Які вправи для обвислій грудей найефективніші?
Відео: Вправи на Груди. фітнес Будинки
Базові вправи з гантелями
Чи можна накачати обвислі груди? Фахівці в області фітнесу вважають, що можна, якщо три рази в тиждень робити силове тренування з гантелями або штангою. Кращі вправи для поліпшення форми грудей:
- Розведення гантелей лежачи.
- Жим гантелей на похилій лаві.
- Пуловер.
Розведення гантелей лежачи - досить ефективний вид силового тренінгу. Виконувати потрібно на прямій лаві. Бажано брати невеликі гантелі, так як якщо ви візьмете важка вага, техніка виконання розводки порушиться. Займіть вихідне положення лежачи. Після цього підніміть гантелі над грудними м`язами і починайте їх повільно відводити в сторони. При цьому бажано тримати руки напівзігнутими щоб уникнути травми. У нижній точці можна зробити невелику паузу, а потім повернутися у вихідне положення. Виконувати розведення гантелей треба в 4-5 підходів по 6-8 раз.
Виконуючи жим гантелей на похилій лаві, можна добре підтягти грудні м`язи. Для виконання даного виду силового тренінгу рекомендується також брати невелику вагу. Кут нахилу лави повинен складати приблизно 30 ° -45 °. Для початку займіть вихідне положення лежачи, при цьому щільно упріться ногами в підлогу. Потім повільно піднімайте гантелі вгору, але намагайтеся не зводити їх у верхній точці. Це необхідно для того, щоб грудні м`язи постійно знаходилися в напрузі. У верхній точці можна теж зробити невелику затримку, а потім плавно опускати гантелі вниз. Робити жим найкраще в 3-4 підходи по 8-10 разів.
Ще одне базова вправа для грудних м`язів - це пуловер. Виконувати його необхідно на прямій лаві. Для виконання пуловера вам знадобиться одна гантель. Якщо ви новачок - спочатку працюйте з невеликою вагою. Перш за все, займіть вихідне положення лежачи на лаві. Після цього підніміть снаряд над грудьми і починайте повільно відводити його за голову. У крайній точці робити затримку не потрібно. Після того, як ви завели снаряд за голову, плавно повертайтеся в початкове положення. Виконувати пуловер найкраще в 2-3 підходу. Оптимальна кількість повторень за підхід - від 10 до 12 разів.
Які ще вправи можна виконувати?
Як накачати обвислі груди без базових вправ? Фахівці вважають, що це можна зробити за допомогою різних ізолюючих вправ. Для зміцнення грудних м`язів можна виконувати зведення рук в кросовері або на тренажері "метелик". Доповнити тренінг можна віджиманням від підлоги або на гравитрон.
Зведення рук в кросовері - одне з найбільш ефективних ізолюючих вправ. Робити зведення потрібно на верхньому блоці за допомогою спеціальних ручок. Для початку займіть вихідне положення стоячи і злегка прогните корпус вперед. Після цього візьміться за ручки блоку і починайте повільно зводити руки перед грудьми. При цьому ваша спина повинна бути рівною, а руки - в напівзігнутому стані. Виконувати зведення рук в кросовері бажано в 2-3 підходи по 8-10 разів.
Зведення рук на тренажері "метелик" є хорошою альтернативою кросоверу. Дана вправа рекомендовано робити новачкам. Виконувати його досить просто. Треба зайняти вихідне положення сидячи і спертися на спинку тренажера. Потім взяти за рукоятки тренажера і повільно зводити руки перед грудьми. У вкрай точці бажано зробити невелику паузу, приблизно 2-3 секунди. Оптимальна кількість повторів для даного вправи 10-15 разів. Робити зведення рук необхідно мінімум в 3 підходи.
Віджимання від підлоги - один з найефективніших вправ для грудей і трицепса. Для початку займіть упор лежачи, при цьому руки повинні бути широко розставлені. Якщо ви новачок - можете зігнути ноги і спертися на коліна. Після того, як ви зайняли вихідне положення, повільно опускайте корпус вниз. При цьому спина повинна залишатися рівною. Торкніться грудьми підлоги, поверніться у вихідне положення. Виконувати віджимання потрібно в 3-4 підходу. Кількість повторів може змінюватись в залежності від вашої фізичної підготовки.
Віджимання на гравитрон - найкраща альтернатива віджимань на брусах. Дана вправа дозволяє включити в роботу всі м`язи грудей. Спочатку поставте ноги на стійку тренажера і зігніть їх в колінах. При цьому ноги повинні злегка торкатися ваших грудях. Після цього візьміться руками за рукоятки тренажера, і повільно опускайтеся вниз. У нижній точці зробіть невелику затримку, а потім плавно повертайтеся в початкове положення. Виконувати віджимання на гравитрон потрібно в 2-3 підходи по 10-12 разів.
кардиотренировки
Відео: Як підтягнути обвислі груди в домашніх умовах?
Вони допоможуть збільшити тонус грудних м`язів і позбутися від підшкірного жиру. Кращою кардіонагрузку є біг. При даному виді кардіотреніровки дуже важливо стежити за пульсом. Він повинен складати приблизно 140-150 ударів в хвилину. Бігати необхідно натщесерце, коли в організмі мінімальну кількість глікогену. Якщо у вас є проблеми з суглобами або попереком - кращої кардіонагрузку буде заняття на велотренажері. При даному типі кардіотреніровки оптимальний пульс становить 120-130 ударів в хвилину. Доброю кардиотренировках є і плавання. Крім того, при даному типі кардионагрузки в роботу включаються м`язи грудей. Відзначимо, що тривалість будь кардионагрузки повинна становити не менше 30-40 хвилин.
Для того щоб підтримувати грудні м`язи в тонусі, дуже важливо звернути увагу на свій раціон харчування. Фахівці вважають, що надмірне вживання вуглеводів може привести до зниження тонусу грудей. У їжу бажано вживати виключно нежирні продукти з високим вмістом білка.
