Збалансоване і раціональне харчування в бодібілдингу

Відео: Правильне харчування в бодібілдингу, або готуємо їжу на цілий день

Прагнення стати гарним і сильним призводить в болдібілдінг людей різного віку і статури. Оскільки атлетичні тренування спрямовані на створення об`ємних, рельєфних м`язів при мінімальній кількості підшкірного жиру, то успіх багато в чому залежать від того, чи буде знайдено відповідь на питання: як правильно харчуватися?

Збалансоване і раціональне харчування - це оптимальна кількість (а також співвідношення) білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей і вітамінів в щоденному раціоні. Як визначити, чи відповідає калорійність споживаних продуктів вашим енерготратам? Найпростіший спосіб: якщо ви протягом тривалого часу зберігаєте стабільну вагу, значить, ваш раціон збалансований правильно. Тепер про співвідношення. Скажімо, раціон володаря всіх світових титулів в атлетизм Арнольда Шварценеггера складається приблизно з 40 відсотків білків, 40 - вуглеводів, 20 - жирів. Але якщо ви будете сліпо наслідувати його, то, скоріш за все, отримаєте небажаний результат: або ж почнете втрачати м`язову масу, або ж набирати вагу за рахунок жирових відкладень. Щоб правильно скласти раціон харчування, потрібно добре знати роль кожного компонента.

білки. (Калорійність 1 г білка дорівнює 4 ккал). Вони відіграють надзвичайно важливу роль в харчуванні - служать «будівельним »матеріалом, беручи участь в синтезі І постійному оновленні тканин і клітин організму. Сучасні дослідження показали, що атлет повинен дещо збільшити добове споживання білка в порівнянні з людиною, які не займаються активно спортом. Важливий не тільки кількісний, але і якісний склад білків. В процесі травлення білки розщеплюються на амінокислоти, з яких в свою чергу «збираються »необхідні організму нові білкові молекули. Амінокислоти поділяються на замінні і незамінні. Незамінні організм не може синтезувати, і вони повинні надійти з їжею вже в готовому вигляді. Найбільш оптимальне співвідношення незамінних амінокислот в продуктах тваринного походження. Тому мінімум 60 відсотків добової потреби в білках повинна покриватися за рахунок продуктів тваринного походження. Основним джерелом білка є: нежирне м`ясо і риба, яйця, молочні продукти (крім сметани, масла і жирного сиру), крупи (гречана, вівсяна), а також бобові (горох, квасоля).

жири. (Калорійність 1 г - 9 ккал). Вони є основним джерелом накопичуваної енергії. Багато атлетів стрет мятся знизити частку жирів в денному раціоні до 20 відсотків, не зважаючи на той факт, що через їх брак в організмі може початися Метаболізація м`язової тканини. Це спричинить за собою падіння ваги і розмірів м`язів. До складу жирів входять жиророзчинні вітаміни, їх дефіцит може викликати авітаміноз. Для спортсменів особливу важливість представляють рослинні жири, що містять полінасичені жирні кислоти, які нормалізують холестериновий обмін.

вуглеводи. (Калорійність 1 г - 4 ккал). Вони наболее доступне джерело енергії. Вуглеводи накопичуються в організмі у вигляді глікоена, запаси якого дозволяють атлетові проводити інтенсивні тренування силової спрямованості. Між іншим, збільшення обсягів м`язів пов`язано не тільки з білками, але і з глікогеном і водою: 1 г глікоген! пов`язує 2,7 г води. Достатня кількість вуглеводів) організмі сприяє ефективному використанню білків, не дозволяючи «спалювати »ах у вигляді «палива ». Частка вуглеводів в добовому раціоні повинна становити 60-70 відсотків. Постарайтеся виключити з раціону прості вуглеводи - це в основному цукор, який містить величезну кількість зайвих калорій і не призводить до почуття насичення. Рекомендується вживати продукти, що містять складні вуглеводи: картопля, грубомолотой хліб, рисову і гречану каші, овочі, фрукти.

Серед тих, хто почав атлетичні тренування, - дві основні категорії людей. Перші мають надлишкову вагу в основному за рахунок підшкірного жиру, а другі страждають від нестачі м`язової маси. Спробую дати кілька конкретних рекомендацій.

Як скидати вагу? Основою раціону повинні стати білки і вуглеводи, споживання жирів потрібно обмежити. Основні принципи схуднення такі.

Розрахуйте, всю програму «зганяння »ваги на досить тривалий час. Якщо ви худнете більше, ніж на 600-700 г на тиждень, цілком ймовірно, що поряд з жиром втрачається і м`язова тканина.

Знижуйте калорійність їжі до початку втрати ваги. Якщо дієта успішна - не слід робити її більш «жорсткої ».

Вживайте свіжу їжу, а не консервовану або морожену.

Набрати вагу - завдання теж не з легких. Її потрібно розбив на кілька стадій (по 3-4 тижні кожна) і поступово збільшувати калорійність їжі. Кілька можливих меню, які допоможуть вам по правиться:

I СТАДІЯ

сніданок: 2 яйц (яєчня), 100 г м`яса, птиці або риби, 200 г (1 ст.) молоко, 1 шматок чорного хліба з масло (все це-приблизно 50 г білка).

обід: 200 г курячого бульйону, 100 г м`яса птиці або риби, 1-2 шматки чорного хліба, 200 молока або соку (52 г білка).

вечеря: 200 г м`яса, птиці або риби, печена картопля (2 3 шт.) З маслом або сметаною 100 г салату, 100 г молока (46 білка).

II СТАДІЯ

сніданок: 3 яйц 100 г м`яса, птиці або риби 200 г молока, 2 шматки чорно хліба з маслом (61 г білка).

обід: 200 г м`яса, птиці або риби, 2 шматки чорного хліба з маслом, 200 г молока, свіжі фрукти (71 г білка).

вечеря: 200 г м`яса, печена або варена картопля (2-3 шт.), Салат з овочів - 100-120 г (59 r білка).

II стадія триває до тих пір, поки йде підвищення ваги. Потім, якщо вага стабілізувався, - нове меню.

III СТАДІЯ

сніданок: 4 яйця, 200 г молока, 2 шматки чорного хліба з маслом, тарілка гарячої вівсяної каші (72 г білка).

обід: 200 г курячого бульйону, 200 г м`яса, птиці або риби, 1-2 шматки чорного хліба з маслом, 200-300 г молока, 100 г сиру (84 г білка).

вечеря: 200-300 г м`яса, птиці або риби, печена або відварну картоплю, свіжі овочі - 100 - 150 г, 200 г молока (63 г білка).

Під час проміжків між основними прийомами можна використовувати для харчування сир, фрукти. Не забувайте про вітаміни. При наборі ваги варто приділити увагу вітамінам групи «В », які є каталізаторами синтезу білків. У весняний період можна приймати полівітаміни «Декамевит », «Ундевіт ».