Близька нам хатха-йога
Знайомство з Хатха-йогою, найдавнішої, тисячоліттями відточуваної системою здоров`я і довголіття, ми почали опис відомих багатьом дихальних вправ. Це повне, очищає і голосове дихання, а також дихання з затримками. Такі вправи вчать дихати ритмічно, зосереджуватися на своєму диханні і регулювати його.
Чому йоги надають великого значення дихальним вправам? Тому що в повітрі, яким ми дихаємо, за їх уявленням, укладена прана - животворящим енергія сонця.
Тренування дихального апарату допомагає активізувати ділянки мозку і інші відділи нервової системи, які є своєрідною приймальні «енергостанція », яка накопичує прану і витрачає її на поліпшення діяльності всіх внутрішніх органів. За допомогою йогівських вправ можна досягти чудових результатів у лікуванні хронічних ринітів, бронхітів, пневмоній, бронхіальної астми та інших захворювань. Та й в цілому людина, яка опанувала наукою дихання, активно розвиває свої фізичні можливості.
управління праной
Одне з популярних вправ полягає в умінні накопичувати і розумно витрачати прану, визуализируя цей процес. Його можна виконувати сидячи, лежачи, стоячи і навіть при ходьбі. Дихати слід тільки через ніс.
Візуалізація проводиться на основі виконання повного, або глибокого, дихання. Відразу після видиху зусиллям діафрагми і м`язів живота вип`ячуємо живіт, наскільки це можливо, і робимо вдих. Потім без зупинки зусиллям міжреберних м`язів розсовуємо нижні ребра, потім середні, верхні, аж до ключиць, заповнюючи таким чином всі частки легких.
На видиху грудна клітка поступово розслабляється зверху вниз, одночасно живіт опускається і втягується. Видих вважається закінченим, коли все ребра стиснуті і зусиллям діафрагми з легких виштовхнуті залишки повітря.
Виконуючи цю вправу, подумки уявляйте, як з вдихом легені поступово наповнюються золотистим або сріблястим сяйвом, яке спрямовується до вас з навколишнього простору, а на видиху поширюється по всьому тілу, оживляючи кожну його клітину. Якщо вас турбує якийсь орган або ділянку тіла, уявляйте, як цілюща прана направляється туди і виробляє свій сприятливий вплив.
Можна також уявити, як насичена праной кров розливається по всьому тілу і за вашим бажанням приливає до хворого коліна, кистей, стоп, шлунку Деякі вважають за краще створювати такий образ: під час вдиху з організму «витягуються »всі хвороби і шлаки, а на видиху вони викидаються з тіла і розчиняються в навколишньому пране.
Після недовгих тренувань уявні уявлення вдаються досить легко. Не забувайте тільки, що дихати слід в чіткому, але не напруженому ритмі, який вам найбільш зручний. Для початку можна підтримувати такий ритм: на 4 секунди робити вдих, на 8 секунд (або биття пульсу) - видих.
динамічні вправи
Їх доцільно практикувати на початкових щаблях освоєння Хатха-йоги. Всі вони спрямовані на активізацію роботи різних м`язів, сухожиль і внутрішніх органів, а значить - на зміцнення здоров`я в цілому.
Кілька попередніх зауважень. Якщо ви вирішили займатися, то робіть це систематично, користі від рідкісних тренувань буде мало. В той же час не навантажуйте себе відразу, а додавайте навантаження поступово.
Приступайте до занять не пізніше ніж за півгодини до їжі або не раніше ніж через дві години після неї. Найкращий час для їх виконання - на світанку, але можна вибрати будь-який зручний для вас час. Головне, щоб ви займалися з задоволенням і щоб кожну вправу народжувало в вас радість володіння своїм тілом, віру в зміцнення здоров`я. якщо
1. Бадьорість. Ця вправа не порівняти з іншими по силі і б строт впливу. Встаньте прямо, ноги разом. Розправте плечі і груди, зробіть повний вдих і за тримайте дихання. Витягнувши з напругою руки в сторони, робіть кистями швидкі і дрібні обертальні рухи - спочатку вперед, потім у зворотний бік. Чи не видихаючи, зігніть в попереку, витягніть руки вперед і до тремтіння в пальцях стискайте уявну палицю до тих пір, поки вистачить дихання. Потім, повільно випрямляючи і розслабляючи тіло, зробіть видих і кілька повних подихів.
