Як стрибати на скакалці, щоб схуднути: схеми тренувань і поради для кращого результату
Вітаю! Спасибі, що читаєте наш блог. Я довго чекала моменту, коли переїду жити на 1 поверх. Чому? Тепер я можу робити це. Стрибати на скакалці. Для тих, хто хоче скинути зайву вагу і не накачати м`язи, стрибки на скакалці - справжнє відкриття. Просто, недорого, ефективно ... Скакалка - мрія для кожної дівчини, яка стежить за фігурою. У цій статті я розповім, як стрибати на скакалці щоб схуднути і стати витривалішими.
Пам`ятайте, як в дитинстві у дворі всі дівчата влаштовували змагання з скакалці? І потім в школі ми стрибали краще хлопчиків. Для мене це був один із спортивних нормативів, де можна випередити хлопчаків. Тоді я не розуміла, який же це спорт, коли все дитинство скакалка була розвагою. Тепер я дізналася, що прості вправи з цим «снарядом» - відмінна кардіо- та м`язове навантаження.
- Що потрібно, щоб почати стрибати на скакалці
- Скільки стрибати на скакалці, щоб дійсно схуднути
- Схема тренувань зі скакалкою для розумного схуднення
- Схема стрибків на скакалці для швидкого, але ненадійного схуднення
- Які будуть результати від занять зі скакалкою?
- Як не накачати м`язи, стрибаючи на скакалці?
- Харчування, яке допоможе стрибати і худнути
- Як і чим урізноманітнити стрибки?
- Схуднення за допомогою скакалки і обруча
- Протипоказання для стрибків на скакалці
Відео: Скакалка допоможе схуднути - Все буде добре - Випуск 39 - 05.09.2012 - Все буде добре
Що потрібно, щоб почати стрибати на скакалці
Отже, готуємося до занять:
- пункт перший: купити скакалку. Вона продається в будь-якому дитячому або спортивному магазині, коштує не дорожче 200 рублів;
- пункт другий: розчистити територію. Скакалка в польоті може збити улюблену вазу або зачепитися за край столу;
- вибираємо одяг, в якій будемо займатися.
Важливо правильно вибрати скакалку. Оптимальна довжина - якщо дістає до пахв, коли ви стоїте двома ногами на середині скакалки. За допомогою скакалки з лічильником калорій можна контролювати заняття більш детально.
Стрибки на скакалці вимагають спеціального одягу і взуття. Це не обов`язково повинна бути спортивна форма, проте одяг потрібна з натуральних матеріалів. Спортивний костюм, бавовняна піжама, літні шорти і вільна футболка - варіантів може бути маса. Вас не повинно нічого заважати в одязі.
Тепер обговоримо питання взуття. Обуйте кросівки. Це важливо, так ви не пошкодити м`язи і суглоби ніг. Звичайно, трохи дивно ходити по домашньому килиму або паркету в кросівках, але це необхідно для успішної тренування.
Скільки стрибати на скакалці, щоб дійсно схуднути
Для початку запам`ятаємо: скакалка - це тренування. І виконувати її потрібно систематично.
Почніть з 15 хвилин 3 рази в тиждень. Стрибайте, не зупиняючись, з тією швидкістю, на яку здатні. Поступово збільшуйте навантаження до 45 хвилин тричі на тиждень. Не намагайтеся звернути гори відразу, це шкідливо для серця, до того ж, від перенавантаження будуть боліти ноги.
Якщо ви хочете отримати більш швидкі і стійкі результати, додайте до стрибків на скакалці заняття по системі Табата. Чули про такий? Дуже ефективна методика, що вимагає всього 4 хвилини часу раз в 2-3 дня. Про Табата для початківців читайте за посиланням.
Схема тренувань зі скакалкою для розумного схуднення
Пропоную вам для зручності таку схему тренувань.
- 1 тиждень: вівторок, четвер, субота з 15 хвилин. За тиждень ваше серце звикне до ритму заняття. За цей тиждень ви, швидше за все, не втратите у вазі, так як тренуєте витривалість, даючи тілу кардіонагрузку.
- 2 тиждень: вівторок - 20 хвилин, четвер - 20 хвилин, п`ятниця - 25 хвилин. Після кількох тижнів вправ настає психологічний поворот, вам здається, що схудли вже досить і можна «халявити». Тому на суботу потрібно запланувати збільшення навантаження, щоб подолати новий рубіж і порадіти своїй стійкості.
- 3 тиждень: вівторок - 30 хвилин, четвер - 40 хвилин, п`ятниця - 45 хвилин. Вважайте не тільки кількість хвилин стрибків, але і скільки разів ви пропригал. Збільшуйте обидва показники.
- Отже, через 4 тижні ви можете скакати стільки, щоб систематично втрачати вагу.
Чим ефективна така програма?
Так, можливо, якщо ви будете скакати щодня, інтенсивніше збільшуючи навантаження, то і цифра на вагах поповзе вниз швидше. Однак є ймовірність, що сили волі не вистачить надовго, адже різка і велике навантаження, яка йде постійно - стрес для організму. До того ж, після припинення занять вага і об`єми можуть повернутися.
Схема стрибків на скакалці для швидкого, але ненадійного схуднення
Якщо вас не лякають описані вище перспективи, і вам «дуже треба схуднути і терміново », вам підійде така система тренувань:
- Понеділок: 10 хвилин
- Вівторок: 10 хвилин
- середовище: 15 хвилин
- п`ятниця: 15 хвилин
- субота: 20 хвилин
- неділя: 20 хвилин
- Понеділок: 20 хвилин
- Вівторок: 25 хвилин
- середовище: 25 хвилин
- Четвер: 30 хвилин
- субота: 30 хвилин
Важливо при стрибках приземлятися на носочки, а не на всю стопу. Інакше ви травмуєте свій хребет. Коліна потрібно тримати трохи зігнутими, що не випрямляючи до кінця. І стрибайте, не зупиняючись: один стрибок закінчений, а руки вже крутять снаряд для нового.
Які будуть результати від занять зі скакалкою?
Найголовніший результат, якого ви досягнете на скакалці: поліпшення метаболізму. Кардионагрузки «розганяють» обмін речовин, ви будете тримати себе в формі, коли знайдете своє оптимальний час стрибків. Плюс в тому, що навантаження не потрібно буде постійно збільшувати, щоб зберігати результат. Тільки якщо ноги самі захочуть стрибати більше.
До речі, про ногах. Стрибки задіють всі м`язи ніг, живота і преса. Ви побачите, як стають подтянутее талія, стегна, сідниці, гомілки і навіть коліна. Руки в занятті теж задіяні, тому від такого фізичного навантаження зменшиться в`ялість рук, стане еластичнішою шкіра плеча та передпліччя.
Як не накачати м`язи, стрибаючи на скакалці?
Багато дівчат переживають, що від стрибків на скакалці накачаються м`язи і тіло буде виглядати не жіночно, а мускулисто. Як цього уникнути?
Відео: Топ 5 вправи для спалювання жиру. Схуднути вдома!
- Не доводьте себе до знемоги. Нагадаю ще раз: скакалка - кардіо- та аеробне, а не силове навантаження, тому тут не можна «вимотувати себе до останнього». Під час фізичних навантажень спочатку йде тренування серця, через деякий час починаються процеси спалювання жиру, а потім організм переходить в стадію, коли з`являються мікротравми м`язів, відповідно, м`язова маса наростає. Нам важливо зупинитися на другому етапі, тобто втомитися від заняття, але не критично.
Для прикладу: після тренажерного залу і «дня ніг» дівчата годину-півтора не можуть прийти в себе, так як ноги відмовляються ходити. Правильна тренування на скакалці дає невелику втому і бажання далі стрибати по своїх справах.
- Харчуйтеся правильно. Дівчата, чиї відгуки про скакалці негативні, хто пише про запаморочення і задишка, просто не так розподілили прийоми їжі.
Є безпосередньо перед заняттям не можна, але і на голодний шлунок займатися шкідливо. Їжте за пару годин до вправ або дозвольте собі легкий перекус за півгодини перед стрибками. Не пийте багато води, щоб вона не бовталася в шлунку і не створювала дискомфорт.
Харчування, яке допоможе стрибати і худнути
Ще трохи про харчування. Ви взяли скакалку в руки, щоб схуднути, але вона - не панацея при скиданні ваги. Головне правило в схудненні без дієт - не переїдати!
По-перше, великими обсягами їжі ви навантажите свій шлунок, йому тяжко буде працювати.
По-друге, переїду, ви зведете нанівець всі результати від стрибків.
По-третє, вам складно буде тренуватися, якщо за день до цього ви переїли. Яка може бути мова про легкість стрибків, якщо вночі з холодильника запропастився торт?
Як і чим урізноманітнити стрибки?
- Крутимо скакалку назад. Це розвиває вестибулярний апарат, покращує спритність і стимулює мислення. По-звичайному стрибати може кожен, а ось співвіднести роботу мозку кручення рук назад і синхронно з опущеними скакалки грати - завдання складніше. Плюс такого вправи: навантаження зміщується на задню поверхню стегна і сідниці.
- Стрибки по черзі на одній нозі. На один помах стрибаємо на ліву, на інший - на праву. Пам`ятайте, що так ви робите руху різноманітніше, але полегшуєте собі завдання рівно в два рази.
- Стрибки на одній нозі. Важливо стрибати на лівій нозі стільки ж, скільки і на правій. Ваш вестибулярний апарат скаже вам спасибі за такі стрибки.
- Стрибаємо з боку в бік, зміщуючи нижню частину корпусу. Так ви змістите навантаження на живіт, зокрема на косі м`язи преса. Цим способом стрибків ви швидше отримаєте точені талію.
Схуднення за допомогою скакалки і обруча
Нудно постійно стрибати? Ідеальним доповненням до скакалці стане обруч.
Під час стрибків ми задіємо майже всі м`язи ніг, крім внутрішніх м`язів стегна. При крученні обруча ж ці м`язи найбільш активні, і «внутрішні вушка» підуть. Плюс до цього, обруч робить талію тонше. Крутити обруч потрібно після стрибків на скакалці, тим самим знижуючи темп навантаження і нормалізує дихання і роботу серця.
Протипоказання для стрибків на скакалці
Деяким групам людей потрібно стрибати з особливою обережністю або обрати інший метод втрати зайвої ваги. Не варто використовувати скакалку тим, у кого проблеми з суглобами і хрящами в хребті, при травмованому коліні.
Акуратно до занять зі скакалкою, а також до всіх кардионагрузки потрібно підходити людям з проблемами серця і підвищеним артеріальним тиском.
Сподіваюся, для вас мій пост був цікавим, і ви вже висуваєтеся в магазин для покупки скакалки. Підписуйтесь на оновлення блогу, і ставайте стрункими і здоровими разом з нами!
