Середземноморська дієта
Середземномор`ї - це країни з величезними пам`ятками, які завжди славилися не тільки історичним виникненням збірки міфів, блакитними водами на божественних пляжах, а й регіонами, які мають великі збори харчових звичок, особливостей і принципів. Ці принципи і особливості визнані сучасними вченими і дієтологами як ідеальні приклади правильного збалансованого харчування.Багато різних країн оточують Середземне море. Чи може бути щось загальне в принципах і національних традиціях їх жителів? Звичайно, завдяки відмінностям в релігійних поглядах і культурі, кулінарні смаки і переваги жителів країн Середземномор`я відрізняються. Але в раціонах харчування таких країн, як Італія, Греція, Ізраїль, Марокко, Іспанія є багато схожих рис. жителі Середземноморського басейну завжди відрізнялися здоровим правильним способом життя. В основу їх щоденного раціону харчування входять овочі і фрукти, горіхи, бобові, різні рослинні масла, риба, макаронні вироби, вина.
В 50-х роках минулого століття дієтологи з Америки Ансельмі і Маргарет Кейс вели роботи по систематизації правил харчування жителів Італії, Іспанії, Греції. А результатом такої роботи стала поява «Середземноморський дієти». Вона є системою харчування, розрахованої на тривале застосування, і в кінцевої перспективі обіцяє поява стрункої фігури, поліпшення стану здоров`я, роботи шлунково-кишкового апарату, приведення в норму рівня холестерину в крові, підтримання в тонусі серцево-судинної системи людини.
Правила середземноморської дієти пропонують не відмовлятися від продуктів і страв, заборонених у багатьох інших системах харчування, таких як: кисломолочні продукти, хліб, вино, паста. Всі ці продукти разом з фруктами і овочами відмінно втамовують почуття голоду. А це радує тих, хто під час дотримання дієти усіма силами намагається вгамувати бурчання в животі, а разом з тим і постійні думки про їжу.
Як і в інших дієтах, в середземноморську дієту добре поєднуються жири, білки, вуглеводи. кількість жирів в вживаної їжі становить близько 30%, вони надходять в організм людини в основному у вигляді рослинних масел, таких як рапсове і оливкове. З білкової їжі до вживання пропонуються різні сири, риба, яйця. Від м`яса у великих кількостях необхідно відмовитися. Можна вживати продукти, які багаті клітковиною і складними вуглеводами. Дозволено пити вино, але при цьому дотримуючись помірна кількість, і лише під час одночасного прийняття їжі. Від вживання міцних спиртних напоїв необхідно відмовитися.
Середземноморська дієта грунтується на цінний досвід жителів країн Середземномор`я. Середземноморська дієта пропонує свій підхід до правильному складання щоденного раціону живлення. Вранці вживається їжа, багата вуглеводами, у вечірній час їжа, що містить білки. Вся суть цього принципу полягає в тому, що за весь день борошняне встигає засвоїтися, а енергія буде витрачена. Тобто, хлібобулочні вироби, які ви з`їсте на сніданок, не будуть відкладатися у вигляді зайвих кілограмів. На обід і вечерю рекомендуються будь-які овочі, за винятком картоплі, рис і домашні макарони. Не варто забувати про маслини, зелень, оливки. Без таких інгредієнтів в середземноморській кухні не обійдеться жодне вживане блюдо. Тепер мова піде про найголовніші продуктах, які використовуються в стравах середземноморської дієти.
Овочі можна вживати в будь-якому вигляді, не боячись придбати зайві кілограми. Ви повинні з`їдати приблизно кілограм овочів щодня. Особливу увагу слід приділити помідорів, маслинами, часнику, оливок, різноманітної зелені. Постійне вживання таких продуктів буде сприяти зниженню рівня холестерину в крові, запобігає виникненню онкологічних і серцево-судинних захворювань.
Фруктами рекомендується закінчувати кожний прийом їжі, тобто з`їдати три порції в день. На десерт ви зможете з`їсти виноград, яблука, персики, груші, хурму, сливу. хурма зберігає молодість і пружність шкіри, будучи натуральним лифтингом. Вітаміни та мікроелементи, які містяться у фруктах, дуже корисні для підтримки жіночої краси.