2. Нахили тулуба. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Вдихаючи, під німіте руки вгору. З видихом, не згинаючи рук і колін, повільно на клон вперед, кінчиками пальців (а краще - долонями) торкніться підлоги. Трохи затримайтеся в цьому положенні, потім, плавно вдихаючи, випрямтеся, намагаючись прогнутися в попереку якнайдалі назад. Повторіть вправу кілька разів, але не доводьте себе до втоми. Дихання не затримуйте.
3. Нахили в різні боки. Покладіть руки на стегна і повільно нахиляйтеся вперед, потім назад, вліво і вправо. Дихайте ритмічно. Нахили тулуба особливо корисні тим, у кого сидяча робота.
4. Підйоми на носках. Встаньте прямо, руки на стегнах, п`яти разом. Не згинаючи колін, підніміться на носках, як на пружинках, і постарайтеся утриматися в цьому положенні кілька секунд. Повторіть кілька разів. Освоївши вправу, ускладните його: піднімайтеся на носок поперемінно лівою і правою ноги. Друга нога при цьому не стосується статі. Підйоми на носках добре розвивають м`язи гомілок, гомілковостопні суглоби, зміцнюють сухожилля.
5. Присідання. Поклавши руки на стегна і розставивши ноги на ширину плечей, присідайте, переносячи вагу по черзі то на п`яти, то на носки. Повторіть кілька разів, але не доводьте себе до знемоги. Дихайте ритмічно.
6. Стискання пальців. Стоячи або сидячи, розставте руки в сторони. Тримайте їх напруженими, розкривши кисті. Потім з силою і швидко стискайте пальці в кулак і розтискати їх. Дихання не затримуйте. Можна зробити і так: підійшовши до стіни і розставивши пальці віялом до межі, з силою зіпріться їх кінчиками об стіну. Тисніть з мак симально зусиллям, скільки зможете. Відірвіть пальці від стіни, а потім повторіть вправу ще кілька разів. Воно допоможе відновити гнучкість пальців особливо тим, хто годинами стискає кермо.
7. Віджимання від підлоги. Ляжте на килимок обличчям вниз. Зіпріться ла донямі (а ще краще - пальцями) об підлогу на ширині плечей. Ноги разом, спираються об підлогу великими пальця ми. Тіло витягніть в струну і не розслабляйте. Тепер підніміться на руках. Затримайтеся на мить і опустіться. Повторюйте до появле ня втоми.
Відпочиньте, виконавши кілька повних і очищають подихів. Ця вправа, в якому беруть участь майже всі м`язи тіла, розвиває м`язовий тонус, зміцнює черевний прес, тонізує внутрішні органи.
8. Красива постава. Виконувати цю вправу можна стоячи і під час ходьби. Воно особливо поліз але тим, хто змушений подовгу працювати за письмовим столом. Руки опущені вздовж тіла долонями до стегон. Розгорніть долоні назад до межі і залишайтеся в такій позі як можна довше. Ви відразу відчуєте, як з поворотом долонь самі собою розгорнуться і плечі, і грудна клітка. Постава ваша відразу покращиться, а головне, тіло придбає найраціональніше положення для дихання і роботи м`язів. Спробуйте щодня по 10-20 разів виконувати це нехитре вправу, і ви назавжди позбавитеся від сутулості.
асани
Виконуючи асану, людина приймає певну позу і якийсь час зберігає її. В цей час в його організмі відбуваються активні внутрішні процеси. Всі асани надзвичайно корисні. Вони благотворно впливають на весь організм, відновлюючи в ньому рівновагу. Кожна асана, крім того, вибірково впливає на певні органи і м`язи.
У Хатха-йоги налічується приблизно сто асан, але для того, щоб відчути ефект від занять, досить на перших порах виконувати кілька асан, поступово збільшуючи їх тривалість.
Пропоновані асани будуть корисні в першу чергу тим, хто веде сидячий спосіб життя, у кого слабо розвинені ноги, кому доводиться подовгу сидіти, нахилившись вперед.
Вони розвивають м`язи спини і ніг, покращують гнучкість хребта і рухливість суглобів, підвищують еластичність сухожиль.
асани
1. «Лотос ». Багатьом ця поза вдається не відразу, але при деякій наполегливості її може освоїти кожен.
Сядьте на підстилку, ноги витягнуті, спина пряма. Праву стопу розгорніть підошвою догори і покладіть на ліве стегно ближче до живота. Потім ліву стопу з розгорнутою вгору підошвою покладіть на праве стегно, допомагаючи собі руками. Долоні опустіть на коліна і притискайте їх до підлоги. Дихайте ритмічно.
Можна починати з полегшеною пози, при якій ступні просто підбираються під стегна.
Виконуючи асану, зосередьте увагу на області сонячного сплетення і серця. Ця вправа підвищує еластичність сухожиль, зміцнює суглоби і м`язи ніг і заспокоює нервову систему.
2. «риба ». з пози «Лотос » (на перших порах - полегшеної) мед повільно прогинайтеся назад до тих пір, поки потилицею не впреться в підлогу. Можна опиратися об підлогу ліктями, але в ідеалі слід триматися ру ками за пальці ніг. Груди вигнута. Повільно поверніться у вихідне по ложення.
Прогинаючись, ненадовго затримайте вдих, потім дихайте рівно і спокійно. Тіло не напружуйте. Увага зосередьте на області сонячного сплетення і серця.
Спочатку утримуйте тіло в такому положенні декілька секунд. Поступово додавайте час. Повторіть вправу 2-3 рази, але не доводьте себе до знемоги.
Освоюйте асану поступово, тренуючи окремо проміжні положення.
Ця вправа нормалізує роботу залоз внутрішньої секреції, розташованих в області шиї, розвиває м`язи живота, грудей, попереку і ніг, активізує роботу кишечника і знімає нервову напругу.
3. «перехрест ». Встаньте, ноги разом. Підніміть праву руку і за ведіть за спину через праве плече. Ліву руку простягніть за спиною сни зу вгору назустріч правої. Коли ру ки за спиною зустрінуться, обхопіть пальцями правої руки пальці лівої ( «замок »), стягуйте руки до появ ления болю в м`язах. Через не стільки секунд опустіть руки і, по міняти їх місцями, повторіть упраж ня. При виконанні «перекрити ста »дивіться прямо гюред собою, дихайте рівно, спокійно.
Відео: ПРОКСІМА ЦЕНТАВРА, НАЙБЛИЖЧА ДО ЗЕМЛІ ЗІРКА ПІСЛЯ СОНЦЯ
Цю вправу можна з часом ускладнити. Сядьте в положення «Лотос »і, з`єднавши за спиною руки в «замок », нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся лобом підлоги. Залишайтеся в цій позі кілька секунд, не перериваючи ритмічного дихання.
Ця асана допомагає при захворюваннях суглобів рук, благотворно впливає на сідничний нерв, розвиває м`язи грудей і спини.
Відео: Курси викладачів йоги. Другий рік навчання
4. «колесо ». Встаньте, руки витягніть вгору. Прогинайтеся назад до тих пір, поки руками (або головою) не впреться в підлогу. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд.
Дорослій людині цю асану виконати непросто. Тому починати її освоєння потрібно біля стіни: встаньте до неї спиною і прогинайтеся до тих пір, поки руки не упрутся в неї. Потім використовуйте нижчу опору, наприклад стіл, потім ще нижчу - стілець і так далі.
Дихання на перших порах можна затримувати, але не надовго. У міру освоєння вправи вчіться дихати рівномірно і спокійно.
Ця асана розвиває м`язи спини і живота, нормалізує роботу нирок і інших органів черевної порожнини, зміцнює хребет.
5. «спіраль ». Сядьте на підлогу, ноги витягніть і з`єднайте. Підтягніть ліву п`яту до правого стегна, так щоб коліно щільно лежало на підлозі. Праву ступню перекиньте через ліве стегно і поставте на підлогу. Ле виття рукою вхопитеся за великий палець правої ноги, а праву кисть (на рівні пояса) заведіть за спину подалі і повільно розвертайте торс і голову вправо до межі. Дихайте рівно і спокійно. Увага зосередьте на хребті, ковзаючи думкою по всій його довжині: вгору-вниз, вниз-вгору.
Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім змініть положення рук і ніг.
Ця вправа допомагає при викривленнях хребта, стимулює роботу кишечника, позбавляє від відкладення солей у хребті.
6. «лелека ». Встаньте, ноги разом. Зігніть ногу в коліні і піднімайте її до підборіддя. Обхопивши коліно руками, намагайтеся сильно притиснути його до грудей. Залишайтеся в такому по додатку кілька секунд, після чо го змініть положення ніг. Дихайте рівно і спокійно. Дивіться прямо перед собою.
Ця вправа на рівновагу, крім того, воно зміцнює м`язи та сухожилля ніг.
7. «Кобра ». Поза і справді нагадує кобру, приготувалася до оборони.
Ляжте обличчям вниз, долонями упріться в підлогу біля плечей. Вдихніть, затримайте дихання і відразу ж, повільно випрямляючи руки і відхиляючи назад голову, піднімайте плечі і тулуб, але так, щоб область пупка залишалася притиснутою до підлоги, а руки - трохи зігнутими в ліктях. Увага зосередьте спочатку на ділянці щитоподібної залози, потім, у міру прогинання, на хребті, ковзаючи по ньому думкою вгору-вниз, вниз-вгору.
