Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Всупереч розхожій думці правильне харчування - це не дієта, яка обмежує набір дозволених до споживання продуктів вівсянкою вранці або курячими грудками на вечерю. Правильне харчування - це спосіб життя, перейшовши на який, в норму приходить не тільки вагу, але і здоров`я. Для того, щоб перебудуватися і повністю позбутися від шкідливої змішаного поїдання їжі, піде не менше двох місяців. Але, повірте, це того варто. Ви відчуєте силу, нескінченну енергію і здоров`я, забудете про такі неприємності як тяжкість після їжі, печія і гіркота в роті після їжі.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах дозволить повільно, але вірно скинути всі зайві кілограми і забути про таблетки, тому що хвороби відступлять. Адже організм, якщо його не труїти, самовідновлюється.

Головні принципи

Послідовники принципів правильного харчування насамперед виключають зі свого раціону продукти, які несуть шкоду для здоров`я.

будь-які солодкі хімічні напої,
газовані і концентровані напої,
здобні вироби з білої муки,
ковбаси та напівфабрикати,
спиртне,
копчене.
на пару,
в духовці,
на грилі,
Пожежа без масла (дуже рідко),
зварена.

Головний закон правильного харчування говорить: «Організм не повинен голодувати або відчувати дефіцит в будь-яких елементах». Тому рекомендується харчування не менше п`яти разів на добу з дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів.

Правильне харчування для схуднення дівчата

Дівчата, які прагнуть до стрункого тіла, пробують хоча б на тиждень урізати свій раціон, бажаючи отримати швидкий результат. Обмеження, постійне бажання з`їсти щось, чого не можна і важкі погляди на холодильник вечорами - це явні ознаки дотримання дієти.

Витримуючи певний час на тих чи інших програмах, і отримуючи більш-менш помітний результат, велика частина тих, що худнуть, поступово повертається до звичного укладу життя і минулим звичкам харчування. А наслідком цього завжди стає повернення набраних обсягів і пошук нової більш ефективної дієти.

Правильне харчування для схуднення дівчата розглядають як тимчасове явище. Для більшості - це своєрідний експеримент над своїм тілом.

Однак помічаючи перші результати, не відчуваючи при цьому ніякого голоду, дискомфорту і інших неприємних явищ, правильне харчування стає для них звичайним раціоном, що несе в собі можливість позбавиться від жиру і придбати красиве і здорове тіло.

Переходячи на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, деякі дівчата вирішують, що можна їсти будь-яку їжу в будь-якій кількості і при цьому благополучно худнути.

Однак це не так. І на правильному харчуванні можна набрати вагу, якщо споживати більше калорій, ніж потрібно організму в перебігу дня.

Необхідно знати норму добової калорійності раціону, щоб схуднути. Для цього існує кілька формул, розрахунок за якими дає більш-менш однаковий результат.

10 х (вага) + 6,25 х (зростання) - 5 х (вік) - 161 = А

А - цифра, що показує кількість енергії, яке витрачає тіло в стані повного спокою.

Тому її необхідно помножити на коефіцієнт рухливості від 1,1 до 1,4. Коефіцієнт понад 1,4 мають люди з дуже високою фізичною активністю, тренери з фітнесу або ті, хто займається інтенсивними тренуваннями більше 2-х разів на день.

А х Коефіцієнт = В

В - цифра, яка говорить про кількість енергії, яка потрібна тілу з урахуванням фізичної активності. Тому, щоб схуднути необхідно створити дефіцит калорій в 15-20%.

Відео: Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах. Здорове харчування меню на тиждень на кожен день

В -! 5-20% = С

С - це кінцевий результат підрахунків, що показує скільки калорій необхідно споживати в день, щоб схуднути.

Знаючи цю заповітну цифру, бажано дотримуватися правильного балансу макронутриентов - 50% має припадати на вуглеводи, 30% - на білки і 20% на жири.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення

Страви, приготовані за принципами правильного харчування гранично прості. Наголос робиться на якість і свіжість продуктів. Обов`язково вживати тільки сумісні один з одним продукти!

Вся їжа повинна вживатися рівними порціями через певні проміжки часу. П`яти, а то і шестиразове харчування, має стати буденною справою.

Прийоми їжі невеликими порціями в певний час привчать організм перестати запасати жир і прискорять метаболізм.