У середземноморської дієти вживаються у великій кількості знежирені йогурти і сири, наприклад, фета і моцарелла. У стравах середземноморської дієти вони присутні як окремі страви, так і в якості заправок для салатів і овочевих закусок.
Це - форель, сардини, тунець, омари, кальмари, гребінці, мідії. Зазвичай рибу готують на оливковій олії і додають в салати зі свіжих овочів і відвареного рису. Але незмінним правилом є те, що якщо до страв з морепродуктів додаються яйця, борошно і жир, то такі страви вважаються зіпсованими.
Хорошим джерелом складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В, магнію вважаються макарони, картопля, хліб, паста з твердих сортів пшениці. намагайтеся вибирати продукти, які приготовлені з борошна вищого сорту, вживаючи їх тільки на сніданок. Тоді вони ніяким чином не позначаться на стрункості вашої фігури і добре засвояться організмом.
Багато мононасиченими маслами якісне оливкова олія холодного пресування. таке масло зменшує кількість шкідливого холестерину, який забиває артерії. Оливкова олія підвищить захисні сили вашого організму. Воно активно використовується для обсмажування продуктів і в якості заправки для супів і салатів.
У середземноморської дієти вино займає особливе місце. тільки сухе виноградне вино замінить всі харчові і вітамінні добавки, завдяки вмісту в його складі безлічі цукрів, вітамінів і мінералів, що володіють великою біологічною активністю.
Безліч проведених медичних досліджень, які проводилися серед жителів стан Середземномор`я показали, що вони найменше схильні до виникнення серцево-судинних захворювань. вживається ними їжа, сприяє зниженню рівня холестерину у крові. Люди рідко страждають на онкологічні захворювання, так як все впирається в вживання складних вуглеводів. Вони не мають зайвої ваги, гіпертонічних захворювань і діабету. Це досягається завдяки високому рівню мононасичених жирів, а вони допомагають тримати на контролі рівень вмісту цукру в крові.
Ретельне дотримання всіх принципів харчування середземноморської дієти дозволить знизити ризик захворювання хворобою Альцгеймера, що обумовлює вживанням в їжу великої кількості овочів і фруктів, страв на основі зернових культур і помірного вживання м`яса і риби.
Численні досліди і дослідження показали, що середземноморська дієта благотворно впливає на здоров`я людей, що дотримуються її: знижується рівень шкідливого холестерину, зміцнюється імунітет, знижується ризик захворювання хворобою Паркінсона, всебічно посилюється протиборство хронічних захворювань, виробляється стійкість організму до депресій і стресів.
Вашій увазі пропонується меню п`ятиденної середземноморської дієти.
Середземноморська дієта розрахована на споживання 1000 ккал в день. Таємницею низькокалорійної апетитною середземноморської дієти є включення в ваш раціон харчування кращих сортів оливкової олії, велика кількість овочів і фруктів, знежирених сортів м`яса, риби, кисломолочних продуктів. намагайтеся включати в своє меню тільки грунтові овочі, дозрілі під променями сонця.
сніданок: мюслі з фруктами.
Наріжте 1 ківі і половину банана, додайте до них дві столові ложки вівсяних пластівців і одну столову ложку паростків пшениці. Окремо збийте 100 грамів сметани і одну столову ложку обліпихової-апельсонового нектару, полийте цією сумішшю фрукти.
Калорійність такого блюда складе - 262 ккал.
Другий сніданок: банановий йогурт
Розімніть половину банана і змішайте з 100 грамами знежиреного йогурту, додайте меленої кориці.
Калорійність йогурту - 103 ккал.
обід: запечені овочі.
Відваріть 100 грамів скибочок картоплі. Окремо наріжте скибочками 150 грамів баклажанів і 100 грамів цукіні, смужками поріжте 100 грамів стручків червоного і зеленого солодкого перцю. Бланшируйте нарізані овочі 3-5 хвилин. Наріжте половину цибулини, скибочками один помідор і перемішайте разом з овочами. Полийте всю суміш однією столовою ложкою рослинного масла, посипте розмарином і запікайте в духовці 15 хвилин. Приготуйте соус з 50 грамів йогурту 1,5% жирності, однієї столової ложки кефіру, меленого червоного перцю.