Через 5-10 секунд, повільно видихаючи, поверніться у вихідне положення. Відпочиньте. Якщо не втомилися, повторіть вправу.
Ця асана зміцнює м`язи спини і живота. Крім того, вона нормалізує діяльність нервової системи і органів черевної порожнини, благотворно впливає на щитовидну залозу. Однак тим, у кого виявлена гіперфункція щитовидної залози, ця асана протипоказана.
8. «дуга ». Ця асана дійсно нагадує дугу або натягнутий лук.
Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла. Повільно вдихаючи, піднімайте голову і намагайтеся руками обхопити щиколотки. Коли вам це вдасться, з силою притягну ноги, вигинаючись на зразок цибулі.
Можна в цьому положенні розгойдуватися подібно дитячу іграшку-гойдалці. В цьому випадку затримувати дихання не слід.
Увага поперемінно направляйте на область нирок, тазу і щитовидної залози. Залишайтеся в цій позі кілька секунд.
Ця асана сприяє рухливості хребта, зміцнює м`язи спини, живота, усуває невралгічні болю, викликані тривалою сидячою роботою, тому вона особливо корисна службовцям і водіям. «Дуга »також стимулює роботу нирок, печінки, підшлункової та щитовидної залоз. Ще один важливий розділ Хатха-йоги - харчування. Про те, яким воно має бути за поданням апологетів цього вчення, написано чимало праць. Пропоную читачам короткий виклад тих рекомендацій, які найбільш актуальні для сучасної людини.
живлення
Коли йоги їдять, вони впевнені, що місце з їжею поглинають життєдайну енергію. Коли п`ють просту воду - відчувають, як в організм вливається прана. Це перетворює будь-яку трапезу в процес насичення енергією.
Щоб цей процес приносив найбільшу користь, йоги дотримуються в їжі певних правил.
Найголовніша з них - не переїдати. Навіть найкорисніша їжа в надлишку може принести шкоду. Йоги дотримуються такого основоположного принципу: важливо, не стільки людина з`їла, а скільки організм засвоїв. Поки організм здоровий, він перетворює зайву їжу в жирові відкладення: людина грузнеет, стає менш рухливим і енергійним. Згодом від переїдання знижується життєздатність організму, з`являються нездужання.
Відео: Астрономи виявили найближчу до Землі екзопланету!
Слідуючи інстинкту, тварина ніколи не з`їсть більше, ніж потрібно організму. І дитину, не навчився еаглушать інстинкти, важко примусити їсти, коли він цього не хоче.
Йоги радять братися за їжу, тільки відчуваючи почуття голоду. А про справжній відчутті голоду свиде- тельствует НЕ подсасиваніе під ложечкою, а гостре бажання з`їсти хоча б черству скоринку хліба.
Йоги в усьому дотримуються ритму - і в диханні, і у відпочинку, і в їжі. Вони вважають, що організм пристосовується до запропонованого йому ритму, харчування: в певний час починають виділятися травні соки і ферменти, в стан готовності наводиться травний тракт. І якщо очікування організму будуть обмануті, то порушиться цикл його роботи, а це, безсумнівно, позначиться на здоров`ї.
Особлива увага йоги приділяють пережовування їжі. При ретельному пережовуванні її потрібно менше і вона краще буде підготовлена до «переробці »в шлунку і кишечнику. Зменшується ризик захворіти гастритом, диспепсією, виразкою.
Йоги вважають за краще вегетаріанську їжу: зерновий хліб, фрукти, овочі, горіхи, мед, молоко. Якщо обмежити раціон цими продуктами, можна не побоюватися зайвої ваги.
Згідно йоги, корисна та їжа, яка піддається кулінарній обробці. Але якщо дотримуватися сироїдіння вам важко, то уникайте хоча б смаженої їжі. При смаженні якості продуктів настільки видозмінюються, що їжа стає трудноперевариваемой і навіть шкідливою. Набагато корисніше варити їжу, а ще краще - готувати на пару: в ній залишається більше корисних речовин, вона краще засвоюється. Копченої, солоної і консервованої їжі слід уникати.
Якщо ви не відмовляєтеся від м`яса, то строго обмежте його споживання: дорослій людині достатньо їсти м`ясо два-три рази на тиждень. Зрозуміло, і м`ясо краще готувати на пару або варити.
Віктор Воронін
