напоях. Не забувайте той факт, що цукор може бути «прихованим» - в хлібобулочних виробах, кетчуп, майонез, консервованих фруктах, яблучному пюре, арахісі та інших продуктах. Проявляйте настороженість по відношенню до знежирених продуктів, адже цукор може використовуватися для заміщення органолептичних властивостей подібної їжі (смаку, запаху), які пропадають з знежиренням. Таким чином, «нежирна їжа» зовсім не означає «некалорійна їжа».
Постарайтеся уникати ресторанів швидкого харчування (фаст фуд). Намагайтеся вибирати здорову їжу. Сири, наприклад, є одними з найбільш жирних продуктів, отже багато калорій потрапляє до нас при розщепленні містяться в них жирів. Однак, крім вірного вибору їжі, важливо чітко уявляти, як правильно її приготувати. Так, їжа, приготована у фритюрі, особливо якщо вона варилася там дуже довго, містить неприпустимо велику кількість жирів. Тому, якщо, наприклад, курка і риба самі по собі містять невелику кількість жирів в порівнянні зі свининою, то після обробки у фритюрі або тривалої смаженні з надмірною кількістю масла, жиру в них стає набагато більше, ніж у свинині.
Подивіться, наскільки збільшується вміст жиру в курячої грудях в залежності від способу приготування: Спосіб приготування Вміст жиру (на 100 г) Тільки м`ясо, запечене 3.1 Тільки м`ясо, фритюр 4.1 М`ясо і шкурка, фритюр 18.5 *** Ну і звичайно, регулярно займайтеся спортом .
Пам`ятайте, що правильне харчування - це тільки півсправи, адже харчування в незалежності від того, правильне воно чи ні - це тільки накопичення калорій, але ж потрібно ще їх витратити. І це основна проблема. Адже сьогодні дуже багато зручних речей і обставин просто прив`язують сучасної людини до сидіння, стільця, крісла, заважаючи йому проявляти фізичну активність. У той же час, людям, які займаються фізичними вправами, не тільки вдається скинути зайві кілограми набагато раніше, але і зробити свій результат більш надійним і стабільним, ніж людям, просто сидить на дієтах.
Вся справа в тому, що вправи дозволять швидко створити дефіцит калорій і знизити вагу без виснажливого голодування і уповільнення метаболізму. Будинки, в тренажерних залах, на спортмайданчиках, в плавальних басейнах, беручи участь в гімнастиці, силових вправах, на велосипедній прогулянці, в поході, навіть просто прогулюючись навколо будинку з коханим членом сім`ї, Ви самі будуєте свою фігуру, прибираючи, подібно скульпторові, неприємні оці надлишки з проблемних місць.
Пам`ятайте, що калорії спалюються не тільки під час вправ, але і через деякий час після них. Легше сприймайте всі труднощі, що виникають на тернистому шляху до здорової і красивої фігури. Не думайте, що прочитавши одного разу поради з правильного харчування, Ви зможете змінити щось миттєво. Знадобиться час. Згодом смак здорової їжі стане не гірше, а то і краще, ніж смак нездорової їжі з ресторанів швидкого харчування.
Відео: Як схуднути, правильно харчуючись
Головне, щоб вистачило сили волі. А там, за горизонтом, вже маячать стрункі стегна для жінок і жадані кубики для чоловіків. І ніяких зайвих жирових відкладень! Не відкладайте прочитані поради в довгий ящик, почніть вже зараз.
Будьте впевнені, що у Вас вистачить сил впоратися з поставленим завданням, адже тепер Ви знаєте основний секрет: навчання правильного і здорового харчування і фізичних вправ - єдино вірне і безпечне рішення скинути вагу в середньо- і довгостроковій перспективі (залежить від інтенсивності фізичних вправ, кількості споживаних продуктів, віку, і багатьох інших факторів), тим більше що здорового і швидкого зниження ваги не буває.