сніданок

Повільний вуглевод + швидкий угревод + жир
(Каша з гречки або вівсянки на воді, фрукт, яйце або горіхи)

Другий сніданок

Швидкий вуглевод + білок
(Фрукт з сиром, бутерброд з цільнозернового хліба з лососем, фрукт і мигдаль, фруктовий салат і сир)

обід

Білок + повільний вуглевод + клітковина
(Куряча грудка і гречана каша з салатом з овочів, риба і коричневий рис з салатом, перловка і варене м`ясо з тушкованою капустою)

Полудень

Відео: Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок

Білок + вуглевод
(Сирна запіканка з некрахмалістим фруктом, салат з овочів з тунцем)

вечеря

Білок + клітковина
Запечена риба або курка з салатом з овочів, відварна куряча грудка з тушкованою капустою, нежирне м`ясо з салатом з огірків і помідорів)

37 (7) [1]

Якщо рівномірно розподілити всі ці прийоми їжі протягом дня, правильно поєднуючи БЖУ, то організм не буде знати почуття голоду, тому що їсти доведеться через кожні 2,5 - 3 години.

Єдиним суворим обмеженням в меню для правильного харчування буде дотримання проміжку між останнім вечерею і сном. Він повинен становити не менше трьох годин, але не більше чотирьох. Таке правило пов`язане з властивістю організму готуватися до відпочинку вночі, і зайве навантаження на органи травлення зовсім йому не потрібна, тому що буде заважати повноцінному і спокійному відпочинку.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Чим простіше складу споживаної вами їжі, тим більше корисна вона для здоров`я. Не варто піддаватися спокусі і піч так звані пп-тортики або тістечка, які примикають до правильного харчування тільки тому, що не зроблені їх пшеничного борошна і не містять цукру. Така випічка нічого спільного зі здоров`ям не має, особливо якщо пшеничне борошно замінена на вівсяну, а цукор на замінник.

Вівсяне борошно - це такий же швидкий вуглевод, як і пшеничне, вона містить такі ж марні калорії для організму і в плані дотримання ПП може бути навіть шкідливіше, через те, що під виглядом «правильності» її вживають в необмеженій кількості.

Шукаючи на просторах інтернету рецепти правильного харчування для схуднення, ви можете зіткнутися з деякими екзотичними назвами продуктів, фруктів і насіння, які можна цілком замінити більш звичними і, як правило, більш здоровими аналогами.

Риба в пароварці

Філе риби - 200 грам;
Олія - 1 чайна ложка;
Базилік - щіпка;
Суміш перців - за смаком;
Сік з лимона - 1 чайна ложка.

Для початку вам потрібно замаринувати рибку. У невеликій ємності змішайте масло рослинне з перцем і базиліком. Після цього добре натріть рибу цією сумішшю. Добре загорніть рибу в фольгу і покладіть в пароварку. Після приготування рибу можна полити невеликою кількістю лимонного соку.

Варто відзначити, що саме завдяки приготуванню продуктів в пароварці можна зберегти максимальну кількість корисних вітамінів і мінералів в них. Мало хто знає, що для того, щоб вітаміни і мінерали збереглися, пристрій залишається мінімум в п`яти сантиметрах від пара.

Куряче філе на грилі

Куряче філе - 200 грам;
Суха зелень -1 чайна ложка;
Суміш перців - за смаком;
Часник - за смаком;
Сіль за смаком.

Добре натріть курку спеціями і покладіть її в духовку. Випікайте при 180 градусах близько 35 хвилин. За допомогою гриля весь жир, який є в м`ясі, вийде, і вийде корисне некалорійне м`ясо, яке наситить ваш організм великою кількістю білків.

сирні десерти

Сир нежирний - 150 грам;
Банан - один;
Персик - один;
Ананас - кілька шматочків.

Один банан, персик і невеликі шматочки ананаса варто дрібно порізати і подрібнити за допомогою блендера. Додайте в подрібнені фрукти сир і добре ще раз подрібніть. Якщо ви хочете, щоб вийшов коктейль, ви можете до цієї суміші додати кефір і ще раз добре збити, якщо ж хочете десерт, просто подавайте на стіл після двох збивання.

омлет

Хоч дієтичне харчування - це в основному продукти, приготовлені за допомогою пароварки і гриля, це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від приготування їжі на сковороді.

Відео: Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Яйця - 2-3 штуки;
Молоко нежирне - 250 мілілітрів;
Сіль за смаком;
Перець - за смаком;
Спеції - пір смаку;
Помідор - один.

Для цієї страви вам буде потрібно сковорода з антипригарним покриттям. Добре збийте вінчиком або виделкою яйця з молоком. Наріжте кружечками томат і підсмажте її на сковороді без масла. Через десять хвилин додайте на сковороду омлет і додайте спеції зверху. Накрийте омлет кришкою і готуйте протягом 15 хвилин на маленькому вогні.

Правильне харчування для схуднення: чіткі рекомендації

Правильне харчування - це не набір рецептів, які можна поєднувати між собою протягом дня, а спосіб життя до якого треба прийти свідомо.

Правильне харчування приносить величезне задоволення і абсолютно нешкідливо для здоров`я, на відміну від строгих дієт. На ньому не треба голодувати або катувати організм дефіцитом вуглеводів або інших необхідних йому речовин.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі