Табата для початківців - як застосовувати знамениту систему новачкам?
Протокол Табата для початківців - це в своєму роді полегшений варіант занять по знаменитій системі. Є думка, що Табата для новачків неефективна. Мовляв, якщо ви поки не в силах підняти штангу 8 разів за 20 секунд - який же це протокол Табата?
І частка правди тут є, оскільки сама методика була задумана зовсім не для початківців. Але використовувати переваги протоколу цілком можливо і тим, хто тільки вступив на «стежку фітнесу».
- Що таке класичний протокол Табата
- Особливості системи Табата для новачків
- Як підвищити ефективність тренувань початківцям
- Коли початківцям варто додавати цикли
- Як уникнути небажаних наслідків при застосуванні Табата новачками
Що таке класичний протокол Табата
Це інтервальна тренування дуже високої інтенсивності за певною схемою: вправи виконуються 20 секунд, потім 10-секундний перерву, і такий цикл повторюється 8 разів, тобто рівно 4 хвилини.
Займатися треба з повною віддачею, а в перервах глибоко дихати і, якщо виникає потреба, робити розслаблюючі руху (наприклад, струшування рук або ніг - в залежності від того, які вправи ви робите).
Насправді це дуже важкі 4 хвилини. зате обмін речовин прискорюється не тільки в момент тренування, але і залишається підвищеним ще протягом 2-3 днів. Застосовувати протокол Табата можна всього лише 2, максимум 3 рази в тиждень.
Важливе попередження (поставтеся до цього серйозно !!!): перед застосуванням методики необхідно проконсультуватися з кардіологом. При наявності будь-яких проблем в роботі серцево-судинної системи застосування протоколу Табата категорично протипоказано. Це дуже велике навантаження на серце.
Особливості системи Табата для новачків
Якщо ви - новачок у фітнесі, ви теж можете займатися по системі Табата.
Але вам варто вибирати найпростіші вправи. Це як раз той випадок, коли краще недооцінити свої можливості - адже ніхто не заважає вам на наступному занятті дати собі більш значне навантаження.
Починайте з вправ на м`язи, які у вас найбільш розвинені. А так же можна виконувати кілька вправ за ці 4 хвилини, тобто скласти міні-комплекс.
Прикладом може бути такий комплекс (кожну вправу виконувати в 2 підходи):
- присідання;
- розведення в сторони прямих рук з гантелями;
- підняття прямих ніг в положенні лежачи;
- віджимання.
Як бачите, для занять не потрібні якісь спеціальні тренажери - досить найпростіших обважнювачів, а на початковому етапі можна обійтися і без них.
Як підвищити ефективність тренувань початківцям
Один з основних принципів тренування по Табата - викластися «по повній».
Тому, у міру того, як ваша витривалість підвищується, заняття необхідно ускладнювати - інакше протокол дійсно буде малоефективний. Це можна робити трьома шляхами: вибирати більш складні вправи, додавати обважнювачі і вводити нові цикли.
Класичний цикл в протоколі Табата триває рівно 4 хвилини, а кількість циклів обмежена лише вашою витривалістю. Так що в міру збільшення витривалості - а вона при регулярних заняттях за цією методикою зростає з фантастичною швидкістю - додавайте по 1 циклу. Між циклами робіть перерву - 1 хвилина відпочинку.
Коли початківцям варто додавати цикли
Критерій правильно проведеного заняття - повна втома.
Якщо ви новачок і не дуже-то втомилися після першого чотирихвилинного циклу вправ, це не означає, що вам треба тут же приступати до нового циклу. Це означає, що для наступного заняття треба вибрати більш складні вправи.
Вводити додаткові цикли, що складаються з легких вправ, майже безглуздо. Тільки після того, як ви визначили для себе вправи, від яких повністю втомлюєтеся, і настільки їх освоїли, що стали втомлюватися менше, додавайте нові цикли.
Як уникнути небажаних наслідків при застосуванні Табата новачками
Щоб уникнути небажаних наслідків від виконання вправ - сильного болю в м`язах і навіть травм - не забувайте робити розминку і заминку.
Розминка - кардиоупражнения до початку основного комплексу, призначені для розігріву м`язів. Найпростіші і всім відомі: біг, марш на місці, різноманітні стрибки і танці. Мінімальна тривалість - 5 хвилин (за менший час просто можете не «розігрітися»).
Затримка - завершальні комплекс вправи на розтяжку м`язів. Розтягуйте ті м`язи, з якими ви працювали. Наприклад, якщо ви робили вправи для ніг, під час затримки можна в положенні лежачи притягувати до лиця прямі ноги.
І ще раз: пам`ятайте про протипоказання - це далеко не жарти.
В цілому Табата для новачків фітнесу укладається в таку схему: оцінка та дослідження своїх можливостей, доведення навантаження до інтенсивної, внаслідок тренувань підвищення витривалості, і лише потім поступове збільшення навантаження. Будьте розсудливі, а так само сильні, здорові і красиві! І хай допоможе вам в цьому славна методика Табата ...
P.S. Це важке навантаження, але в той же час дійсно ефективна і займає вкрай мало часу. Хочете легше? ось 3 способу рухатися більше - просто і доступно для будь-якого рівня підготовки.