Калорійність такого блюда складе - 284 ккал.
Полудень: фруктовий салат.
Перемішайте 50 грамів винограду, один нарізаний кубиками ківі, приправте все лимонним соком і рідким замінником цукру.
Калорійність фруктового салату - 98 ккал.
вечеря: помідори з моцарелою.
Розріжте два помідора на дві рівні частини, приправте сіллю, перцем, рубаним часником і половиною чайної ложки оливкової олії. Накрийте зверху 40 грамами сиру моцарелла, запечіть в духовці. В кінці приготування прикрасьте базиліком, подавайте з одним скибочкою білого хліба.
Калорійність страви - 267 ккал.
Головним правилом другого дня є те, щоб вживати в їжу якомога більше свіжої зелені і мінімум солі.
сніданок: хліб з соусом дзадцікі.
Натріть на тертці 100 грамів огірка, змішайте з 100 грамами нежирного сиру, двома столовими ложками мінеральної води і рубаним луком і часником. Викладіть соус на один скибочку хліба з борошна грубого помелу з додаванням 50 грамів висівок і одним скибочкою хрусткого хлібця. Зверху прикрасьте зеленню кропу. На стіл подавайте з двома маленькими помідорами.
Калорійність страви - 261 ккал.
Другий сніданок: бутерброд з помідорами.
Покрийте один скибочку хрусткого хлібця 25 грамами сиру моцарелла, скибочкою одного помідора.
Калорійність бутерброда - 93 ккал.
обід: м`ясо ягняти на шампурах.
Відваріть 40 грамів рису і відкладіть в сторону. 120 грамів філе ягняти, 100 грамів стручків жовтого і зеленого солодкого перцю, 100 грамів цукіні наріжте і насадити разом з двома помідорами чері на два шампура. Приправте сіллю, перцем, чебрецем. Смажте на грилі 10 хвилин. Подавайте з рисом і соусом з 50 грамів йогурту 1,5% жирності, перцю і часнику.
Калорійність страви - 312 ккал.
Полудень: рис з грейпфрутом.
Перемішайте відварений рис, який залишився після обіду з часточками одного грейпфрута (200 грамів) і подсладіть замінником цукру.
Калорійність страви - 100 ккал.
вечеря: фарширована папайя.
Вийміть насіння з половини папайї, вискобліте м`якоть і наріжте її дрібними кубиками. Наповніть ними плоди разом з 50 грамами м`якого сиру і горіхами. Подавайте з одним скибочкою білого хліба, який важить приблизно 40 грамів.
Калорійність страви - 241 ккал.
Обов`язково включіть в свій раціон оливкова олія. воно надзвичайно корисно для здоров`я. Звичайно, мова йде про нерафинированном оливковій олії холодного віджиму.
сніданок: фрукти.
Наріжте скибочками половину папайї. Викладіть на блюдо разом з 100 грамами шматочків дині, скибочками одного банана і 100 грамами ананаса. Випийте склянку будь-якого фруктового чаю.
Калорійність страви складе - 231 ккал.
Другий сніданок: бутерброд із шинкою.
Намажте один скибочку хрусткого хлібця однією чайною ложкою вершкового масла з низьким вмістом жиру і покрийте його 20 грамами знежиреного шинки.
Калорійність бутерброда - 122 ккал.
обід: овочеве рагу «Італійська фантазія».
Відваріть 30 грамів замороженої овочевої суміші в малій кількості підсоленої води протягом 5 хвилин, відкиньте на друшляк. Половину цибулини і один зубчик часнику наріжте кубиками і тушкуйте в одній столовій ложці оливкової олії. Додайте овочі, заправте сіллю, перцем, мускатним горіхом і петрушкою. Влийте 75 грамів овочевого бульйону і тушкуйте 8 хвилин. Наріжте скибочками 50 грамів сиру моцарелла, викладіть його зверху і дайте розплавитися.
Калорійність страви складе - 305 ккал.
Полудень: медовий напій.
Збийте 200 грамів морквяного з двома столовими ложками артішокового соку, приправте лимонним соком, однією чайною ложкою меду і половиною столовою ложкою оливкової олії.
