Вправи для литок ніг: створюємо ідеальні форми

Не секрет, що довгі, красиві і стрункі ноги - мрія багатьох жінок і дівчат. Про довгоногих красунь в коротких спідницях мріють чоловіки, а жінки заздрять їх витонченою і легкою ходою. Сучасне суспільство диктує підвищені вимоги до краси як в цілому, так і до краси ніг зокрема.

Привабливі ноги - не тільки засіб пересування, радості і гордості, а й результат якісного догляду та регулярних тренувань. Тільки володарка воістину чудовою спадковості може похвалитися тим, що не робить спеціальні вправи і не сидить на дієті, але має при цьому ідеальні ноги. Тому більшість жінок часто, прискіпливо розглядаючи своє відображення в дзеркалі, думають про те, як зробити форму ніг ще красивіше.

Ідеальні ноги - які вони?

Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» - самий що ні на є чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею найдовших ніг серед супер-моделей вважається Адріана Скленарикова з «результатом» в 121, 5 см.

Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, а також безліч пропорцій між довжиною самих ніг і зростанням їх власниці. І всі ці дані говорять тільки про одне - потрібно триматися «золотої середини». Тому для набору м`язової маси і для схуднення існують найрізноманітніші вправи і дієти.

Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному житті на них припадає досить одноманітна навантаження. А якщо врахувати, що в наше століття ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, що не прихованим від загального огляду, значить, що красі і здоров`ю литок просто необхідно приділити належну увагу.

Особливості тренувань литкових м`язів

Функції литкових м`язів - рух стопи і стабілізація тіла при ходьбі. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних чинників, а саме - від місця прикріплення м`язів. Через це для одних жінок головна проблема - накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам`ятайте, що результат буде не тільки і не стільки залежати від вашої завзятості і інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силовий роботи з правильним харчуванням.

Литкові м`язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більшу кількість разів, ніж при роботі з іншими групами м`язів. Так само багато хто забуває про фізіологію. Група м`язів, яку ми називаємо литками, складається з двох литкових м`язів і лежить під ними камбаловидной м`язи. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м`язового обсягу м`язів. Литковий м`яз працює в повну силу при випрямленій колінному суглобі, а камбаловидная - при зігнутому.

Ось так хитро природа розподілила навантаження на м`язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше станете прокачувати лише литковий м`яз, яка становить всього 25% литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.

Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці і допомагаючи тримати рівновагу. Тому м`язи починають буквально «мочалити» виснажливої навантаженням, що знову веде до невірних результатів.

Розминка для литок

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м`язи і підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:

1. Станьте приблизно в метрі від стіни, ноги тримайте вкупі. Упирайтеся руками в стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому повинна бути пряма, а п`яти - не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в литках. У кінцевій точці можете затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
2. Так само можна робити наступну вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а після від себе. Його необхідно виконувати в повільному темпі близько 8 разів.

Худі ікри: як виправити?

Якщо у Вас худі ікри то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткою і занадто обтягує одягу. Але, якщо немає сил виключити з гардероба, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» - домогтися збільшення литок шляхом додавання загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.

1. Станьте прямо, п`яти поставте разом, а носки нарізно. На рахунок «раз» - підніміться на носках, на рахунок «два» - трохи присядьте і розведіть коліна в сторони. «Три» - підніміть на носках якомога вище. «Чотири» - плавно і м`яко опустіться назад на всю ступню. Повторюйте 30-40 разів. Після 10 виконаних вправ розслаблюйте м`язи ніг.
2. Всім знайома ходьба на носочках. При ходьбі необхідно намагатися не згинати ноги в колінах. Зробити не менше 50-80 кроків.
3. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуйтеся з п`яти на носок і назад. Вправа робиться м`яко і плавно 30 разів.
4. Станьте прямо. Руки на талії. Для першого варіанту вправи - ноги поставте на ширину плечей, а для другого - з`єднуємо п`яти, носки нарізно. Трохи присівши, пружиньте на зігнутих ногах, напружуючи м`язи литок. Для кожного варіанту вправи необхідно зробити по 30 присідань.
5. Станьте прямо. Руки на талії. Ноги на ширині плечей. Стрибати на носочках вперед, назад, в сторони протягом 2 хвилин.
6. Ця вправа спрямована на розробку камбаловидной м`язи, оскільки при підйомах стоячи вона не скорочується повністю. Сядьте на край стільця. Спина повинна бути прямою. Під ноги помістіть підставку, це може бути спеціальна платформа для тренувань або просто книга. Головне, щоб висота підставки була не менше 10 см. Затисніть одну гантель між колін і поставте ноги на підставку. Наголос робиться тільки на носочки, велика частина ступні повинна виявитися у висячому положенні. Опустіть п`яти якомога ближче до підлоги. Потім повільно піднімайте п`яти до тих пір, поки не станете на носочки, а потім повільно поверніться в початкове положення.

