Вправи для красивих ніг. Як займатися самостійно?

Як ви думаєте, чому чоловіки так люблять весну? За тепле сонечко, яке так і просить дівчат надягати короткі спідниці? Ні, за те, що ці самі спідниці показують їх чудові ніжки! А що робити, якщо вони зовсім не чудові?

Варіантів зробити ноги гідними схиляння виявляється не так багато: записатися в спортивний зал або зайнятися ними вдома. У будь-якому випадку виникає необхідність робити вправи для красивих ніг, адже тільки вони здатні змінити те, чим прорахувалася природа.

Ноги від вух або принципи краси

Вираз ноги від вух прийняло всеосяжне значення. Красиві, значить неодмінно довгі, стрункі і акуратні. Ну, якщо з акуратністю все зрозуміло - досить проводити своєчасну епіляцію і користуватися спеціальною косметикою, то над іншим доведеться потрудитися старанніше.

Для красивих ніг важлива довжина і це думка не безпідставно. Тіло людини пропорційно і ноги займають 2/3 його висоти. При зміщенні цього показника в меншу сторону, що виникає дисбаланс призводить до зниження естетичного ефекту. Зате дуже довгі ноги, не обтяжені зайвою худорбою, навпаки, роблять володарку більш стрункою, високою і чарівною.

Стрункість ніг, безсумнівно, визначається генетичною схильністю. Але якщо є якісь огріхи, не пов`язані із захворюванням опорно-рухового апарату, то їх легко можна змінити, виконуючи нехитрі вправи під керівництвом тренера або самостійно.

Найпроблемніші місця ніг

Нехитрі опитування показали, що більшість жінок в усьому світі не задоволені литками. На другому місці зона галіфе і тільки потім стегнова частина ніг. Невелика частина жінок розглядає сідниці як продовження кінцівок, велика ж вважає їх окремою частиною свого тіла. Проте, 50% опитаних, не задоволені своїм заднім місцем.

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!

Раз вже мова зайшла про статистику, відзначимо, що з усіх опитаних, тільки 10% роблять вправи на регулярній основі. Не більше 20% виконують зарядку вдома час від часу. Решта, розглядають ноги в дзеркало, зітхаючи від їх недосконалості.

Розвиваємо литкові м`язи ніг

Вправи, спрямовані на досягнення красивих литок, можуть, як робити їх більш виразними (накачаними), так і змушують худнути, в разі зайвого обсягу. Перш ніж почати тренування, слід з`ясувати причину, по якій ваша м`яз в незадовільному стані.

Ноги з худими литками виглядають витончено, але за умови, що їх власниця вся мініатюрна. Часто ж трапляється так, що при солідному вазі ікри залишаються худими. Вся справа тут в нерозвиненості м`язів і тонких кістках. Виправити ситуацію можна, виконуючи наступні вправи:

• Розігріваємо м`язи. Для цього необхідно зробити невелику пробіжку або розтяжку;
• Повільно піднімаємося на носочки, максимально тягнемося вгору;
• Сидячи на краю стільця, затисніть між колін гантель. На підлогу покладіть невелику книгу. Згинайте ноги в колінах і торкайтеся книги кінчиками пальців, далі опускаємо п`яти на підлогу, не випускаючи гантелі і не відриваючи пальчиків від опори;
• По можливості використовуйте стрибки на скакалці або просто на місці. Але тут є ряд обмежень. Не використовуйте ці вправи при застійних венах і серцево-судинних захворюваннях;
• Найбільш ефективною є степовая ходьба. Використовуйте будь-яку наявну в наявності височина, наприклад дитячий табурет. Головне, щоб вона була стійкою;
• Поставте спочатку одну ногу, потім призначте другу. У тому ж порядку зворотний крок;
• Поставте поштовхову ногу на узвишшя. Другу ногу підніміть і зігніть в коліні, але не ставте. Дотримуйтеся вимог трьохсекундну паузу. Міняємо ноги.

Вправи в цій серії необхідно виконувати так, щоб м`яз відчувалася, але не було сильного перенапруження. Всі підходи виконуємо від 3 до 5 разів.

Дещо інша ситуація, коли ікри занадто товсті. Тут дві причини: фізіологічна і штучна. У першому випадку скупчення води або жиру робить ноги одутлими. Від води позбутися допоможуть медики, а ось від жиру - вправи для схуднення литкових м`язів. У другому випадку - це перекачані м`язи. Тут так само допоможе спортивний комплекс, а так само масаж. Як би парадоксально це не звучало, але прибрати жир можна тими ж вправами, що і при нарощуванні м`язової маси. Секрет в тому, що при фізичному навантаженні жир почне зникати і лише, потім утворюватися красивий рельєф ніг.

Вправи для красивих стегон

Стегно - це та частина ноги, яка знаходиться вище коліна. Іноді, за стегно жінки приймають лише ту частину тіла, на якій носяться занижені джинси. Всі м`язи, що знаходяться на стегнової кістки, називаються стегновими. Так сильно нелюба зона галіфе, це не що інше, як різновид проблемних стегнових м`язів. Природно, що вправи для красивих ніг, не можуть обійтися без впливу на цю зону.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

• Розтягуємо м`язи, роблячи «метелика». Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, максимально притиснувши п`яти до тіла. Повільно, не навантажуючи м`язи, розводимо ноги в сторони. П`яти притиснуті, коліна розведені. Ідеально, коли коліна торкаються підлоги;
• Не встаючи з підлоги, спиратися на руки, злегка відвівши тіло назад. Піднімаємо ноги вгору, невисоко, на 5 - 10 см. Від підлоги і, не кладучи їх, розводимо в сторони. Витримуємо паузу в 5 - 7 сек. Зводимо і опускаємо;
• Чи не міняємо позиції, все на тому ж підлозі, лягаємо на спину. Піднімаємо ногу максимально вгору, ідеально на 90 °, відводимо убік. Назад в початкове положення в тому ж порядку;
• Перевертаємося на правий бік. Опора на правий лікоть. Ліву ногу згинаємо і перекидаємо вперед. У вийшов замку піднімаємо ліву. Отримуємо махи з маленькою амплітудою. Слідкуйте за тим, щоб м`язи напружувалися. Повторюємо підходи на іншому боці;
• Наступний вид махів з навантаженням. Положення - лежачи на правому боці, голова на правій руці, ліва перед собою. Ліва нога згинається, і ставати на праве коліно, як би затискаючи його. Піднімаємо праву ногу з затримкою у верхній точці на кілька секунд;
• Перекати в полуприседе. Початкове положення - стоячи, стопи паралельно один одному. Робимо випад однією ногою в сторону, присідаємо. Трохи підводячись, робимо перекат на іншу ногу.

Всі вправи з цієї серії виконуються з підходом 10-12 разів. Важлива не кількість, а якість, необхідно відчути внутрішню поверхню стегна.

Після закінчення даної програми можна приступити до інших груп м`язів на цій території.

Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепс

Передня поверхня стегна

• У положенні стоячи, необхідно знайти точку опори. За умови, що координація хороша і є фізична підготовка - можна обійтися без неї. Візьмемося за пальці ніг і, заводячи ногу за спину, тягнемо п`яту до сідниць;
• У положенні стоячи ставимо шкарпетки і коліна в положення 45 °. Присідаючи, розводимо коліна максимально широко, до прямого кута;
• Відкинувшись назад в положенні сидячи, спираємося на руки. Ступні перпендикулярно статі. Робимо замок, перекинувши ліву ногу через праву. Робимо махи вгору.

Зовнішня поверхня стегна (боки)

• У положенні стоячи, спина пряма - відводимо ногу в сторону максимально високо. Махи повторюємо спочатку однією ногою 12 - 16 разів, потім інший;
• Поза лотоса з елементами додаткової розтяжки. У положенні сидячи зігніть ноги так, щоб п`ята однієї ноги стосувалася коліна іншої. Впираючись однією рукою в підлогу. Іншою рукою підштовхуйте коліно, так щоб нога йшла далі. Як би обвиває ногами. Таку розтяжку слід проводити по 3 хвилини на кожну ніжку.

Задня поверхня стегна і сідниці

• Дуже ефективні в цьому випадку присідання. Важливо, щоб ноги знаходилися паралельно, а присед був повним;
• Відома ластівка відмінно тренує ноги. Стоячи на одній нозі і утримуючи рівновагу, необхідно розташувати корпус паралельно тілу. Затримка становить від 3 секунд до 1 хвилини. Повторити вправу з іншою ногою;
• Стоячи на ногах, сильно стиснути сідниці, затриматися в такому положенні декілька секунд, розслабитися. Ця вправа тренує як м`язи сідниць, так і малого таза.

Відео: Супер-вправи для красивих ніг. 5 хвилин в день

Маленькі хитрощі для красивих ніжок

• Тренування литкових м`язів можна виробляти в будь-якому місці. Виконуйте підйоми, стоячи біля плити або прасувальної дошки. Протріть пил, обійшовши квартиру на носочках;
• Задня поверхня стегна буде чудовою, якщо взяти за правило мити підлогу в нахил;
• Робити випади в сторону, можна намагаючись дотягтися до якогось предмета;
• Переглядаючи на боці телевізор, зробіть кілька помахів ногами.

Навіть при відсутності персонального тренера і повному цейтноті, виконуючи вправи і використовуючи хитрощі, ви станете володаркою найвишуканіших ніжок.

Поділитися в соц мережах: