Фітнес abl: стрункі стегна, витончена талія
Фітнес ABL - це цільова тренування для тих, хто хоче позбутися від жирових відкладень на стегнах, талії та животі. Вдале поєднання аеробного навантаження і роботи з невеликими обтяженнями допомагає зробити проблемні зони по-справжньому стрункими.
На відміну від силових вправ з великою вагою обтяжень, це заняття підходить для новачків, і тих, хто боїться накачати великі м`язи. Ви можете або займатися за наведеною нижче програмі, або відвідувати будь-який урок ABL в фітнес-клубі.
Виконуйте вправи 2 рази в тиждень, і ще 1-2 тренування приділіть на опрацювання м`язів спини, грудей і рук, щоб тіло розвивалося гармонійно.
Тренування ABL для будинку
Устаткування: степ-платформа, волейбольний м`ячик, гумовий еспандер, боді-бар вагою 3-8 кг
Розминка: 2 хвилини швидкої ходьби, 1 хвилина ходьби з максимально високим підніманням коліна. За 20 кроків на степ і зі степу правою і лівою ногою. 2 хвилини легких стрибків зі скакалкою.
Аеробна частина: будь-яке тренування подібного формату включає в себе аеробний сегмент. Він активізує жиросжигание і допомагає підготувати м`язи до активної роботи.
Коло 1. 2 хвилини класичних стрибків зі скакалкою, 3 хвилини кроків на степ-платформу в швидкому темпі.
Коло 2. 3 хвилини кроків на степ-платформу, 2 хвилини прямих ударів ногами вперед. Стоїмо на підлозі, ноги на ширині плечей, коліна м`які, прес підтягнутий. Згинаємо ногу в коліні, наводимо до живота, і виштовхуємо ногу п`ятою вперед, намагаючись не надто розгинати коліно, залишаючи невеликий кут в крайній точці вправи. Намагайтеся чергувати удар правою і лівою ногою, і не розхитувати корпус.
Відео: Тренування для тонкої талії, струнких стегон і пружних сідниць
Коло 3. 3 хвилини стрибків з скакалкою, потім 1 хвилина стрибків з присідання - опускаємося до паралелі стегон з підлогою, і вистрибує з цієї пози, повторюємо у вільному, зручному темпі, завершує коло 1 хвилина кроків на степ.
Коло 4. 4 хвилини стрибків на скакалці з однієї ноги на іншу, потім 1 хвилина звичайних стрибків.
Читайте також:
Табата для схуднення - як знизити вагу за 12 хвилин в тиждень?
Відео: Тренування для струнких ніг [Фітнес Подруга]
Як позбутися від жиру на животі?
Система ABL: силова частина
Вправа 1. Присідання з м`ячем, класичний присед
М`яч піднімаємо над головою на витягнутих руках, плечі опускаємо, лікті м`які. Присідаємо до паралелі стегон з підлогою. У нижній точці фіксуємо позу і, скручуючись в талії, опускаємо м`яч до правого стегна. Повторюємо вправу 20 разів до правого стегна, 20 раз до лівого.
Після цього беремо боді-бар, кладемо на область трапеції, і виконуємо 20-40 класичних присідань в швидкому темпі. Відпочиваємо, повторюємо ще 2 рази.
Вправа 2. Присідання «маятник» і відведення ноги
Встаємо однією ногою на степ, друга нога на підлозі, стопи паралельні, боді-бар на трапеції, Акуратно присідаємо до паралелі стегон з підлогою, силою м`язів тієї ноги, яка на степ, виводимо тіло вгору, а «нижню» ногу відводимо строго вбік.
Виконуємо 20 повторів, потім кладемо бар, фіксуємо ручку еспандера на тій нозі, яку відводили вбік, напружуємо прес, «вільної» ногою наступаємо на шнур еспандера і, опираючись його натягу, 20 раз відводимо ногу в сторону, виводячи п`яту трохи вгору, а носок підкручуючи всередину. Повторюємо вправу з іншої ноги, і виконуємо цикл ще 2 рази з кожної ноги.
Вправа 3. Випад зі скручування
Для початку беремо боді-бар, кладемо на трапецію і виконуємо по 20 повільних випадів з кожної ноги. Потім кладемо бар на підлогу, беремо в руки м`ячик, стискаємо його долонями на рівні очей, опускаємося в випад і акуратно скручуємося вперед, втягуючи живіт, нижніми ребрами тягнемося до тазових кісточках, прес не розслаблявся, спину можна трохи округлити. Повторюємо 20 раз зі скручуванням, виконуємо з іншої ноги, і знову робимо цикл ще 2 рази.
Вправа 4. Планка і тотал кранч
Для початку встаємо в позу планки, передпліччя на підлозі, ноги на носочках, коліна «підтягнуті», тіло абсолютно пряме, витягнуте від п`ят до маківки. Тримаємо позу 30-90 секунд по самопочуттю, потім перевертаємося на спину і починаємо одночасно відривати плечі і ноги, зігнуті в колінах від статі. Втягуємо живіт і піднімаємося тільки силою преса, шию вперед не тягнемо. Повторюємо скручування 20 разів, потім виконуємо ще 2-3 повтору циклу.
Після цієї вправи можна розслабитися, потягнути м`язи преса і ніг.
Подивіться так само відео з іншим варіантом фітнесу по системі ABL:
Відео: Прибираємо живіт і боки / Заняття ИНТЕНСИВ / Вправи для схуднення
Тренування з красивою назвою ABL поєднується практично з будь-якими дієтами, крім тих, які відрізняються екстремально низькою калорійністю (строгі дієти в цілому шкідливі для красивого тіла). Займайтеся регулярно, і ваші стегна і талія будуть стрункими!