Калорійність напою - 86 ккал.
вечеря: тост з сиром і креветками.
Покрийте один скибочку хліба для тостів яйцем, відвареним круто і порізаним скибочками, 30 грамами сиру моцарелла в скибочках і однієї креветкою. Запечіть все в гарячому грилі. Прикрасьте кропом і перцем.
Калорійність тосту - 269 ккал.
Їжте якомога менше жирного! Хліб, локшина, овочі або містять малу кількість жиру, або він в них повністю відсутня.
сніданок: бутерброд із шинкою.
Намажте один скибочку хліба з борошна грубого помелу з висівками однією чайною ложкою вершкового масла з невеликим вмістом жиру, покрийте його 20 грамами пісної шинки. Приправте 150 грамами знежиреного йогурту, двома столовими ложками рубаною зелені, соком лимона, перцем. Подавайте зі 150 грамами томатного соку.
Калорійність страви складе - 260 ккал.
Другий сніданок: солодкий сир.
Змішайте 50 грамів домашнього сиру зі 100 грамами шматочків ананаса, подсластите замінником цукру.
Калорійність страви складе - 102 ккал.
обід: ягня з локшиною.
Відваріть 30 грамів макаронів-трубочок. Наріжте кубиками м`якоть 100 грамів помідорів. Наріжте 100 грамів цукіні, тушкуйте все в 30 грамах води і приправте чебрецем. Потім 100 грамів філе ягняти наріжте скибочками, підсмажте в одній чайній ложці оливкової олії, додайте приправу. Влийте 75 грамів бульйону. Змішайте разом м`ясо, макарони, цукіні і помідори.
Калорійність страви складе - 297 ккал.
Полудень: сандвіч з салямі
Розріжте навпіл один скибочку білого хліба і покрийте його одним листом салату, солодким перцем і трьома скибочками ковбаси салямі.
Калорійність сандвіча - 69 ккал.
вечеря: салат «Майорка».
Наріжте один помідор, четверту частину стебла цибулі-порею, 6 штук редиски, чверть солодкого перцю, один маринований огірок. Додайте п`ять фаршированих оливок. Заправте однією столовою ложкою червоного винного оцту, однією столовою ложкою оливкової олії і базиліка. Подавайте з одним скибочкою хліба (50 грамів).
Калорійність салату складе - 257 ккал.
Лососіна не тільки смачна риба, вона містить в собі корисні жирні кислоти (омега 3).
сніданок: бутерброд з сиром.
Намажте на один скибочку хліба з борошна грубого помелу суміш з 50 грамів домашнього сиру, 200 грамів дині і 100 грамів морквяного соку з однією чайною ложкою пшеничних паростків.
Калорійність бутерброда - 232 ккал.
Другий сніданок: салат з помідором.
Наріжте один помідор і 30 грамів сиру моцарелла. Приправте однією чайною ложкою оливкової олії, однією чайною ложкою бальзамічного оцту, сіллю, перцем, базиліком.
Калорійність салату складе - 114 ккал.
обід: лососина з соусом.
Отварімте 20 грамів дикого рису, 125 грамів лососини полийте соком лимона і обсмажте в половині чайної ложки рослинної олії, додайте приправу. Одну столову ложку сметани змішайте з рубаною зеленню. Подавайте рибу з рисом, соусом, прикрасьте солодким перцем.
Калорійність страви - 310 ккал.
Полудень: фруктовий салат.
Наріжте м`якоть одного апельсина, один ківі, 30 грамів винограду. Приправте соком лимона і замінником цукру.
Калорійність фруктового салату - 106 ккал.
вечеря: томатний суп.
Очистіть від шкіри два помідора, наріжте і тушкуйте 25 хвилин в 150 грамах овочевого бульйону. Наріжте один скибочку хліба з борошна грубого помелу і обсмажте в одній чайній ложці оливкової олії. Томатний бульйон процідіть, влийте в нього дві столові ложки хлібного напою, посоліть і поперчіть. Додайте в суп обсмажений хліб, одну столову ложку збитих вершків і посипте кільцями зеленої цибулі.
Калорійність томатного супу складе - 253 ккал.