Об`ємні ікри: добиваємося витончених ніжок

Варіант другий - занадто масштабні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачанность і зайву вагу.

Дізнатися чи є у вас набряклість можна досить просто. Досить подивитися, чи не залишаються у вас до вечора сліди від гумки шкарпеток. Справитися з набряком можна, сівши на дієту, яка виключає жирну і солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або ж протягом дня лягати і закидати ноги на будь-який піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.

Більш складний випадок - коли ікри перекачані. В цьому випадку радять знизити навантаження на ноги і обмежити себе в білкової їжі (для зменшення подальшого набору м`язової маси), а так само в жирному і солодкому (щоб не набрати зайву вагу). Так само слід робити розтяжку литок, що допоможе зробити їх більш витягнутими і візуально зменшити їх обсяг.

Якщо ікри мають великий обсяг через зайвої ваги, доведеться сісти на дієту, поєднану з фізичними навантаженнями. Програма вправ в цьому випадку передбачає все ту ж ходьбу на носках, стрибки зі скакалкою і біг.

1. 100 стрибків з скакалкою «з ноги на ногу». Стрибати необхідно м`яко, з початку переносячи вагу тіла на п`яту, а вже після відштовхуватися носком і підстрибувати. Стрибати тільки на носках не бажано, тому що це може перевантажити м`язи литок.
2. Встаньте на носочки. Руки тримайте за головою. Зробіть 20-50 присідань. Знову ж працювати треба повільно. Але не слід розслабляти прес, інакше можете заробити якусь травму через ризик падіння.
3. Повторіть 100 стрибків з ноги на ногу.
4. Розведіть ноги на ширину близько 1 метра, встаньте на носочки. Можете триматися руками за стілець для більшої стійкості. Стоячи на шкарпетках, опускайтеся до паралельного положення стегон щодо статі. Коліна повинні бути розгорнуті в сторони. У литках повинні відчути напругу. У такому положенні зробіть 20-50 поворотів.

Відео: Як Накачати Ікри? фітнес Будинки

Трохи відпочиньте і можна повторити вправи спочатку 1 або 2 рази.

Програма опрацювання литкових м`язів вимагає дотримання певних закономірностей:

• для тренування внутрішніх частин литок шкарпетки направляйте в різні боки;
• для тренування зовнішніх частин - шкарпетки разом, п`яти нарізно;
• для тренування середніх частин гомілки стопи стоять паралельно один одному.

Програма роботи з литками може також включати в себе велосипед. Немає різниці, справжній або тренажер. Так що, шановні пані, сідаємо на велосипеди і поєднуємо приємне з корисним - підкачує ікри і отримуємо задоволення від велопрогулянки. Головний принцип, яким потрібно слідувати, роблячи вправи для литок - регулярність. І тоді ваші ноги стануть предметом гордості і захоплення.

Загальні рекомендації для краси ніг

Слід нежить ноги контрастним душем (хоча б через день), ваннами з трав`яних відварів: череди, ромашки, інших лікарських трав (бажано два рази в тиждень, особливо влітку). Потрібно створювати для ніг нескладні фізичні навантаження, такі як: ранкова зарядка, неспішна пробіжка, їзда на велосипеді, плавання, прогулянки, йога.

Правильний раціон для краси ніг - теж важлива складова успіху. Потрібно, щоб він містив якомога овочів і фруктів, зелені і меду.

Чого не можна робити:

• часто приймати гарячі ванни і користуватися сауною, зловживати сонячними процедурами;
• носити занадто вузькі брюки і тісне взуття;
• постійно ходити на високих підборах;
• сидіти, закинувши ногу на ногу;
• є багато гострого, смаженого і солоного.

Відео: Як Накачати Ікри ніг. робочі Рекомендації

Якщо будете дотримуватися цих нехитрих правил, то краса ніг на все життя вам забезпечена!

Красиві ноги - це, перш за все, стрункість і підтягнутість. Зробити їх такими допоможуть ефективні вправи, спрямовані на поліпшення форми м`язів ніг. Багато з ентузіазмом починають тренуватися, але, не дочекавшись швидкого ефекту, кидають заняття. Пам`ятайте: для того, щоб зробити ноги красивими, необхідно робити вправи регулярно. І тоді користь від них буде очевидна: м`язи ніг підтягнуться, ноги стануть стрункими, хода придбає легкість.

Поділитися в соц мережах: